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MATHIAS MÉTODO

On Dezembro 29, 2021 by admin

O Guia Completo de Como encaixotar corretamente o agachamento para construir perna, colarinho, quadril e tendão de perna e força! Esta é a forma e técnica adequada de levantamento de força para ficar mais forte.

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Conteúdo da página:

Porquê o Squat Box?
Altura da Caixa
Como Agachar Caixa
- Configurar
- Desacordar
- O Agachamento
Pontos Chave

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Porquê Agachamento Caixa?

O Box Squat é uma das variações mais comumente usadas do Squat. Utiliza uma caixa para:

Técnica de Agachamento Adequada
Diminuir a Tensão de Agachamento Pesado
Força do Agachamento em Profundidades Específicas

A caixa de agachamento quebra o agachamento em 3 partes para que você possa se concentrar no aperfeiçoamento de cada parte do elevador separadamente.

Ao descer sob controlo para a caixa irá aprender a controlar melhor a descida de um agachamento.
A pausa na caixa permite-lhe garantir que o seu corpo se mantém firme no fundo do agachamento e constrói força a essa profundidade específica.
Para sair da caixa você deve usar mais força do que o normal, explodindo com os seus quadris e pernas em uníssono construindo força explosiva.

O agachamento da caixa é simplesmente a melhor maneira de aperfeiçoar a sua forma de agachamento enquanto constrói força; além de executar mais agachamentos.

As suas semanas de agachamento são uma óptima altura para trabalhar no seu agachamento da caixa. E os elevadores avançados podem usá-lo para o seu elevador principal nas sessões de trabalho de base para tirar algum stress dos pesos intensos.

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Altura da caixa de agachamento

Primeiro, certifique-se sempre de usar uma caixa que seja forte o suficiente para suportar o peso que você vai colocar nela durante o seu agachamento. Certifique-se também que a caixa não vai vacilar ou deslizar quando se sentar.

A altura da caixa pode variar de acordo com os seus objectivos e mobilidade. Se você não tiver mobilidade para se sentar em uma caixa paralela com a forma adequada, então comece a uma altura de cerca de 1 polegada abaixo onde você pode manter a forma e baixar a altura da caixa 1 polegada a cada 2-3 semanas conforme sua mobilidade melhora. Isto ajudará a construir força nas novas posições que seu corpo obtém através do aumento da mobilidade.

Uma altura maior da caixa permitirá uma sobrecarga da caixa paralela. E uma altura de caixa mais baixa irá sub-carregar a caixa paralela.

Note: Certifique-se de colocar a caixa para trás o suficiente para que não tropece nela, mas feche o suficiente para que possa sentar-se nela sem cair para trás do equilíbrio.

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Inclui um programa de 12 semanas de agachamento, treinos, erros comuns de agachamento e como corrigi-los! Além disso, muito mais neste guia de quase 100 páginas!

Saiba mais!

Proper Box Squat Technique

Propósito:

Força do corpo inteiro
Força da perna de teste
Perna e núcleo duro

Primeiro-Motoristas:

Quadriceps (Pernas),
Hamstrings (Pernas),
Glutes (Ancas)

Variações:

Stance,
Colocação de barras,
Pausas,

Arradamento frontal,
Resistência de alojamento,
Barras especiais,
Agrenagem assistida,
etc.

A montagem

A montagem da sua caixa tem tudo a ver com criar tensão nos lugares certos, sem desperdiçar energia. Você precisa manter esse mesmo aperto durante todo o seu agachamento. Se você perder o aperto então você perde força.

Grab The Bar

Grasp bar firmemente, com os polegares enrolados, o mais próximo possível dos ombros enquanto você mantém uma posição relativamente neutra do pulso, que permite que você ainda puxe a barra para dentro do seu corpo.

Se você agarrar muito largo, então você vai perder o aperto para trás e corre o risco de cair fora de posição. Se você se agarrar muito perto, então você pode estressar seus pulsos e estará empurrando a barra para fora de suas costas ao invés de criar aperto a partir dela.

Conte a melhor posição para você, e se você tiver problemas de mobilidade nos ombros ou pulsos você deve tentar melhorá-los antes de cada sessão de treinamento. Você pode fazer isso com o meu Guia de Aquecimento.

Definir seus pés diretamente abaixo da barra

Definir seus pés diretamente abaixo da barra na sua posição de cócoras para que a barra fique diretamente acima do seu meio-pé.

Se você definir seus pés atrás da barra, então você vai desperdiçar energia valiosa, pois você tem que puxar o peso para fora do rack de frente ao seu centro de gravidade.

Você quer ser capaz de ficar em pé com o peso e não ficar fora de posição.

Põe a barra nas costas

Pouse e coloque a barra na posição mais forte para você na parte superior das costas; em qualquer lugar entre a base do pescoço e o meio dos deltóides traseiros (músculo do ombro).

Nota: Uma posição mais alta da barra irá enfatizar uma maior flexão do joelho e menos inclinação do tronco. Uma posição da barra inferior enfatizará mais inclinação do tronco e menos flexão do joelho.

