6 killer cardiotrainingen waarbij je niet hoeft te hardlopen

Natuurlijk is hardlopen een geweldige workout als onderdeel van je cardiorepertoire – het is niet alleen een geweldige manier om fitter te worden, maar het verbetert ook je mentale welzijn. (Lees het verhaal van een vrouw over hoe hardlopen haar leven redde.) Maar het is niet geschikt voor iedereen, en nog belangrijker, hardlopen is niet de enige manier om in vorm te blijven. Er zijn veel verschillende soorten dynamische cardio-oefeningen die je een geweldige calorieverbranding geven, terwijl je tegelijkertijd spieren opbouwt. Probeer deze zes workouts, in plaats van door te gaan met de bewegingen, maximaliseer uw inspanningen met de deskundige goedgekeurde tips hieronder. Kunt u de aanpassingen nog niet maken? Geen probleem. Werk je weg omhoog stapsgewijs, en bookmark deze pagina voor wanneer u klaar bent om uw sessies naar het volgende niveau te brengen.

GeRELATEERD: 6 eenvoudige manieren om cardio aan uw krachttraining toe te voegen

6 cardio-oefeningen die u thuis kunt doen – of in de sportschool

Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Circuit Training

Hoe het te maximaliseren: Circuittraining werkt door aerobe en versterkende bewegingen af te wisselen, met minimale rust ertussen. (Stem gewoon af op Daily Burn 365 om te zien wat we bedoelen!) De sleutel, net als bij een HIIT-workout, is om je rust- en herstelperiode onder de knie te krijgen. Zorg ervoor dat je minimaal 15 seconden de tijd neemt om op adem te komen en een slokje water te nemen. Heb je meer tijd nodig? Neem het. Zoals ons DB365 team altijd zegt, pas elke workout aan aan je individuele fitnessniveau. (Waterpauzes inbegrepen.) Zorg ervoor dat je je bewegingen ook mixt – bekijk deze drie circuit-training workouts om je op weg te helpen.

GeRELATEERD: 50 Ab Exercises to Score a Stronger Core

Photo: Pond5

Indoor Cycling

Hoe het te maximaliseren: Nadat je je goed hebt ingesteld, verhoog je je verbranding door “je te concentreren op het omhoog trekken van je pedalen achter je,” zegt Holly Rillinger, Master Instructor bij Flywheel Sports. “Meestal duwen we alleen met onze quads naar beneden, maar als je bent vastgeklemd, heb je het voordeel dat je de volledige slag gebruikt.” Zich concentrerend op de opwaartse motie helpt doel uw glutes en hamstrings, zodat zult u meer calorieën terwijl het beeldhouwen van uw volledig lager lichaam, ook verhogen. Rillinger stelt ook voor om meer weerstand toe te voegen tijdens snelle sprintsessies: “Als je momentum hebt, kun je meer weerstand aan dan aan het begin van de sprint. Het zal je hartslag verhogen en meer vet wegspuiten,” zegt ze. Gebruik je core om je niet op het stuur te laten vallen als je uitgeput bent – je buikspieren zullen je later dankbaar zijn.

Photo: Pond5

3. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Hoe maximaliseer je het: HIIT omvat oefeningen zoals sprints, lunges en speed skaters met korte rustperiodes ertussen. “Het houdt je motor op toeren na , zodat je meer calorieën verbrandt dan een workout in een constant, gematigd tempo, “zegt Yusuf Jeffers, een trainer bij HIIT-studio Tone House in New York City. Maar zorg er wel voor dat je je lichaam de rustperiodes gunt die het verdient, zegt Jeffers. Je kunt jezelf niet hard genoeg pushen als je niet volledig herstelt tussen de rondes. “Onvoldoende herstel leidt tot overbelastingsblessures en verminderde resultaten. Wat is de juiste hoeveelheid rust? Kom op z’n minst half zo lang op adem als je net hebt gewerkt. Uit een recente studie in het Journal of Strength and Conditioning Research blijkt dat een verhouding van 2:1 tussen werk en rust ideaal is. Probeer het thuis met deze workout.

