3 HIIT-workouts. 3 Niveaus. Maximum Burn.

High-intensity interval training, beter bekend als HIIT, doet veel in heel weinig tijd.

“Het is wat gaat geven de grootste bang voor je buck,” Gold’s Gym Fitness Expert Adam Friedman zegt. Door een mix van totale intensiteit en de juiste rustperiodes te combineren, kunt u in minder dan een half uur tot 500 calorieën verbranden, spieren opbouwen en uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren.

We vroegen Friedman, een trainer wiens klanten Olympische en Paralympische gouden medaillewinnaars omvatten, evenals meerdere professionele atleten, om drie HIIT-workouts te geven: een voor beginners, een voor gemiddeld en een voor de meest gevorderde HIIT-ers die er zijn. Bij elke training kunt u een toename merken van de hoeveelheid zuurstof die u na verloop van tijd kunt opnemen – die hoeveelheid, bekend als maximale zuurstofopname, of VO2 max, is de meest algemeen geaccepteerde maatstaf voor cardiovasculaire fitheid.

Omdat deze oefeningen kunnen worden aangepast aan het buitenleven – gebruik gewoon uw fiets of ga buiten hardlopen – zijn ze perfect voor de herfst of de lente wanneer het weer koeler is.

Kies er een die past bij uw fitnessniveau en probeer het uit. U zult de resultaten leuk vinden.

12 minuten durende HIIT-workout voor beginners

Friedman suggereert een fietsworkout voor beginners omdat het eenvoudig is om de snelheid en het inspanningsniveau aan te passen. Deze specifieke workout helpt spieruithoudingsvermogen op te bouwen.

Op een stationaire fiets:

– Sprint gedurende 20 seconden met een waargenomen inspanningsniveau van 9 of 10 (op een schaal van 1-10).
– Herstel gedurende 10 seconden met een waargenomen inspanningsniveau van 2 of 3.
– Herhaal dit acht keer, en sta jezelf dan toe om te herstellen door een volledige twee minuten te gaan met een waargenomen inspanningsniveau van 1.
– Herhaal de hele reeks opnieuw.

30-minuten training voor gevorderden

Voor gevorderden zegt Friedman om naar de loopband te gaan voor een sprintoefening die de mitochondriën helpt vergroten, de delen van spiercellen die als energiecentrales voor je lichaam zijn.

Op een loopband:

– Sprint gedurende 30 seconden met een waargenomen inspanningsniveau van 9 of 10 (op een schaal van 1-10) op een helling van nul. Dit is een vlakke sprint.
– Ren vier minuten op een waargenomen inspanningsniveau van 3 of 4.
– Herhaal de hele reeks zes keer.

32-minuten workout voor experts

Dit is een circuit in vijf stappen. Zie het als een volledige inspanning gedurende vier minuten, gevolgd door een rust- en herstelperiode van vier minuten. Deze workout zal uw VO2 max drastisch verbeteren. (Hoe hoger uw VO2 max, hoe meer zuurstof uw lichaam kan verbruiken en omzetten in energie.)

Set 1: Kettle bell swings

Stand met uw voeten een beetje wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Pak de kettle bell met beide handen vast. Zwaai hem omhoog en naar buiten tot hij op schouderhoogte is. Zwaai tussen uw benen terug naar beneden, en dan weer omhoog.

Het doel: 10 reps, dan 10 seconden rust

Set 2: Box jumps

Begin met een 12 inch box. (Ervaren springers kunnen een doos van 24 inch gebruiken.) Ga voor de doos staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat uw heupen iets zakken en spring dan omhoog, waarbij u boven op de doos landt. Spring naar de grond, waarbij u ervoor zorgt dat uw knieën niet knikken en uw rug recht blijft.

Het doel: 10 reps, dan 10 seconden rust

Set 3: Clean en press

Voor deze beweging gebruikt u een rechte stang zonder gewicht. Ga staan met je knieën op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover met een vlakke rug en pak de stang voor je voeten. Til de stang recht omhoog terwijl je omhoog explodeert en je schouders rond en onder de stang draait zodat deze op je schouders rust. Pauzeer, en druk dan de stang omhoog totdat uw armen recht omhoog zijn.

Het doel: 10 reps, dan 10 seconden rust

Set 4: touwtje springen

Spring zo snel als je kunt terwijl je nog steeds een rechte houding houdt.

Het doel: 10 reps, dan 10 seconden rust

Set 5: Split lunge jumps

Start met één knie naar voren, gebogen in een hoek van 90 graden, met het andere been naar achteren met de knie net boven de grond. Spring omhoog en wissel van beenpositie. Land en stabiliseer uzelf, en herhaal dan.

Het doel: 10 reps, dan 10 seconden rust

Haal het hele circuit voor een totaal van vier minuten. Rust vier minuten uit, en herhaal dan de hele reeks. Voltooi het hele circuit vier keer.