7 wielbrekende beentrainingen

Mensen kijken uit naar een dag met de benen zoals ze uitkijken naar een wortelkanaalbehandeling. Natuurlijk weet je dat je er beter van wordt, maar het gebeuren zelf is pijnlijk en afschuwelijk. Maar er is een verschil dat de moeite waard is om op te merken: Als je een goede tandarts hebt, verdwijnt het ongemak na de ingreep vrij snel. Als je benen goed traint, kun je rekenen op een week lang knikken, schuifelen en minachtend naar trappen kijken.

Leg Thrashers

Maar hier is het ding … als je jezelf wijdt aan het trainen van je benen met ijver, zul je niet alleen eindigen met in blokjes gesneden, wijd gespreide dijen, maar een grotere, slankere algemene lichaamsbouw. Hoe? Omdat de spieren in je benen zo’n groot deel van je totale lichaamsmassa vormen, creëren het calorieverbruik en de resulterende piek in groeihormoon en testosteron een ideale omgeving voor het verbeteren van je lichaamsbouw.

Op de volgende pagina’s geeft ons panel van deskundigen zijn favoriete selecties van ontmoedigende maar productieve beentrainingen – uiteraard allemaal uit te voeren na een grondige, bloedstollende warming-up.

WORKOUT 1: MAN-UP WITH MCINTYRE

Rob McIntyre, CSCS, traint als een bezetene en dus verwacht hij natuurlijk van zijn klanten in de WWE dat ze hetzelfde doen. Met een harde focus op kracht en prestatie, mist deze routine geen spiervezels vanaf de taille naar beneden.

Oefening Sets/Reps

1 ¼ Front Squat met pauze 1 4/3

Snatch-Grip Deadlift 3/8

Leg Curl 3/10-12

-superset met-

Walking Barbell Lunge 3/12-16 stappen

Rest 2-3 minuten tussen de sets op de eerste twee oefeningen. Neem niet meer dan 90 seconden tussen de supersets van beencurls en lunges. Rust 60-90 seconden tussen de sets van de leg press.

1 Hurk naar beneden, kom dan een kwart omhoog en pauzeer twee seconden. Laat u weer naar beneden vallen en squat helemaal naar de bovenste positie. Dit is één rep.

Leg Press 3/15, 20, 25

Waarom het werkt: Hoewel kort, kan deze beentraining een beetje gevorderd zijn voor degenen die niet over de juiste flexibiliteit beschikken. Je zult vaardig moeten zijn in front squat techniek zodat je niet hoeft te worstelen voor positie en je kunt concentreren op je benen. De eerste twee oefeningen zullen elke spier in je onderlichaam en veel spieren in je bovenlichaam trainen. Vergeet niet dat je de snatch grip deadlift met veel minder gewicht doet dan de traditionele deadlift. Neem de tijd voor deze eerste twee bewegingen. Voer het tempo op voor de superset. Daarna moeten je benen proberen om naar de deur te gaan. Sla een paar hoge reps op de leg press en hopelijk ben je in staat om daarna naar je auto te gaan.

Rob McIntyre, CSCS, is een in Florida gevestigde kracht- en conditietrainer voor de WWE. Ga voor meer hardcore trainingstips van McIntyre naar de website van zijn sportschool op www.hardnockssouth.com of volg hem op Twitter @hardnockssouth.

WORKOUT 2: THE SHUFFLEMAKER

Als je een serieuze beentrainer bent, is een snelle blik op de onderstaande routine voldoende om te weten dat je je samba-les morgenavond waarschijnlijk kunt afzeggen. Deze routine gaat verder dan quad-centric training en valt agressief je hamstrings en bilspieren aan.

