45-minuten spinles lesideeën

Waarom komen je deelnemers naar je groepsfitnessles? Dat is een van de moeilijkste vragen om te beantwoorden, maar wel een van de belangrijkste om je spinningles te personaliseren en aan te passen aan je publiek. Ik was in staat om deze maand twee afzonderlijke spinninglessen bij te wonen met twee heel verschillende soorten mensen, en ik nam een aantal geweldige spinclassroutine-ideeën mee om met je te delen.

Wat ik het meest interessant vond van de twee spinninglessen die ik volgde, was hoe de stijl van instructie verschilde, en hoe mijn vrienden en medecursisten op elke les reageerden. De eerste was een droom voor al mijn data hoofden die er zijn. Je voegde je statistieken in op de fiets, en terwijl je reed, liet de fiets je weten of je in het ideale bereik zat. Mijn ingenieur, cijfer-krakende verloofde vond het geweldig. Hij vertelde me dat hij dat veel leuker vond dan de motiverende ritten die op je gevoel inspelen. Na die rit had ik het gevoel dat ik me moest concentreren op spinning les routine ideeën die tegemoet komen aan de cijfers en statistieken.

Maar toen ging ik naar de tweede les met twee inspirerende, emotioneel-gedreven vrienden. Vertrouwd met spin klassen, vertelden ze me dat ze gewoon een donkere kamer wilden waar de muziek in brand stond en ze gewoon konden loslaten. We gingen naar de Flywheel les waar wel wat nummers te horen waren, maar waar het vooral ging om de energieke muziek met een instructeur die een bijpassende persoonlijkheid had. Interessant was ook dat de Flywheel-les een “torq”-bord heeft waarvoor je je kunt inschrijven dat op het scherm knippert, zodat je tegen je medecursisten kunt racen. In mijn klas deed slechts één ander meisje met mij mee, terwijl er een handvol mannen op het bord stond. Toch waren er minstens een dozijn andere vrouwen in de klas die niet op het bord wilden staan. Als ik alleen die ene ervaring had om uit te putten, zou ik denken dat ik me moest concentreren op spinlesroutine-ideeën die tegemoetkwamen aan goede muziek en inspirerende aanwijzingen.

Dit maakt de vraag waarom mensen naar je spinles komen alleen nog maar ingewikkelder. Uiteindelijk komt iedereen om een andere reden, op zoek naar een andere ervaring. Het is aan jou om je eigen stijl te vinden en die te beheersen, ook al vindt niet iedereen die leuk. Dus moeten we ervoor zorgen dat we voortdurend evolueren en onze spinninglesroutine veranderen om tegemoet te komen aan de brede waaier van behoeften in een bepaalde klas.

Als je op zoek bent naar 45-minuten spinninglesroutine-ideeën, zijn hier een heleboel klasse-goedgekeurde afspeellijsten en routines om te proberen.

Zoals je weet, geef ik mijn spinninglessen graag in een reeks oefeningen die we twee of drie keer doen, afhankelijk van de reeks. Dus, ik kies een paar oefeningen om mijn serie te vormen, en we houden ons daaraan gedurende de hele les. Op die manier weten de deelnemers wat ze kunnen verwachten, zodat ze groots kunnen gaan wanneer dat de bedoeling is en zich niet hoeven in te houden uit angst voor een ander interval om de hoek.

Spin Class Routine Ideas #1: Fast Feet

• Song 1: “Seated climb + 30-seconden sprint”. Houd de voeten snel (op het tempo van de muziek), verhoog de weerstand van matig tot hard. Dan, 30-seconden ademloze sprint aan het einde.
• Song 2: “Zittende klim + 45-seconden sprint”. Houd de voeten snel (op het tempo van de muziek), verhoog de weerstand beginnend matig en eindigend met een hoge intensiteit. Deze keer vindt de 45-seconden sprint in het midden plaats. “Forceer” het herstel door daarna te blijven klimmen terwijl u op een lagere intensiteit werkt.
• Song 3: “Seated climb + 60-second sprint”. Houd de voeten snel (op het tempo van de muziek), verhoog de weerstand beginnend met matige en eindigend met harde intensiteit. Doe tenslotte de 60-seconden sprint aan het begin. Daarna “forceer” je het herstel door te blijven werken, maar op een tempo en intensiteitsniveau dat je in staat stelt om op adem te komen. Aan het einde van elke serie van drie nummers, zorg voor een volledig herstel met een handdoek en water pauze.

