7 herstellende houdingen om in balans te blijven tijdens de feestdagen

Probeer deze herstellende reeks om kalm te blijven tijdens de drukke feestdagen.

Oefen deze herstellende reeks van 60 minuten zo vaak als je kunt tijdens deze drukke feestdagen. Of als de tijd beperkt is, kun je de vruchten plukken door je er maar één keer per week aan over te geven. Zoek een rustige, donkere ruimte, zet je attributen klaar (als je geen traditionele blokken en bolsters hebt, gebruik dan boeken en kussens), en neem de houdingen aan die je zullen helpen om uit te rusten, te verteren en uiteindelijk op te laden. Restorative yoga is een ontvankelijke yogabeoefening, dus je zult je daarna open voelen en op een liefdevollere manier met jezelf en anderen omgaan.

Zie ook Waarom je deze winter een Restorative Yoga Practice nodig hebt

OUR PROS Docent Gail Grossman is de oprichter en directeur van Om Sweet Om Yoga in Port Washington, New York, en geeft sinds 2000 yogales. Model Amanda Russcol geeft al zo’n tien jaar yogales en runt haar eigen studio, Yoga High, in Denver. Schrijfster Kate Siber is freelance gezondheids-, reis- en milieujournalist en woont in Durango, Colorado.

Siddhasana

Adept’s Pose

Zit in een comfortabele positie met gekruiste benen. Als je knieën hoger zijn dan je heupen, steun jezelf dan op een deken of twee. Laat je handpalmen op je knieën rusten, en op een inademing, verleng je je ruggengraat, reik omhoog door de kruin van je hoofd. Sluit je ogen en richt je aandacht naar binnen, terwijl je Apa Japa beoefent, oftewel adembewustzijn. Probeer de manier waarop je ademt niet te veranderen; volg in plaats daarvan een natuurlijk ritme. Concentreer je op de lengte van de inademingen en de uitademingen. Let op de adem die door de neusgaten naar binnen komt en in uw longen stroomt. Voel het uitzetten en samentrekken van uw ribben als u in- en uitademt. Dit helpt je om je aanwezig te voelen in je lichaam en je leven, en om je geaard en verbonden te voelen met je centrum in deze chaotische tijd van het jaar.

Zit hier en adem minstens 2 minuten.

Zie ook De kunst van het ontspannen

Salamba Balasana

Gesteunde kinderhouding

1. Plaats een bolster op een helling, ondersteund door een blok in het midden, aan de breedste kant, en een blok bovenaan, aan de lange kant.

2. Ga zitten met je knieën aan weerszijden van het lage uiteinde van de bolster, steunend op je hielen. Als u krappe voeten heeft, leg dan een opgerolde deken onder de bovenkant van uw voeten.

3. Vouw naar voren en laat uw hele buik op de bolster rusten, zodat u volledig kunt ontspannen. Gebruik dekens onder uw onderarmen voor steun. Draai uw hoofd naar een kant, en na een paar minuten, draai uw hoofd naar de andere kant.

Blijf in de houding voor ten minste 5 minuten in totaal.

4. Als u klaar bent, gaat u rechtop zitten, schuift u de bolster opzij en strekt u uw benen.

Deze houding masseert zachtjes de buikorganen. Dit kan je spijsvertering op gang brengen, die in deze tijd van het jaar, waarin we de neiging hebben om niet zo goed te eten als gewoonlijk, wat kan haperen.

Zie ook Ontsnappen naar Ondersteunde Kinderhouding

Ondersteunde Buik Beneden Draaien

1. Plaats vanuit zittende positie de bolster langs het midden van je mat. U kunt ervoor kiezen om de bolster op een lichte helling te plaatsen met behulp van blokken.

2. Breng de rechterheup naast de bolster, knieën gebogen.

3. Strek uw rechterarm langs de bolster en laat vervolgens uw arm zakken tot op de vloer naast de bolster. Plaats uw linkerhand op de vloer langs de andere kant van de bolster en draai uw buik naar de bolster.

4. Laat u op de bolster zakken. Draai uw hoofd in de richting van uw knieën, of voor een diepere draai, er vandaan. Laat het bolster u ondersteunen: Ontspan je armen en probeer jezelf niet op te houden. Als het nodig is, leg dan dekens onder uw onderarmen voor steun, en een deken of blok tussen uw knieën om de rug te ontlasten.

Houd deze positie minstens 3 minuten vol.

5. Kom eruit door uzelf van de bolster weg te duwen en rechtop te gaan zitten.

Herhaal aan de andere kant.

Deze draai helpt om stress en spanning in de spieren langs de zijkanten en het midden van de romp te verlichten, en het is geweldig om u te helpen grote vakantiemaaltijden te verteren.

Een twist lang in een ontspannen toestand vasthouden helpt om dingen in beweging te krijgen, inclusief de bloedstroom naar de maag.