Oefening Sets/Reps

Barbell Squat 4/3,5,8,12

Front Squat 3/5

Leg Press 1 2/5 (elk been)

Butt Blaster 3/8

Leg Curl 1 2/5 (elk been)

Leg Extension 2 4/50,40,30,20

Glute-Ham Raise 3/6

1 Druk met twee benen, laat dan het gewicht met één been zakken, neem een volle vijf seconden op de negatieve.

2 Als u faalt voor uw doelaantal reps, blijf dan partials uitvoeren tot u uw doel bereikt.

Waarom het werkt: Je begint met omgekeerde piramide barbell squats zodat je de post-activatie potentiëringseffecten kunt uitlokken – dit zal het zenuwstelsel en de spieren voorbereiden om zwaar gewicht aan te kunnen voor meer reps in de sets en oefeningen die volgen. Bij de front squats, waarbij de nadruk op de quads komt te liggen, houd je de reps laag zodat de rhomboids (die helpen de stang in de rekpositie te houden) beter in staat zijn om het van set tot set vol te houden. Bij de leg press laat je de stang bij elke rep vijf seconden zakken, omdat is aangetoond dat negatieve overbelasting tot massale hypertrofie leidt. Ja, de butt blaster – dit is niet alleen een machine voor degenen die felgekleurde panty’s en beenwarmers aantrekken. Dit zorgt voor de broodnodige geïsoleerde overbelasting van de bilspieren. De leg curls worden op dezelfde manier uitgevoerd als de leg press – met negatieve overbelasting – omdat de hamstrings een fast-twitch spiergroep zijn en eigenlijk goed reageren op training met een lagere rep. De glute-ham raises geven je een kans om de hamstrings van oorsprong tot insertie te werken, omdat ze werken aan contractie (knie) en stabilisatie (heup) bij beide gewrichten die ze kruisen.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, is de eigenaar van JoshStrength.com en co-auteur (met Adam benShea) van de Amazon No. 1 verkoper Jailhouse Strong. Hij is een kracht coach bij Metroflex Gym in Arlington, Texas, en is houder van 12 wereldrecords in powerlifting. U kunt contact met hem opnemen op Twitter en Facebook of zijn website bezoeken op www.joshstrength.com.

WORKOUT 3: VOLUME + EFFICIËNTIE

Een dag benen hoeft geen uren te duren. Als u de juiste oefeningen en tactieken kiest, kunt u in zeer korte tijd veel spierstimulerend werk verrichten.

Oefening Sets/Reps

Goblet Squat 3/10

-superset met-

Leg Curl 3/10

Front Squat 1/10 min. 1

Romanian Deadlift 4/8

1 Stel een rondetimer in voor 10, 1-minuut intervallen. Voer drie reps uit aan het einde van elke minuut met uw 5RM gewicht. Rust vijf minuten nadat alle 10 werksegmenten zijn voltooid.

Waarom het werkt: De meeste jongens zullen altijd beginnen met een zware samengestelde beweging voor hun beentraining. Het probleem hiermee is dat wanneer je onder tijdsdruk staat, je veel tijd verspilt aan het opwarmen. Soms kunnen beenroutines wel twee uur duren! Niet iedereen kan zoveel tijd nemen, dus een meer tijdsefficiënte beenroutine zoals deze verpakt een ton volume in een kleine hoeveelheid tijd. Door in het begin wat isolatiewerk te doen, zul je ook merken dat je zenuwstelsel wordt aangezet, waardoor je je kunt concentreren op het efficiënter verplaatsen van zwaar gewicht. Op papier lijkt dit misschien niet veel, maar nadat je je quads en hamstring hebt opgewarmd met de goblet squats en leg curls, ben je klaar voor de 10 sets front squats. Je bent in minder dan 45 minuten de sportschool uit.

Voor meer trainingsinfo van Justin Grinnell, CSCS, kun je de website van zijn sportschool bezoeken, zijn Facebook-pagina bekijken of hem op Twitter checken.

WORKOUT 4: KALVEN EERST

Nagenoeg niemand begint een dag met zware benen met de kuiten. Maar hoeveel van ons hebben eigenlijk kuiten om over op te scheppen? Deze routine geeft je nog steeds alle dijbeenspierende voordelen van samengestelde bewegingen, maar de focus op de kuiten eerst voegt een subtiele verandering toe en zet de toon voor meer isolatiewerk later.

Uitvoering Sets/Reps

Standing Calf Raise 6/10 1

Lying Leg Curl 6/10 1

Leg Extension 3/12 2

Hack Squat 3/12

Leg Press 4/8

Seated Calf Raise 3/12

1 Voer twee sets uit met uw voeten schuin naar binnen, twee met de voeten schuin naar buiten en twee met de voeten parallel. Rust 90-120 seconden tussen de sets.

