8 manieren om uw rug te versterken
On januari 17, 2022 by adminWanneer het op krachttraining aankomt, is uw rug een van de meest over het hoofd geziene delen van uw lichaam, maar ook een van de meest belangrijke. Een sterke rug onderhoudt niet alleen uw houding – die erodeert naarmate we ouder worden – maar helpt u ook om zelfs de meest alledaagse dagelijkse activiteiten (de boodschappen in de auto laden, iemand?) gemakkelijker uit te voeren. Hier zijn 8 manieren om dit vaak overgeslagen lichaamsdeel te trainen en vorm te geven.
1. Versterk uw plank
U weet dat een perfecte plank een van de beste oefeningen voor uw kern is. Maak het nu ook een van de beste voor je rug, door een rij toe te voegen aan je plankworkout, zegt Autumn Calabrese, trainer van de 21 Day Fix en 21 Day Fix Extreme programma’s. Deze beweging raakt de belangrijke bovenste duw- en trekspieren in je rug – degenen die je in staat stellen om zware boodschappentassen op te pakken, onder andere dingen.
Dit is hoe: Houd twee gemiddelde vrije gewichten vast en ga in een plankpositie met rechte armen. Wissel één arm tegelijk af, trek één arm achter elkaar naar achteren. Herhaal zoveel mogelijk herhalingen in 60 seconden. Herhaal dit 3 keer.
2. Probeer weerstandsbanden
De hele dag door bewegen is niet alleen goed voor uw algehele gezondheid, maar het is ook een geweldige manier om stiekem korte krachttraining te doen. Bewaar een weerstandsband op uw bureau en voer tijdens de werkdag staande omgekeerde vliegen uit, die niet alleen uw bovenrugspieren raken – Latisimuss dorsi, rhomboids, teres minor en major, achterste deltoids – maar ook geweldig zijn voor een goede houding, zegt celebrity-trainer Donovan Green, auteur van No Excuses Fitness. (Leer hoe je je hele lichaam strakker en strakker kunt maken met deze weerstandsbandworkout).
hier is hoe: Pak de uiteinden van een weerstandsband vast, verstikkend op de band voor meer weerstand, indien nodig. Strek volledig uw wapens met een lichte kromming in de ellebogen. Scheid de handvatten door uw schouderbladen samen te knijpen. Herhaal zoveel mogelijk herhalingen in 60 seconden. Herhaal dit 3 keer, 2 keer per week gedurende een maand om definitie te zien.
3. Duwen, trekken en tillen
De spieren die u de hele dag door gebruikt om zware deuren te openen en het vuilnis buiten te zetten, zijn ook enkele van de gemakkelijkste om te versterken met eenvoudige bewegingen. “Je rugspieren worden geactiveerd elke keer dat je je kind oppakt, je stuurwiel draait en om je huid te baden,” zegt Green. “Je rug is eigenlijk de belangrijkste motivator voor alle menselijke bewegingen.”
Hier is hoe: Om die belangrijke rugspieren aan te pakken, overweeg je om bankdrukken te doen – zelfs met alleen de stang – push-ups (zie “Push It Up”), en deadlifts, die ook je bilspieren, hamstrings, quads, onderarmen, schouders en buikspieren trainen.
4. Rek het uit
Wanneer uw rugspieren gespannen zijn, hebt u de neiging om meer achterover te leunen, wat resulteert in een niet zo gespierd achterwerk. Houd je rugspieren soepel door een punt te maken om te rekken – al is het maar voor 10 minuten. “Vaak, met een slechte houding, veroudering, en uiteindelijk een degenererende wervelkolom, onze rug begint te buigen en te verzwakken,” legt fitness trainer Maria Kang, auteur van The No More Excuses Diet. “Je moet de flexibiliteit in je lichaam behouden door verkorte spieren te rekken en voor de meeste mensen met een zwakke rug zijn die spieren vaak de borst en schouders.”
Hier leest u hoe: Plaats uw arm in een hoek van 90 graden en plaats deze tegen een deurpost. Draai uw lichaam naar de andere arm en strek gedurende 30 tot 60 seconden, wissel dan van kant.
5. Gebruik uw hele rug
Soms hebt u alleen uw eigen lichaamsgewicht nodig (plus een comfortabele plek om te gaan liggen) om een slanke en gespierde rug te krijgen. Calabrese stelt de Superman-beweging voor, die zowel je boven- als onderrug aanpakt en tegelijkertijd je core helpt versterken.
Zo doe je dat: Ga met je gezicht naar beneden op de vloer liggen. Til tegelijkertijd je benen en armen van de vloer. Houd 10 seconden vast en laat u dan weer zakken. Herhaal zoveel mogelijk herhalingen in 60 seconden. Herhaal dit 3 keer 3 keer per week voor het beste resultaat.
6. Perfectioneer uw houding
De helft van het behoud van een sterke rug is de juiste houding, dus maak uw wereld ergonomisch, suggereert Andrew Wolf, inspanningsfysioloog bij Miraval Arizona Resort & Spa.
Hier leest u hoe: “Op het werk, zet het midden van je computerscherm op gelijke hoogte met je gezichtslijn. In de auto, leun je autostoel minder achterover en terwijl je in het verkeer bent, kijk of je de achterkant van je hoofd tegen de rugleuning van je stoel kunt drukken,” zegt Wolf. Het idee is niet per se om je spieren in te spannen, maar om ze te laten ontspannen via ergonomische posities. “Als je hoofd, dat ongeveer 8 kilo weegt, voor je schouders zit, moeten al die spieren in je bovenrug constant werken, waardoor ze overbelast en overbelast raken. Omdat die spieren al in doodsangst verkeren, ontzie je ze door bijvoorbeeld een ergonomische bureauplek te creëren gedurende de werkdag, zodat als je ze toch gaat gebruiken, je dat kunt doen zonder jezelf te blesseren.”
7. Loop op de juiste manier
Ja, het is wandelen geen gewichtheffen, maar het is ook de perfecte gelegenheid om uw rug te verstevigen, ook.
Hier leest u hoe: Door tijdens het lopen je hele middendeel te schrap te zetten, trek je onmiddellijk je schouders naar achteren, waardoor je je bovenrugspieren dwingt om samen te trekken, zegt Green. Bonus: het schrap zetten van die spieren maakt je niet alleen strakker, maar helpt ook je houding te verbeteren.
8. Push it up
Of, beter gezegd, doe een push-up. Deze basisoefening raakt bijna elke grote spier in je bovenlichaam, inclusief je lats – alias de frustrerende “bh-bult.” “Bra bulge wordt meestal gevormd door hardnekkige vetzakken op de rug dicht bij de arm pit,” legt Green uit. “Naast een uitgebalanceerd dieet, zal hoge intensiteit training helpen bij het verminderen of elimineren van bh bulge. Hoewel je specifieke delen van het lichaam niet kunt spottrainen, betekent dit niet dat je het proces van vetverbranding niet kunt versnellen.”
Hier is hoe: Als je geen volledige push-up kunt doen, pas deze dan aan door in de positie te knielen en de oefening op je knieën uit te voeren. Herhaal zo veel reps als mogelijk in 60 seconden. Herhaal 3 keer 3 keer per week voor het beste resultaat.
MEER: Try This Equipment-Free Body Weight Workout
Geef een antwoord