16 Beste Voedingsmiddelen met kalium die nog gezonder zijn dan een banaan
On december 11, 2021 by adminDit artikel is medisch beoordeeld door Marjorie Cohn, MS, RDN, een woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics en lid van de Prevention Medical Review Board, op 6 mei 2019.
Wanneer je denkt aan alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, springt je geest misschien naar eiwitten, vezels, calcium, vitamine D, of zelfs omega-3’s. Maar kalium? De essentiële elektrolyt wordt waarschijnlijk aan de kant geschoven.
Hierom zou dat niet moeten: Kalium helpt je zenuwen en spieren met elkaar te communiceren, verplaatst andere voedingsstoffen naar je cellen, en houdt je natriumgehalte in toom. Niet genoeg van het spul kan hoge bloeddruk veroorzaken (dankzij de nauwe relatie met zout) en uw risico op nierstenen verhogen, volgens het National Institutes of Health.
Het goede nieuws is, je kunt meer dan genoeg kalium vinden in allerlei soorten voedsel. Maar als je standaard bananen eet, niet zo snel. Terwijl elke middelgrote banaan 422 milligram (mg) van het mineraal heeft – of ongeveer 9 procent van uw 4.700 mg aanbevolen dagelijkse waarde (DV) – kun je gemakkelijk meer vinden in andere groenten en fruit.
Case in point: Hierboven vindt u 16 voedingsmiddelen die meer kalium bevatten dan een banaan.
zoete aardappel
Een middelgrote gebakken zoete aardappel bevat 542 mg (12% DV) kalium. Deze knollen zijn ook rijk aan vitamine A voor je ogen, vitamine C voor je huid, en darmvullende vezels. Ze zijn toevallig ook belachelijk lekker.
Probeer het: Bacon-and-Egg Stuffed Sweet Potato recept
Witte aardappel
Vrassing, verrassing: Een enkele middelgrote gebakken aardappel heeft 941 mg (20% DV) kalium. Je bent waarschijnlijk geconditioneerd om deze aardappelen te vrezen, maar wanneer ze op de juiste manier worden bereid (gebakken of gekookt in plaats van gefrituurd), zijn ze laag in calorieën, vet en natrium. Plus, witte aardappelen bieden ook een gezonde dosis vitamine C en magnesium. Laat je spud afkoelen voordat je het eet en je krijgt een dosis darmvriendelijk resistent zetmeel.
Probeer het: Aardappelsalade recept
Tomatensaus
Deze gewone oude pasta topper is een geheime bron van kalium, met 728 mg (15% DV) in elk kopje. Tomaten zijn ook rijk aan lycopeen, een ziektebestrijdend plantenpigment dat bepaalde vruchten en groenten hun kenmerkende rode tint geeft. Kijk voor een suikerarme tomatensaus verkocht in BPA-vrije verpakking.
Probeer het: Cucina Antica Tomato Basil Cooking Sauce
Watermeloen
Noot twee verfrissende watermeloen wedges, en je krijgt 641 mg (14% DV) kalium binnen. Watermeloen is ook een geweldige bron van lycopeen, evenals vitamine A, C, en B6. Bovendien bestaat meer dan 90 procent van het fruit uit water, dus je hebt een vol gevoel na het snacken voor heel weinig calorieën. En als je liever een slokje neemt? Koudgeperst watermeloensap is een geweldig alternatief.
Probeer het eens: 12-ounce fles WTRMLN WTR
Diepvriesspinazie
Voeg 1 kopje diepvriesspinazie toe aan uw volgende roerbak- of pastagerecht en u krijgt een respectabele 540 mg (11% DV) kalium binnen. Spinazie is ook rijk aan magnesium, vitamine A, en calcium. Bonus: het is waanzinnig goedkoop – meestal veel goedkoper dan verse groenten.
Probeer het eens: Knoflook Spinazie, Edamame, en Tomaat recept
Bieten
Een kopje gekookte, gesneden bieten levert 518 mg (11% DV) kalium, terwijl een portie bietenchips van 1 ons een indrukwekkende 90 mg heeft. Een snack om te proberen: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips. De zoete wortelgroenten zijn echter super veelzijdig, en kunnen in alles worden gebruikt, van salades tot sappen tot soepen.
En er is een reden dat atleten de laatste tijd helemaal over bietensap zijn: In een 2017 review concludeerden onderzoekers dat het drinken van het spul 90 minuten voor je training de prestaties zou kunnen stimuleren. (Niet schrikken als je daarna roze of rood plast. Het is volkomen normaal, dat beloven we.)