2 Voer één set uit met de voeten schuin naar binnen, één met de voeten schuin naar buiten en één met de voeten parallel. Rust 90-120 seconden tussen de sets.

Waarom het werkt: Om je eetstokjes in boomstammen te veranderen, moet je je hammen en kuiten net zo hard raken als je elk ander deel van je lichaam raakt. Eerst je kuiten trainen lijkt misschien contra-intuïtief, zelfs slecht geadviseerd. Maar door ze eerst te trainen, wanneer ze fris zijn, worden ze het middelpunt van je beenontwikkeling. Met dit programma ontwikkel je alle spiergroepen van het been volledig, mits je gewichten kiest die de laatste rep van elke set bijna onmogelijk maken. In plaats van je te richten op grote onderlichaam massa bouwers zoals de barbell squat, richt je je op individuele spieren in meerdere hoeken om ervoor te zorgen dat het hele been, niet alleen de quads, worden gewerkt. Met de multijoint hack squat en leg press kun je zwaar gewicht gebruiken zonder je zorgen te maken over stabiliteit – van je vermoeide kuiten of je core. U eindigt met seated calf raises, die de dieper gelegen soleusspier trainen om uw kuiten een extra dimensie te geven.

David Sandler, MS, CISSN, CSCS*D, RSCC*D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN is de afgelopen 25 jaar consultant, opvoeder, onderzoeker en kracht- en conditietrainer geweest. Hij is directeur wetenschap en onderwijs bij iSatori en voorzitter van StrengthPro, een adviesgroep voor training en voeding.

WORKOUT 5: ASYMMETRIEËN VERLICHTEN

Squats en leg presses zijn twee van de belangrijkste massa-opbouwers in de meeste beenprogramma’s. Maar je moet je niet te comfortabel voelen met deze bilaterale bewegingen. Af en toe kan het nuttig zijn om je te concentreren op bewegingen waarbij je één kant tegelijk moet werken. Oefeningen zoals de Bulgarian split squat stellen u in staat om dat te doen, terwijl u nog steeds uw spieren overbelast in hypertrofie-inducerende rep-bereiken.

Oefening Sets/Reps

Bulgarian Split Squat 4-5/6-10 (elke kant)

Alternating Barbell Step-Up 4-5/6-10 (elke kant)

Single Leg Curl 2-3/8-10 (elke kant)

Single Leg Extension 2-3/8-10 (elke kant)

Rest niet meer dan 30 seconden tussen de sets.

Waarom het werkt: Het trainen van de benen met deze vier oefeningen is een geweldige manier om variatie toe te voegen aan uw typische bilaterale beentrainingen. Dit soort bewegingen heeft verschillende voordelen ten opzichte van het trainen van beide benen samen. Ten eerste zullen oefeningen met één been je balans enorm verbeteren en helpen om eventuele spiersymmetrieën die je misschien hebt als gevolg van bilaterale training te elimineren. Ten tweede, aangezien veel gewichtheffers rugproblemen hebben, is eenzijdige beentraining een meer “rugvriendelijke” manier om de benen te versterken zonder de onderrug verder te belasten. De benen onafhankelijk van elkaar trainen is de perfecte aanvulling op je bilaterale beentraining. Bewegingen als de split squat en step-up hebben ook grote trainingsvoordelen.

Jim Ryno, CPT, is eigenaar van LIFT Studios, een privéfaciliteit voor personal training in New Jersey.

WORKOUT 6: POSTERIOR CHAIN PERFORMANCE

Het merendeel van de bevolking is quad dominant. Dit betekent dat hun posterior chain niet optimaal is, wat kan leiden tot onevenwichtigheden en blessures. Dus deze training zal zich richten op je achterkant. Maar maak je geen zorgen dat je quads niet genoeg aandacht krijgen – ze krijgen nog genoeg werk hier.