The Fast Feet Playlist

Spin Class Routine Ideas #2: Crushing Climbs

• Song 1: Climb. Begin op een vlakke weg weerstand in matige intensiteit. Dan, voeg weerstand toe, terwijl u het toerental of tempo handhaaft, tot u eindigt in harde intensiteit.
• Lied 2: Klimt verder. Zodra je genoeg weerstand op de fiets hebt waarbij het voelt alsof je moet staan om dat RPM te behouden, blijf dan staan. Je zou genoeg weerstand onder je voeten moeten hebben. Ga dan verder met de klim eindigend in een hardere intensiteit (maar niet ademloos).
• Lied 3: 20/20/20 intervallen. Gedurende de eerste 20 seconden streven de deelnemers naar een ademloze intensiteit (ook wel sprint genoemd) gedurende 20 seconden zittend. Daarna doen ze hetzelfde staand gedurende 20 seconden op ademloze intensiteit. Tenslotte herstellen ze 20 seconden staand of zittend. Ik doe dit meestal twee keer achter elkaar, en geef ze een langere pauze in het midden (meestal rond de 40 seconden). Daarna doe ik nog een 20/20/20 interval, of twee als er nog genoeg tijd over is in het liedje.
• Liedje 4: 30/30 intervallen. De laatste oefening die we deden was 30/30 intervallen met verhoogde weerstand. Dus, deelnemers hielden 30 seconden een ademloze intensiteit aan, en herstelden dan 30 seconden met een matige intensiteit. Vlak voor elk interval vroeg ik de klas om wat weerstand toe te voegen, zodat het voelde alsof ze bleven “klimmen” met elke sprint.

Crushing Climbs Playlist

Spin Class Routine Ideas #3: Climb & Sprint Combo

Deze keer deden we een serie van 5 nummers:

• Song 1: klim + 30 seconden sprint op het einde
• Song 2: klim + 45 seconden sprint op het einde
• Song 3: klim + 1 minuut sprint op het einde
• Song 4: gematigd tempo/intensiteit met harde intensiteitsstoten bij het refrein. Kan een mix zijn van beensnelheid en weerstandsverhogingen.
• Song 5: verrassingssprints. De instructeur roept een intensiteit (hard of ademloos) en een duur (30 seconden). Als je “go” zegt, kunnen we beginnen.

Als de fietsen in je groep X lessen monitoren hebben, is dit een makkelijk lesplan om ook de monitoren te gebruiken. In plaats van sprints van 30 seconden, 45 seconden en 1 minuut in elke serie te doen, wijdt u elke serie aan één hoeveelheid tijd. Zeg, 30 seconden voor de eerste, dan 45 seconden voor de tweede en 1 minuut voor de laatste. Laat de deelnemers bij elke sprint in een reeks dezelfde hoeveelheid tijd afleggen, en houd bij welke afstand ze afleggen op die eerste sprint. Van daaruit stelt u een doel voor de leden om te proberen die afstand te verslaan wanneer ze de sprint in de volgende twee nummers doen.

Dus, in de eerste reeks, sprinten de deelnemers 30 seconden, houden hun tijd bij, sprinten dan 30 seconden in de volgende twee nummers en proberen hun afstand te verslaan. Nadat de eerste serie voorbij is, begint u opnieuw met het bijhouden van de afgelegde afstand in 45 seconden, enzovoort.

Climb & Sprint Combo Playlist

Voor meer suggesties, kijk op mijn workout routines en playlists pagina.

En, laten we contact opnemen op Twitter @GroupXMich.