Myth Buster: Como o seu hábito saudável de nozes pode estar a engordar-lhe

Se se agachar com muita força, talvez consiga ver a brilhante auréola de saúde que está sempre sobre uma amêndoa, uma macadâmia, ou mesmo um amendoim. Não é de admirar: As nozes e leguminosas contêm ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, várias vitaminas, fibras, antioxidantes e outros compostos bioactivos que reduzem as hipóteses de morrer de diabetes, doenças respiratórias, cardiovasculares e neurodegenerativas, e cancro, de acordo com um estudo de 2015 no International Journal of Epidemiology.

De facto, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA recomenda comer 1,5 onças de nozes por dia para reduzir o risco de doença cardíaca. E como um bom bónus, investigações adicionais demonstraram que o lanche de nozes pode ajudar a reduzir o aumento de peso. “Devido ao enchimento de fibras, gordura e proteínas nos frutos secos, a sua fome é satisfeita durante longos períodos, o que pode evitar que tenha muita fome e depois coma em excesso”, diz Ellen Albertson, PhD, RD, fundadora da Smash Your Scale e autora de The Diabetic and The Dietitian. As nozes também requerem muita mastigação, o que se tem mostrado gerar um sinal de saciedade. (Veja mais aperitivos que ajudam a perder peso aqui.) Finalmente, como as nozes não são facilmente digeridas, cerca de um quinto da gordura das nozes nunca é realmente absorvida pelo organismo, de acordo com pesquisas do Journal of Nutrition.

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O seu petisco favorito de comida limpa vem com uma grande e crocante advertência, no entanto: “As nozes são muito densas em termos calóricos, por isso é supereasy comer em excesso e assim ganhar peso”, diz Albertson. Alimentar o problema é o fato de que somos bastante ignorantes quando se trata de servir tamanhos. “É confuso”, admite Albertson. “Por exemplo, 23 amêndoas é um grande lanche, mas 23 castanhas-do-pará é cerca de quatro vezes a porção adequada”. E como as nozes são “saudáveis”, esquecemos facilmente que podemos exagerar. “Quando você acha que algo é bom para você, muitas vezes você vai pelo caminho mais bonito, que é simplesmente um desejo”, observa Lisa R. Young, PhD, RD, autora do The Portion Teller Plan e professora adjunta de nutrição na New York University.
Embora a linha entre o ajudante de perda de peso e o instigador de ganho de peso seja fina, fique do lado certo com estas sete dicas de especialistas. (Veja também 5 maneiras de evitar a saída de um porco.)

Não coma nozes como pipoca de microondas.
“As nozes são frequentemente vendidas a granel ou em embalagens grandes, o que facilita o acesso sem sentido e o excesso de comida”, diz Albertson. (Lembra-se daquele meio saco de amêndoas que você aniquilou durante o Game of Thrones? Lembro. Isso é comer sem sentido). Para contornar o problema, ponha os seus lanches em saquinhos ou recipientes com um único prato antes do tempo.

Encontre-se em doses adequadas.

“Um tamanho de porção de nozes, independentemente da variedade, é 1 onça”, diz Albertson. “Em geral, isto é equivalente a cerca de um pequeno punhado ou um quarto de copo”. Aqui está como se sacode (aproximadamente):

49 Pistácios
28 Amendoins
23 Amêndoas
21 Avelãs
19 Avelãs
19 Cajus
18 Cajus
10-12 Macadâmia
6 Castanhas do Brasil

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Pick a lower-cal variety.
Se a manutenção ou perda de peso é uma prioridade máxima, saiba que cajus, pistácios, amendoins e amêndoas contêm o menor número de calorias por porção com aproximadamente 160 por onça.

Compre as suas nozes na natureza.
Procure nozes torradas secas ou cruas uma vez que não têm açúcar, sal, óleo, ou qualquer outra coisa adicionada a elas. Se a palavra super importante “seco” não precede “torrado”, salte-a. Essas nozes contêm óleo vegetal e sal adicionado.

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Faça mais trabalho para si.

Quando você escolhe nozes que ainda estão na casca, você não só garante que não há ingredientes adicionados, você provavelmente evitará comer em excesso. Quando você quebra e come cada noz, seu corpo já teve a chance de registrar que ela está cheia. Além disso, “quando você come nozes na casca, você vê sua porção depois de comê-la, o que é uma boa verificação da realidade”, diz Young. (Procurando maneiras de perder peso sem fazer dieta? Leia sobre como comer alimentos mais saborosos pode ajudar.)

Pense além do lanche.
Você também pode bloquear seu excesso de ingestão se você incorporar nozes em seus pratos favoritos. Simplesmente meça a porção adequada e adicione a sua nozes de escolha ao seu iogurte matinal ou papa de aveia. Polvilhe-a sobre legumes assados ou uma salada. Use-os em uma frigideira. Ou dê o seu prato favorito de massa de cereais integrais extra crocante atirando em algumas nozes esmagadas.

Não se esqueça das manteigas de nozes. As mesmas regras se aplicam.
Uma porção adequada é cerca de 2 colheres de sopa, o que o fará recuar cerca de 200 calorias. Tire as colheres de medição antes de escavar dentro ou comprar manteiga de porca de um único serviço, como Justin’s Nut Butter Squeeze Classico Amêndoa Manteiga Packs.