Zie ook herstellende yogahoudingen

Salamba Supta Baddha Konasana

Ondersteunde Liggende Gebonden Hoek Houding

1. Plaats een andere liggende bolster, maar plaats deze op een steilere helling dan degene die u gebruikt heeft voor de Ondersteunde Kinderhouding.

2. Ga op de grond zitten en breng uw onderrug naar de lage rand van de bolster. Neem een andere bolster en plaats die horizontaal onder uw knieën.

3. Plaats uw handen op de bolster achter u, druk uw borst omhoog en ga dan achterover op de bolster liggen.

4. Breng de zolen van uw voeten naar elkaar toe en laat uw knieën naar opzij vallen.

5. Met je armen recht voor je uit, drapeer je een in tweeën gevouwen deken over je armen en omhul je ze zodat ze samen met je torso omhuld worden.

Duur deze houding 10 minuten of langer.
6. Om eruit te komen, maak je eerst je armen los en gebruik je daarna je handen op je buitenste knieën om je benen bij elkaar te brengen. Rol naar uw rechterzijde en kom weer rechtop te zitten.

Deze houding zou een gevoel van rust moeten geven terwijl het de rug, het bekkengebied en de heupen opent en uw binnenste dijen strekt.

Zie ook Liggende Gebonden Hoek Houding

Viparita Karani

Legs-Up-de-Muur Houding

1. Plaats een bolster op zijn platte kant enkele centimeters van een muur.

2. Ga op de vloer zitten met je gezicht naar de muur, met één heup tegen één kant van de bolster.

3. Laat je schouders en hoofd naar de vloer zakken, liggend op je zij.

4. Rol dan op je rug en omhoog op de bolster, en strek uiteindelijk je benen tegen de muur.

5. Pas uw positie aan door uw staartbeen naar de muur te schuiven totdat het over de rand van het bolster valt.

6. Zoek een comfortabele positie voor je armen en zorg ervoor dat ze niets raken behalve de vloer. Ga in de houding zitten en haal adem.

Houd deze houding minstens 10 minuten vol.

7. Om uit de houding te komen, buig je door je knieën, duw je jezelf van de bolster af, en rol je naar je rechterzij voordat je je weer op je zitvlak drukt.

Deze houding is geweldig om vermoeide benen en voeten nieuwe energie te geven. Zoals veel inversies heeft deze houding ook een kalmerend effect op het zenuwstelsel, door het hart rust te geven. En het is geweldig om in balans te blijven tijdens het reizen, omdat het helpt om het bloed te laten circuleren nadat je hebt gezeten.

Zie ook Legs-Up-de-Muur Pose

Legs on a Chair Pose

1. Plaats een stoel op uw yogamat, met een opgevouwen deken op de zitting.

2. Plaats twee bolsters in een T-vorm, waarbij u de bolster die het dichtst bij de stoel staat horizontaal plaatst.

3. Ga op de bolster zitten die het dichtst bij de stoel staat en ga opzij liggen voordat u op uw rug rolt en uw ruggengraat op de verticale bolster laat rusten.

4. Ondersteun uw hoofd met een deken, als dat goed voelt.

5. Til uw kuiten op de zitting van de stoel en plaats uw armen naast u, zorg ervoor dat ze niets raken behalve de vloer. Ga zitten en concentreer u op uw ademhaling.

Houd deze positie minstens 10 minuten vast.

6. Om eruit te komen, omhelst u uw knieën tegen uw borst en rolt u naar uw rechterzij.

Net als Legs-up-the-Wall biedt deze houding de voordelen van een inversie – inclusief een gekalmeerd zenuwstelsel, herstelde benen en voeten, en een ontspannen onderrug.

Zie ook Restorative Comfort and Joy

Side-Lying Savasana

Side-Lying Corpse Pose

1. Ga op uw rechterzij liggen met een opgevouwen deken onder uw hoofd.

2. Breng uw rechterarm van u af.

3. Plaats een bolster tussen uw benen, vanaf halverwege uw dij of knie tot aan uw enkel. Plaats een andere bolster voor uw buik, zodat uw bovenarm eroverheen kan hangen.

4. Als uw knieën en enkels niet op hetzelfde vlak liggen, leg dan een opgevouwen deken onder uw kuiten en enkels om ze te verhogen.

Om de echte voordelen van de houding te krijgen, houdt u deze 10 tot 20 minuten vast.
Zijdelings Liggende Savasana is vooral effectief bij het verlichten van vermoeidheid. Als je zwanger bent of hulp nodig hebt bij de spijsvertering, ga dan links liggen om te voorkomen dat de vena cava ader, die het bloed van het onderste deel van het lichaam – de baarmoeder – naar het hart transporteert, wordt samengedrukt en om de natuurlijke stroom van afvalstoffen door de darmen te bevorderen.

Zie ook Corpse Pose