O Unrack

Brace Your Core

Suck in any much air as you can and hold it in, tentando criar o máximo de pressão intra-abdominal possível, para estabilizar a sua coluna vertebral. Depois pressione os lábios fechados para segurar o ar enquanto flexiona toda a musculatura que envolve todo o seu tronco, e forçando o ar para dentro do seu abdómen. Isto é conhecido como a Manobra de Valsalva.

Segure este aperto em toda a sua configuração.

Puxe a barra para dentro de si

Puxe os cotovelos para baixo e em direcção aos quadris durante todo o movimento, como se fosse dobrar a barra sobre as costas. Isto mantém a barra fechada e nunca, nunca deve deslizar para fora do lugar, se for feito correctamente.

Push Your Head Back Into The Bar

Mantendo uma coluna neutra, force a cabeça para dentro da barra, com os olhos sempre em frente. Imagine puxar o queixo para trás, e nunca incline a cabeça para cima.

Mantenha uma posição neutra da cabeça (coluna vertebral direita) ao longo de todo o elevador, com os olhos sempre em frente.

Puxe a cabeça para cima com o peso

Flexibilize os glúteos com força, ao mesmo tempo que você, estenda os joelhos e os quadris para levantar a barra em linha reta, logo acima dos ganchos da prateleira. Fique firme enquanto faz isso.

Pisque para fora

Deslize um pé de cada vez para trás 3-4 polegadas, ou apenas o suficiente para limpar os ganchos do rack, de modo que você esteja de pé na sua posição de cócoras.

Quanto mais longe você se mover, mais provável é que você esteja fora de posição e desperdice energia. A barra deve mover-se para cima e para baixo quando você se agachar, para que você não precise voltar muito para trás.

A Caixa de Agachamento

Posição dos pés

Os pés devem apontar para algum lugar entre 10-45 graus, dependendo da largura da sua postura e mobilidade. Tente posições diferentes e veja o que funciona melhor para si.

Se os seus calcanhares subirem enquanto se agacha ou se tiver dificuldade em chegar à profundidade, então tente virar mais os dedos dos pés para fora ou alargar a sua postura, até melhorar a mobilidade do tornozelo.

Grab The Ground

Ventos de sucção para o chão, espalhando os dedos dos pés o mais largo possível, e depois agarrando o chão com todo o seu pé. O pé inteiro (calcanhar, a bola do pé e a borda externa) deve ficar preso ao chão.

Então, enquanto aperta os dedos dos pés no chão como garras de águia, crie torque girando externamente os pés, como se eles fossem girar no lugar, durante todo o movimento.

Este movimento deve flexionar toda a parte inferior do corpo a partir dos glúteos para baixo, através de todas as pernas, para que tudo esteja apertado, e nada esteja solto ou relaxado.

Manter este torque de rotação externa durante todo o movimento.

Nota: Ao agarrar o chão com o pé você está simplesmente criando um arco forte no pé, não rolando o tornozelo. Os seus pés não devem mover-se fora do lugar ou subir durante estes movimentos. Basta criar uma pressão rotacional para estabilizar as articulações, enquanto todo o pé está preso ao chão.

Reduzir o Core

Apesar de manter todo o corpo apertado, mais uma vez sugue o máximo de ar possível e pressione-o para baixo até ao abdómen, aumentando a pressão intra-abdominal. Segure este aperto em todo o elevador.

Dobrar na Anca

Inicie o movimento dobrando-se na cintura, empurrando ligeiramente as ancas para trás, mantendo uma coluna neutra como se estivesse a fazer um arco de 3 polegadas. Como se estivesse a fazer um bom dia. Este é um movimento ligeiro apenas para abrir os quadris.

O peso deve permanecer sobre o meio do pé, sem arqueamento das costas.

Push Your Knees Out

Push your Knees Out laterally para abrir os quadris ao longo do elevador. Isto envolve melhor os seus quadris e faz com que a caixa fique mais forte de cócoras.

Os seus joelhos devem viajar em linha com os seus dedos dos pés durante todo o elevador. Se eles se afundarem, então você precisa trabalhar a força dos seus colos e a mobilidade do adutor (sendo capaz de fazer as rachaduras melhor para abrir os quadris).

Controle o seu agachamento na caixa

Mantendo uma coluna neutra, abra os seus quadris e desça para trás e para baixo dobrando os joelhos e quadris simultaneamente até que os seus quadris se fixem suavemente na caixa. NÃO CAIA SOBRE A CAIXA! Controle todo o movimento!

Apesando manter o aperto nas pernas e no tronco, faça uma pausa na caixa por pelo menos 1-2 segundos antes de pressionar forçadamente para cima na barra enquanto você sobe.

Pressione os joelhos para fora e enrole os calcanhares no chão, estendendo o quadril e os joelhos juntos.

Calce a cabeça neutra e os joelhos para fora sobre o pé.

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Key Points

Fique apertado durante todo o conjunto-para cima e de cócoras.
Puxa a barra para dentro de si.
Grave o chão com os pés.
Torque os joelhos para fora em toda a amplitude de movimento.
Controle o agachamento, sentado na caixa suavemente.
Mantenha uma posição neutra da coluna e da cabeça.
Drive back up into the bar to stand.

Utilize sempre observadores durante os seus agachamentos por segurança.

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