GERELATEERD: 3 vetverbrandende HIIT-workouts om nu te proberen

Foto: Met dank aan Rise Nation

The VersaClimber

Hoe het te maximaliseren: Je gaat nooit meer terug naar die stoffige StairMaster als je deze intervaltraining eenmaal onder de knie hebt. De sleutel om het maximale uit de VersaClimber te halen? Gewoon volhouden. Omdat u uw onder- en bovenlichaam in één klimbeweging combineert, kunt u verwachten dat u snel vermoeid raakt. Maar ook al voel je je moe, je bouwt kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie op, volgens Jason Walsh, oprichter van Rise Nation, een VersaClimber-studio in LA. “Het klimmen op een VersaClimber maakt je niet alleen sterk, maar versterkt ook betere bewegingspatronen terwijl je tegen de zwaartekracht in werkt”, zegt Walsh. “De bewegingen op de VersaClimber bouwen een sterkere core en rug op, waardoor je een betere houding krijgt en een dodelijkere atleet wordt.” Win, win.

GERELATEERD: Sculpt Your Back With Jason Walsh’s Go-To Moves

Photo: Pond5

5. Indoor Roeien

Hoe het maximale eruit te halen: Spring op een indoor roeimachine om je hele lichaam te laten werken op manieren die je niet voor mogelijk had gehouden. Bij elke slag die je maakt, wordt ongeveer 84 procent van je spieren gebruikt, zegt Helaine Knapp, oprichter en CEO van CITYROW. En in tegenstelling tot hardlopen heeft het weinig impact op uw gewrichten. Maar zoals bij elke oefening is een goede vorm essentieel. “De slag kan contra-intuïtief zijn als je nieuw bent met roeien,” zegt Knapp. “Het grootste deel van de kracht moet van je benen komen als je naar achteren duwt, naar voren scharnierend bij je heupen. Je armen bewegen als laatste en zijn ook de eerste die loslaten als je terugkeert naar de startpositie.” Zit rechtop met je buikspieren strak aangetrokken, en focus op je kracht – niet op snelheid. Als u uw tempo opvoert, zult u waarschijnlijk korte slagen maken die niet het volledige spierbereik benutten. Het kan zelfs je onderrug overbelasten, volgens een studie in het Journal of Sports Sciences. “Op het moment dat je snelheid voorrang geeft boven de juiste vorm, breekt je slag af en bedrieg je jezelf van de volledige voordelen van de training,” zegt Knapp.

GeRELATEERD: 3 Roeimachinetrainingen voor cardio en kracht

Photo: Pond5

6. Plyometrie

Hoe het te maximaliseren: Zie mensen cranking uit sprong squats, burpees, of box jumps in de sportschool? Dat zijn allemaal bewegingen in wat wordt aangeduid als plyometrics, een methode van metabolische conditionering afhankelijk van explosieve bewegingen. Denk aan hinkelen, sprongen en snelle voeten. Het doel is om een maximaal aantal spiervezels aan te trekken in een minimale tijd. Plyometrie “‘verleidt’ je zenuwstelsel om bewegingen met maximale kracht zeer snel uit te voeren,” zegt Jeffers. Kanaliseer de behoefte aan maximale kracht en snelle voeten door te trainen wanneer je “fris en klaar om te gaan bent, nooit moe of voltooiing na een andere training,” waarschuwt hij. “Doen zo traint uw zenuwcentrum om te reageren trager en zwakker, die de cumulatieve voordelen van de training verslaat.” Probeer deze explosieve oefeningen thuis te doen!

Oorspronkelijk gepubliceerd augustus 2015. Bijgewerkt februari 2018.

275 Lichaamsgewichtoefeningen om uw workoutroutine op te schudden
Verbrandt snelle cardio echt meer vet?
50 Billenoefeningen om sterkere bilspieren te modelleren