Probeer het eens: Geroosterde bieten met kruiden en knoflook recept
Zwarte bonen
De kans is groot dat je al zwarte bonen in blik koopt voor een boost in vezels en eiwitten – twee voedingsstoffen die je langer een vol gevoel geven. Maar ze zijn ook een geweldige bron van kalium. Eet een kopje en je krijgt 739 mg (16% DV) van het mineraal binnen. Zwarte bonen bieden ook wat calcium, magnesium en foliumzuur.
Probeer het: 15-Minute Zwarte Bonensoep recept
Witte bonen
Witte bonen zijn misschien wel de beste bron van kalium in de kruidenierswinkel: Een enkel kopje heeft maar liefst 1.189 mg. Dat is een kwart van wat je elke dag nodig hebt. Diezelfde 1-kops portie bevat ook een indrukwekkende 20 gram eiwit en 13 gram vezels.
Probeer het: Gesauteerde kersentomaten en witte bonen recept
Zalm uit blik
Zalm uit blik is de droom van een luie kok. Open een 5-ounce blikje en je krijgt 487 mg (10% DV) kalium. Bovendien is zalm rijk aan omega-3 vetzuren, essentiële vetten voor de gezondheid van je ogen, hart en hersenen die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Zalm is ook rijk aan B-vitamines, die helpen bij de aanmaak van rode bloedcellen en het voedsel dat je eet omzetten in energie. Bovendien is zalm een geweldige bron van magere eiwitten – perfect voor degenen die proberen gewicht te verliezen of spieren op te bouwen.
Probeer het: Snel Zalm Burrito recept
Edamame
Halve sojabonen zijn een van ’s werelds grootste bronnen van plantaardig eiwit, maar dat is niet de enige truc in hun mouw: 1 kopje levert ook 676 mg (14% DV) kalium. Eet ze als een snack, gooi ze in een salade, of serveer ze als een bijgerecht.
Probeer het: Corn, Mango, and Edamame Salad recipe
Butternut squash
Een kopje van deze licht zoete herfstfavoriet bevat 582 mg (12% DV) kalium. Je krijgt ook een flinke dosis vitamine A, samen met wat vitamine C, magnesium, foliumzuur, en calcium.
Probeer het: Butternut Squash Mac and Cheese recept
Swiss chard
Een kop gekookte snijbiet bevat maar liefst 961 mg (20% DV) kalium. Deze hartige groenten bevatten ook calcium, ijzer, en vitamine A, C, en K.
Probeer het: Ontbijtschotel met ei, ui en tomaat recept
Yoghurt
Reguliere gewone yoghurt (niet het Griekse spul) heeft een indrukwekkende 573 mg (12% DV) kalium per kopje. Plus, het bevat bijna de helft van je dagelijkse calciumbehoefte. Kijk voor een die levende actieve culturen bevat, dus je krijgt een mooie dosis darm-vriendelijke probiotica, ook.
Probeer het: hartig havermout en Griekse yoghurt recept
Avocado
Avocado’s leveren maar liefst 507 mg kalium per 3,5 ons. Bovendien zijn ze een geweldige bron van gezonde vetten en vezels. Avocado’s geven een lekkere romigheid aan recepten. Je kunt ervan genieten op toast, een heerlijke pastasaus maken, of er een smaakvolle saladedressing van maken.
Probeer het: Garnalen, avocado en ei gehakte salade recept
Kokoswater
In de winkel gekocht kokoswater bevat een krachtige stoot kalium, met ongeveer 350 mg per 8 ml. Het is een geweldig alternatief voor suikerhoudende sportdrankjes en een heerlijke basis voor smoothies na de training. Zorg ervoor dat u de ongezoete versies koopt om toegevoegde suiker te vermijden.
Probeer het: ZICO 100% Natural Coconut Water
Gedroogde abrikozen
Gedroogde abrikozen leveren 430 mg kalium per portie van 6 stuks, waardoor u veel voedingswaarde voor uw geld krijgt. Vergeet niet om in de supermarkt ongezoete versies te kiezen, zodat je geen extra suiker binnenkrijgt. We houden ervan om gedroogde abrikozen te hakken en ze te verwerken in zelfgemaakte mueslirepen en trail mixes.
Probeer het: Gedroogde abrikozen en krenten Scones recept
Geef een antwoord