5-daagse trainingsroutine voor mannen om spieren te kweken

IFBB Pro Classic Physique-deelnemer en door Gaspari Nutrition gesponsord atleet Robert Timms’ vertelt ons over zijn 5-daagse trainingsroutine voor mannen om spieren te kweken.

In de loop der jaren hebben veel bodybuilders en trainers beweerd dat er goed bewaarde geheimen zijn voor het kweken van spieren. Hoewel sommige trainingsmethoden zich zullen lenen voor een snellere spiertoename dan andere, zijn er geen echte geheimen, maar er zijn waarheden die u groter en sterker zullen maken.

Het goede nieuws is dat deze waarheden ongelooflijk eenvoudig zijn, maar het enige lastige deel is de handeling om ze dag in dag uit te herhalen zonder te falen om uw bedoelingen en winsten consequent naar huis te brengen. Voordat we naar het trainingsschema gaan, volgen hier 5 van deze waarheden voor uw 5-daagse spieropbouwende trainingsschema

Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro

Lift heavy

Elke set die u uitvoert, moet worden uitgevoerd met het zwaarste gewicht dat u kunt tillen in het specifieke rep-bereik. Als je ook maar één rep meer kunt doen dan het plan voor die dag, betekent dat dat je niet zwaar genoeg bent gegaan.

Gebruik progressieve overbelasting

Om je spieren te laten groeien, moet je ze een steeds veranderende en steeds hogere belasting geven, waaraan ze zich kunnen aanpassen. De gemakkelijkste manier om vooruitgang te boeken is via zwaardere en zwaardere gewichten, maar uiteindelijk zul je merken dat je de gewichten niet eenvoudigweg elke week kunt verhogen (hoewel je dat graag zou willen).

Zoek nieuwe manieren om de spieren op dit soort dagen te overbelasten door de rusttijd tussen sets te verminderen, je reps in een langzamer tempo uit te voeren, of negatieven en geforceerde reps in je routine op te nemen.

Zorg ervoor dat u uw hypertrofische bereik gebruikt

Hypertrofie is een deftige manier om te zeggen: grotere spieren kweken, en het toeval wil dat een specifiek rep-bereik hypertrofie maximaliseert. Al uw belangrijkste werksets moeten worden uitgevoerd in het bereik van 8-12 rep om de spiergroei te maximaliseren.

4. Zorg altijd voor de juiste hoeveelheid rust

Hoewel hard werken in de sportschool noodzakelijk is om te groeien, is het laten rusten van onze spieren en ze de tijd geven om te herstellen net zo essentieel.

Elke spiergroep heeft minstens 48-72 uur nodig om volledig te herstellen na een intense training, dus dit betekent dat elke spiergroep hooguit een of twee keer per week moet worden aangevallen. Als u niet rust, groeit u niet.

Eten om te groeien

Net zoals een raceauto speciale brandstof nodig heeft om maximale snelheid te bereiken, heeft uw lichaam een unieke mix van brandstof nodig om optimaal te presteren. U moet uzelf 1-2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht geven als u wilt groeien, samen met 1-3 gram complexe koolhydraten per pond lichaamsgewicht, en veel gezonde vetten.

Voordat u begint aan uw reis voor spieropbouw, moet u uw aanstaande dieet in kaart brengen om ervoor te zorgen dat u uw spieren alles geeft wat ze nodig hebben om zo snel mogelijk te groeien. We hebben tal van spieropbouw dieet artikelen hier op TRAIN.

Laten we naar beneden naar de training die ik gebruik dat draaide me pro met de IFBB.

5 dagen workout routine voor mannen om spieren te krijgen – IFBB PRO Robert Timms

Dag 1: Rug en triceps

Rug

Lat pull downs – 4 sets x 12 reps

Bent over barbell rows – 4 sets x 10 reps

Arm dumbbell rows – 4 sets x 10 reps

Pull-ups – 4 sets tot failure

Triceps

Close grip bench press – 4 sets x 8 reps

Skullcrushers – 4 sets x 12 reps

Cable push downs – 4 sets x 12 reps

Triceps kick backs – 4 sets x 12 reps

Dag 2: Borst en biceps

Chest

Dumbbell presses – 4 sets x 10 reps

Dumbbell flyes – 4 sets x 12 reps

Cable flyes – 4 sets x 12 reps

Dumbbell pullovers – 4 sets x 10 reps

Biceps

Barbell curls – 4 sets x 10 reps

Alternatieve dumbbell curls – 4 sets x 12 reps

Concentration curls – 4 sets x 12 reps

Preacher curls – 4 sets x 12 reps

Dag 3: Rust

Op rustdagen mag lichte of middelzware cardio worden uitgevoerd, maar dit mag niet langer duren dan 30 minuten.

Dag 4: Benen

Quadriceps

Barbell squats – 4 sets x 12 reps

45 graden leg press – 4 sets x 10 reps Quad extensions – 6 sets x 12 reps

Hamstrings

Stiff legged dumbbell deadlifts – 4 sets x 10 reps

Dumbbell lunges – 4 sets x 12 reps

Liggende hamstring curls – 6 sets x 12 reps

Kuiten

Standing calf raises – 5 sets x 12 reps

Seated calf raises – 5 sets x 12 reps

Body weight calf raises – 5 sets tot failure

Dag 5: Schouders en gewrichten

Schouders

Seated military barbell press – 4 sets x 10 reps

Seated Arnold press – 4 sets x 12 reps

Lateral dumbbell raises – 4 sets x 12 reps

Forward plate raises – 4 sets x 12 reps

Traps

Smith machine shrugs – 4 sets x 10 reps

Reverse Smith machine shrugs – 4 sets x 12 reps

Dumbbell shrugs – 4 sets x 12 reps

Dag 6: Rust

Op rustdagen mag milde of matige intensiteit cardio worden uitgevoerd, maar dit moet beperkt blijven tot maximaal 30 minuten.

Dag 7: Abs en “catch up”

Uw “catch up” spiergroep is de spiergroep waarvan u denkt dat die het meeste werk nodig heeft. Dit betekent dat u uw zwakste spiergroep twee keer per week doet, beide keren op precies dezelfde manier.