4 manieren om een zijdelingse steek te verlichten

Dit artikel is geschreven door Brian Dalek en ter beschikking gesteld door onze partners bij Men’s Health.

Er gaat niets boven een vervelende, scherpe zijdelingse steek om je energie weg te zuigen en het plezier uit je hardlooprondje te halen. Misschien troost het je te weten dat je niet de enige bent die lijdt: Zeventig procent van de hardlopers meldt dat ze tijdens het trainen inspanningsgerelateerde transiënte buikpijn (ETAP) – ook wel bekend als steken in de zij – ervaren, meldt een nieuw overzicht in het tijdschrift Sports Medicine.

Ondanks hoe vaak steken in de zij voorkomen, is er echter nooit definitief bewijs geleverd voor de reden waarom ze optreden. Daarom vroegen wij deskundigen naar de mogelijke oorzaken van ETAP en hoe u deze kunt voorkomen.

Diafragmaspasme
U kunt uw middenrif – een koepelvormige spier die bij elke ademhaling uitzet en samentrekt – misschien de schuld geven van de pijn in uw zij, zegt Jordan Metzl, M.D., auteur van The Athlete’s Book of Home Remedies.

Als je nieuw bent met hardlopen of je hebt je training plotseling opgevoerd, kun je je middenrif net zo belasten als elke andere spier, zegt hij. Dit kan een kramp in de ademhalingsspier veroorzaken die zich vertaalt in een stekende kramp in je buik.

Hoe het te verhelpen: Het eerste wat je moet doen terwijl je nog aan het hardlopen bent, is de arm die zich aan dezelfde kant bevindt als de kramp optillen en je hand op de achterkant van je hoofd leggen, zegt Metzl. Dit rekt je middenrif in een poging om die vurende spiercontracties te stoppen die je afremmen. Als je een diepere stretch nodig hebt, stop dan met rennen en buig je torso in de tegenovergestelde richting van de pijn. Houd deze houding 30 tot 60 seconden aan.

Ondiepe ademhalingen
Uw lichaam heeft meer zuurstof nodig om uw spieren van brandstof te voorzien wanneer u moe wordt tijdens het hardlopen. Maar wanneer u uitgeput bent, zult u merken dat u korter en oppervlakkiger ademhaalt, zegt Jeff Gaudette, hoofdtrainer en eigenaar van Runnersconnect.net.

Door te blijven hijgen en puffen met korte ademhalingen over meerdere kilometers, kan een al overwerkt middenrif en de omliggende gewrichtsbanden geïrriteerd raken, waardoor u een vervelende steek krijgt om aan te geven dat u het rustiger aan moet doen en meer lucht moet krijgen.

Hoe het te verhelpen: Probeer uw ademhalingspatroon te veranderen, zodat u op de lange termijn meer lucht binnenkrijgt. Het kan in het begin lastig zijn, zegt Gaudette, maar u kunt uw diepe inademing verlengen door een volle buikademhaling tot drie tellen en uit te blazen door samengeknepen lippen voor een tel van twee. Blijf dat patroon herhalen als u probeert door de aankomende pijn heen te rennen.

Vochtinname
Runnen met een waterballon in je maag is een slecht idee, maar toch overhydrateren veel mannen zich voor een training of wedstrijd, zegt sportvoedingsdeskundige Nancy Clark, R.D., auteur van Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

“Het gewicht van een volle maag trekt aan de ligamenten die de maag op zijn plaats houden, waardoor de kramp ontstaat,” zegt ze. Hetzelfde geldt voor het eten van te veel voedsel voor het hardlopen, vooral die vol vezels of eiwitten die er langer over doen om te verteren.

Eerdere studies hebben aangetoond dat het drinken van te veel van welke vloeistof dan ook vlak voor een hardloopsessie de steken in de zij bij de meeste hardlopers die werden getest, deed toenemen. Maar ETAP was erger als de studiedeelnemers een met suiker gezoete drank zoals vruchtensap dronken voor het hardlopen. Hoewel het niet zo ernstig was, veroorzaakten sportdranken iets meer kramp in de zij dan water.

Hoe het te verhelpen: Vermijd het drinken van veel vocht twee uur voor een run of een race, zegt Clark. Als je dorst voelt voor een run, beperk jezelf dan tot een half kopje water of sportdrank. Het helpt ook om op te schrijven wat u voorafgaand aan uw hardloopwedstrijd hebt gegeten en gedronken, zodat u patronen kunt herkennen die aanvallen kunnen veroorzaken, zegt Clark.

Slechte houding
Runners die meer voorover leunende houdingen hadden, hadden meer kans op steken in de zij, meldde een studie in The Journal of Science and Medicine in Sport. De reden dat steken ernstiger worden naarmate men slungeliger is, kan zijn dat men meer druk uitoefent op het buikvlies, een membraan dat de buikholte bekleedt.

Hoe het te verhelpen: Als je geen gas meer hebt, is de kans groter dat je vanuit je middel naar voren leunt, zegt Gaudette. Om diep vanuit uw middenrif te ademen, moet u uw houding corrigeren en hoog lopen.

Cue uzelf om hoog te lopen door beide armen recht achter u te zwaaien, alsof u een muur achter u duwt, en dit een paar seconden vol te houden. U zult voelen dat uw borstspieren zich onmiddellijk openen. U kunt ook visualiseren dat er een touwtje aan uw hoofd vastzit en dat iemand voor u zich daaraan optrekt.

Meer van Men’s Health:
De 4 slechtste mensen om mee te trainen
Zuigt uw Kettlebell Swing?
Kunt u uw kater genezen met een workout?