Oefening Sets/Reps (of afstand)

Deficit Deadlift 4-5/6-8

-superset met-1

Reverse Lunge 4-5/6-8 (per been)

1 ¼ Barbell Squat (hielen omhoog) 3 3-4/6-8

-superset met-1

Ligging Leg Curl 4 3-4/6-8

Prowler Sled (Low Handles) 2-3/30 yards 2

Prowler Sled (High Handles) 2-3/30 yards 2

1 Rust 45-60 seconden tussen de oefeningen in deze superset. Rust drie minuten nadat alle sets zijn voltooid.

2 Rust 90-120 seconden tussen de sets.

3 Hurk naar beneden, kom dan een kwart omhoog en pauzeer twee seconden. Laat u weer naar beneden vallen en squat helemaal naar de bovenste positie. Dit is één rep.

4 Zet uw voeten in een hoek bij alle sets.

Waarom het werkt: De focus op je achterste keten leent zich voor kracht en functionaliteit in je hele bereik van kracht, lichaamsbouw en prestatiedoelen. Als je de mobiliteit mist om een deficit deadlift te doen – een deadlift gedaan op een klein platform waar de gewichten onder het niveau van je voeten kunnen komen – doe het gewoon vanaf de vloer. Met de juiste intensiteit laat deze workout je op de grond smeken om genade en adem je harder dan ooit. “Juiste intensiteit” wordt gekenmerkt door een set die zo uitdagend is dat je op of bijna faalt bij de rep range die vermeld staat. Hetzelfde geldt voor de Jager: maak van die 20 of 30 meter een extreem zware set met bijna niets meer in de tank. En, natuurlijk, zorg ervoor dat je je lichaam daarna bijtankt. Je wilt je herstel optimaal. Wacht een week en probeer deze workout dan opnieuw, maar verhoog de gewichten over de hele linie.

Phil Gephart, MS, CSCS, is een gecertificeerd personal trainer en eigenaar van Newport Fit4Life in Newport Beach, Calif. Als voormalig professioneel basketbalspeler worden zijn CHEK & PICP-certificeringen erkend als de beste ter wereld op het gebied van de holistische, corrigerende trainingsaanpak, evenals het voorbereiden van atleten op wedstrijden.

WORKOUT 7: COMPOUND GAINS

Als u veel tijd besteedt aan beenverlenging en beenkrulmachines, mist u de grote winst die u kunt behalen door u te richten op samengestelde bewegingen. Deze routine, die op papier eenvoudig lijkt, kan u helpen enorme quads en hammen op te bouwen als u zich maximaal inspant in elke set.

Oefening Sets/Reps

Dumbbell Walking Lunge x/x

Front Squat 3/12

-superset met-

Romanian Deadlift 3/12

Leg Press 3/15

Waarom het werkt: Door te beginnen met walking lunges, geef je je lichaam de kans om op te warmen op een manier die spieren rekruteert op een manier die het werk nabootst. Dit maakt het een onmiddellijke winnaar van de warming-up in vergelijking met de loopband of hometrainer. Voer zoveel sets uit als nodig zijn om licht te gaan zweten en verhoog het gewicht elke keer tot een gemiddelde gewichtsbelasting. Houd de halters bij je schouders om een meer rechtopstaande lichaamshouding te behouden. Je eerste werksets doe je met de front squat, die een superieure massa bouwer is voor de quads. Onderzoek toont ook aan dat er een groter beroep wordt gedaan op je core dan bij gebruik van een BOSU bal. De Romanian deadlift, die de hamstrings over twee gewrichten laat werken, is de ultieme massabouwer voor je hamams. Door RDL’s te supersetten met front squats, profiteer je van wederzijdse innervatie, wat inhoudt dat wanneer een spier wordt geactiveerd, de antagonistische spier wordt geremd, wat het herstel versnelt. Het snellere herstel stelt ons in staat om zwaardere belastingen te gebruiken dan je normaal gesproken niet zou doen tijdens een superset en het bespaart tijd in de sportschool. Door de machine-benenpers te bewaren voor het einde, ben je in staat om zwaar te gaan met een samengestelde beweging ondanks de zware vermoeidheid die je op dit punt zult ervaren. Onderzoek toont aan dat benen goed reageren op werk met hogere herhalingen en de volledig samengestelde aard van deze workout is optimaal voor hormonale reacties die hypertrofie teweegbrengen.

Kelechi Opara is een fitnessmodel gesponsord door Optimum Nutrition en American Bodybuilding. Hij is de bedenker van HumanEngine.com en de Nutritionist App voor iPhone en Android en heeft meer dan 15 jaar ervaring in de industrie.