6 van de beste manieren om vitamine D in de winter binnen te krijgen
On januari 24, 2022 by admin- Vitamine D ondersteunt essentiële functies zoals immuniteit en helpt de hersenen, het hart en de botten gezond te houden.
- Omdat de zon de beste bron van vitamine D is, kan het moeilijk zijn om in de winter genoeg binnen te krijgen.
- Om het gebrek aan blootstelling aan de zon tegen te gaan, kunt u overwegen voedingsmiddelen te eten die verrijkt zijn met vitamine D, vette vis en paddenstoelen.
Hoeveel vitamine D binnenkrijgt, is cruciaal om fit te blijven. Het speelt een vitale rol in de gezondheid van de botten, het immuunsysteem, en het cognitief functioneren. Helaas krijgt tot 77% van de mensen in de VS mogelijk niet genoeg van deze belangrijke vitamine binnen.
Hoewel de gemakkelijkste en goedkoopste manier om uw dagelijkse dosis vitamine D binnen te krijgen is door wat tijd in de zon door te brengen, kan het blootstellen van uw huid aan de elementen een onaangenaam vooruitzicht zijn in de winter.
Gelukkig zijn er manieren om ervoor te zorgen dat uw vitamine D-niveaus in een gezond bereik blijven, zelfs als de zon niet schijnt. INSIDER raadpleegde artsen en voedingsdeskundigen om erachter te komen wat de beste manieren zijn om vitamine D binnen te krijgen in de winter.
Allereerst, hier zijn de basisprincipes van vitamine D
Vitamine D wordt vaak “de zonneschijnvitamine” genoemd, maar het is eigenlijk een steroïde die werkt als een hormoon in het lichaam. Vitamine D reguleert de functies van meer dan 200 genen en is essentieel voor onze groei, ontwikkeling en voortdurende gezondheid.
“Omdat vitamine D betrokken is bij de ondersteuning van essentiële functies zoals immuniteit en kankerpreventie, evenals neurologische, cardiovasculaire en botgezondheid, is het gemakkelijk om te zien hoe gevaarlijk een tekort kan zijn,” vertelde Dr. Frank Lipman, MD, aan INSIDER.
Er zijn eigenlijk twee hoofdvormen van vitamine D gevonden in voedsel. Vitamine D3 is de meer actieve vorm en komt alleen voor in dierlijke bronnen. Vitamine D2 is afkomstig van planten. Zowel dieren als planten hebben zonlicht of UV-blootstelling nodig om vitamine D te produceren.
“Mensen moeten streven naar een minimum van 600 tot 800 IE’s vitamine D per dag. Veel artsen in de gezondheidszorg zijn echter van mening dat hogere hoeveelheden, meestal 1000 tot 2000 IE of meer, gunstig zijn,” legde de integratieve arts Dr. Arlene Dijamco, MD, uit aan INSIDER.
Een paar minuten blootstelling aan de zon is voldoende om uw vitamine D-gehalte gezond te houden
Koud weer zorgt ervoor dat u zich wilt inpakken, maar elke kans die u krijgt om een beetje huid te ontbloten tijdens de winter helpt om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine D krijgt.
“De beste manier om vitamine D te krijgen is door blootstelling aan zonlicht, ongeveer 20 tot 30 minuten, drie keer per week zonder zonnebrandcrème voor mensen met een lichte huid en langer voor mensen met een donkere huid,” adviseerde Dr. Dijamco.
Een ongewoon warme dag of een weekendtrip naar een zonniger klimaat zijn goede gelegenheden om wat stralen op te doen. En hoewel het dragen van zonnebrandcrème normaal gesproken de gezondste manier is om van de zon te genieten, is een paar minuten zonder bescherming de sleutel tot het maken van je eigen vitamine D. Zonnebrandcrème met SPF 15 vermindert de synthese van vitamine D met 99% wanneer het wordt gebruikt zoals voorgeschreven, dus wacht een ogenblik of twee voordat u het aanbrengt.
Vette of vette vis is een geweldige bron van vitamine D
Als u een fan bent van zeevruchten, kan vette vis een geweldige bron van vitamine D zijn. Sockeye zalm, makreel, bot, tong, zwaardvis, witvis, steur en regenboogforel.
