5 stappen om een pull-up pro te worden

Iedereen houdt van een barman

De pull-up bar is waarschijnlijk het meest efficiënte en veelzijdige stuk gereedschap dat er bestaat. Maar het heeft één groot minpunt. Kijk naar beneden. Die last is moeilijk te verlichten. En, voor velen, het idee van het slepen van zo’n gewichtige bolster boven elke bar niet stockeren van een fijn assortiment van dranken is genoeg om de behoefte aan een stijve drank te induceren. Maar door geleidelijk eenvoudige pull-up- en chin-up-variaties uit te voeren, kun je langzaam maar zeker ontzagwekkende armspieren opbouwen. Werk door PT Scott H. Mendelson’s serie bar examens om kolossale kracht op te bouwen over je hele bovenlichaam.

Level één: Lateral pull-downs

Als nose-ups – of misschien zelfs hair-ups – een meer accurate beschrijving zou zijn van uw pogingen om uw hoofd boven de bar te slepen, zouden lat pull-downs uw trainingsstartpunt moeten zijn. “Ze werken dezelfde spieren en gebruiken hetzelfde bewegingsbereik als pull-ups,” legt Mendelson uit. Ga naar de lat pull-down machine, ga zitten en pak de stang vast met je handpalmen op schouderbreedte van je af en je armen volledig gestrekt boven je hoofd. Leun niet achterover als je de stang naar de bovenkant van je borst trekt en houd hem daar twee seconden vast. “Stel je voor dat je een druif tussen je schouderbladen houdt,” adviseert Mendelson. Houd de stang onder controle terwijl deze zichzelf terugtrekt naar de startpositie, streef naar een stijging van drie seconden zonder pauze bovenaan de beweging.

Opschuiven Zodra je 6-8 reps kunt uitvoeren met 80% van je lichaamsgewicht, ga je naar het volgende niveau.

Level twee: Negatieve chin-ups

‘Chin-up’ blijkt nog steeds een beetje een verkeerde benaming? Concentreer je alleen op het perfectioneren van de neerwaartse fase van de beweging. “Na verloop van tijd zal het opbouwen van neerwaartse (excentrische) kracht je vermogen om jezelf zonder hulp op te tillen verbeteren,” zegt Mendelson. Ga op een bankje staan en plaats jezelf op de top van de chin up beweging met de handpalmen naar je toe gericht op schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf gedurende zes seconden zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Stap dan op het bankje. Breng uzelf omhoog naar de startpositie. En herhaal.

Zie een voorbeeld van deze beweging op MHTV.

Na ongeveer vier weken moet je in staat zijn om 6-8 reps te voltooien met een perfecte vorm. Ga naar fase drie.

Niveau drie: Palms facing pull-ups

De meeste mensen zullen merken dat hun grip het sterkst is als hun palmen naar elkaar gericht zijn. De meerderheid van de sportscholen moet apparatuur hebben om dit te accommoderen – idealiter twee staven 8-10 centimeter uit elkaar. Breng jezelf versneld omhoog en laat je na drie seconden zakken, zonder pauze onder aan de beweging. “Het is goed om gebruik te maken van momentum zolang je de volledige controle behoudt met de juiste vorm,” zegt Mendelson.

Omhoog Begin met drie reps en probeer er elke week een bij te doen. Als je er zes haalt, ben je klaar voor niveau vier: Kin omhoog

Je zou nu klaar moeten zijn voor het echte werk. Maar laten we het mengen door een extra ¼ rep toe te voegen. Met de handpalmen naar u toe en op schouderbreedte van elkaar, trekt u zich voor een kwart op, pauzeert u een seconde om te denken aan de tijd dat u niet verder kon komen, keert u terug naar de bodem en voert u een volledige rep uit zoals normaal. “Dit voegt 25% meer werk toe aan het zwakste deel van de range of motion waar trainees meestal falen,” zegt Mendelson. “Door deze zwakke schakel op te bouwen, kun je chinnen als een kampioen.” Zorg ervoor dat je je kin boven de stang trekt, in plaats van je hoofd naar achteren te kantelen als een pez dispenser.

Omhoog Begin met vier reps en voeg er elke week een toe. Als je er acht kunt doen, ben je klaar voor niveau vijf: Wide grip pull-ups

Je hebt het recht verdiend om een beetje een wijde jongen te zijn. Met je handpalmen van je af gericht, pak je de kromming van de stang vast zodat je duimen een paar centimeter breder zijn dan schouderbreedte. “De wijde greep en de verandering van handpositie maken deze beweging veel uitdagender dan de vorige stappen, maar zeker de moeite waard voor een geweldige rugkracht en ontwikkeling,” zegt Mendelson. Laat zakken over een tel van drie seconden met een pauze van een seconde wanneer je armen volledig gestrekt zijn aan de onderkant van de beweging. Til zo snel op als je kunt en pauzeer een seconde bovenaan. Hier is een voorbeeld van de beweging op MHTV. “Ga voor vier reps en voeg er elke week een toe voor een totaal van acht,” zegt Mendelson. Verwonder je nu over de enorme stammen waar je spinaaparmen vroeger waren.

Voel je je zelfverzekerd? Test jezelf met onze eigen 25 Pull-up Challenge

Voor exclusieve spieropbouwende workouts en trainingstips die je elke week rechtstreeks in je inbox ontvangt, abonneer je op de MH-nieuwsbrief

.

Krijg constant evoluerende workout- en voedingsplannen die zijn afgestemd op je specifieke behoeften en trainingsdoelen. Meld u nu aan voor Men’s Health’s Personal Trainer tool!