“Elke portie ter grootte van een handpalm van deze vis helpt je 75% tot 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D. Als een bonus krijg je ook een dosis omega-3 vetzuren, die van het soort zijn dat essentieel is voor ons lichaam & helpen ontstekingen te bestrijden, “geregistreerde diëtist Tyffanie Ammeter vertelde INSIDER.
Als u op zoek bent naar budgetvriendelijke visopties, probeer dan ingeblikte lichte tonijn en sardines. Beide zijn veelzijdig, houdbaar en gemakkelijk te bereiden, waardoor ze handig zijn voor snacks en lunches.
Champignons zijn het enige plantaardige voedsel dat vitamine D op natuurlijke wijze produceert
Hoewel paddenstoelen technisch gezien schimmels zijn, geen planten, zijn ze de enige niet-dierlijke bron van natuurlijk voorkomende vitamine D.
“Wilde paddenstoelen en paddenstoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht hebben het hoogste vitamine D-gehalte. Het enige wat nodig is, is ongeveer 1 kopje rauwe UV-blootgestelde paddenstoelen om aan je dagelijkse vitamine D-behoefte te voldoen of deze te overschrijden,” zei Ammeter.
Regulier kauwen op bruine cremini, portabella, maitake en witte knop champignons die zijn blootgesteld aan UV-licht is een geweldige manier om niet-dierlijke vitamine D te krijgen.
Kabeljauwleverolie zit boordevol vitamine D
Sommige mensen zijn niet gek op de vissige smaak, maar kabeljauwleverolie zit eigenlijk vol met vitamine D.
“Ouderwetse levertraan is geconcentreerd met maar liefst 1300 IE vitamine D per eetlepel en bevat zowel de antioxidant vitamine A als omega-3’s,” zei Dr. Dijamco.
Je kunt levertraan zowel in vloeibare vorm als in gearomatiseerde gelcapsules kopen. Verwar levertraan echter niet met gewone omega-3 visoliesupplementen – deze hebben mogelijk niet hetzelfde vitamine D-gehalte als levertraan.
Eet voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D om gezonde niveaus te behouden
Hoewel sommige voedingsmiddelen van nature rijk zijn aan vitamine D, zijn er tal van supermarktartikelen die een vitamine D-boost hebben gekregen. Deze omvatten zowel plantaardige als dierlijke producten.
“Verrijkte voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte zijn sinaasappelsap, melk, yoghurt, sojamelk en andere zuivelvrije melkalternatieven. Deze dranken gaan door een verrijkingsproces waar vitamine D aan wordt toegevoegd,” gediplomeerd diëtiste en voedingsdeskundige Melissa Giovanni vertelde INSIDER.
En als je op zoek bent naar een snelle hit van vitamine D en eiwit, zal het koken van een ei of twee je tussen ongeveer 44 IU’s vitamine D geven.
“Naast het feit dat het een compleet eiwit is en verschillende B-vitaminen en mineralen zoals selenium levert, bevatten eieren ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine D. Eieren zijn gemakkelijk de meest veelzijdige en goedkope vitamine D-bron,” zei Ammeter.
Omdat vitamine D eigenlijk een vetoplosbare vitamine is, helpen de vetzuren en verzadigde vetten in eidooiers je lichaam de vitamine te absorberen. Dit is ook de reden waarom het een goed idee is om andere bronnen van vitamine D te eten met een kant van vet, zoals avocado, boter, of een plantaardige olie.
Zekere mensen zouden moeten overwegen een vitamine D-supplement te nemen
Afhankelijk van waar u in de wereld woont en wat voor soort levensstijl u leidt, loopt u mogelijk een groter risico op een vitamine D-tekort.
“Een dagelijks supplement kan nodig zijn voor degenen die niet genoeg vitamine D binnenkrijgen, zoals oudere volwassenen die aan huis gebonden zijn, mensen met een donkere huidskleur, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven en mensen met bepaalde medische aandoeningen, waaronder leveraandoeningen, taaislijmziekte, coeliakie en de ziekte van Crohn,” vertelde Louise Payne, geregistreerd voedingsdeskundige bij Spoon Guru, aan INSIDER.
Bovendien kan iedereen die kleding draagt die het grootste deel van zijn huid bedekt wanneer hij buiten is, niet genoeg blootstelling aan de zon krijgen om zijn eigen vitamine D aan te maken en zou moeten overwegen een supplement te nemen.
Bezoek INSIDER’s homepage voor meer.
Geef een antwoord