Whole Foods Plant Based Health

• 脂溶性ビタミンの吸収率
• オリーブオイルのポリフェノール量
• 地中海食

Resources

• How to cook without oil

このページはDr Malcolm Mackayが書き、Jenny Cameronが編集しました

ホールフードにオイルの居場所はないのです。 植物性の食事 オリーブオイル、ココナッツオイル、その他の植物油は加工食品であり、健康をサポートするものではありません。 もし、それが議論の的になるようなら、次の事実を考えてみてください。

• 植物油にはビタミン、ミネラル、繊維がほとんど含まれていない
• 植物油は非常にエネルギー密度が高く、体重増加につながる
• 植物性食品全体には、体に必要なすべての必須脂肪が含まれている
• 地中海式食生活は、植物性食品全体で健康になっている

植物油はオリーブオイルも含めてエネルギーが高く栄養価が低い

植物性食品全体では、エネルギーが高く栄養価が高い

植物油はほぼ純粋な脂肪で、あらゆる食品の中で最もエネルギー密度が高く、砂糖の2倍以上です。 オーストラリアでは大さじ1杯（20ml）の油で160キロカロリー（670kj）、コーラ1缶と同じカロリーを摂取することができます。 食事に油を加えることで、分量に大きな変化はなく、多くのカロリーが追加されるのです。 ほとんどの人は、同じ分量の食事を続けていますが、食事のカロリーは高くなり、時間の経過とともに体系的な体重増加を招きます。 オーストラリアで行われた最近のオリーブオイルの研究（Sarapis et al 2020）では、被験者に1日60mlのオリーブオイルを摂取してもらいましたが、これは480カロリー（2000kj）で、平均的な人が1日に必要とするエネルギーの約20～25%にあたります。 この研究では、被験者が食事に60mlのオリーブオイルを加えた場合、エネルギー摂取量が1日あたり428cal（1800kj）増加することが観察されました。 しかし、長期的に見ると、被験者は他の食品の摂取量を減らすことで部分的に補うかもしれません。 ほとんどの場合、ビタミンEは多少含まれていますが、タンパク質、鉄分、カルシウム、食物繊維はほぼゼロで、オメガ3脂肪はほとんど含まれていません。 オリーブや種子などから油を抽出することは、栄養素のほとんどを取り除く食品加工の一形態です。 植物性油脂は、食事から栄養素を「置き去り」にします。 ある食品からより多くのカロリーを摂取すると、他の食品からのカロリーが減る傾向にあります。低栄養の「ジャンクフード」を多く食べると、栄養豊富な全食品をあまり食べなくなる可能性があります。 もし、20mlのオリーブオイルが、同じカロリーの全粒粉パスタと置き換わったとしたら、4.9gの食物繊維、2mgの鉄、31mgのカルシウム、0.7mgの亜鉛、42mgのマグネシウムが置き換えられることになります。 余分なカロリーを補うために食事量を減らせば、栄養素は少なくなります。 栄養素を節約するために食事量を維持すれば、太ることになります。 体重が増えるのか、栄養が減るのか、あるいはその両方の組み合わせなのです。

関連ページをごらんください。 エネルギー密度と栄養密度。

「良い脂肪」

「良い脂肪」という言葉は、その意味をほとんど考えずに無差別に適用されることがよくあります。 挽いた亜麻仁を「良い脂肪」と呼ぶことができるのは、それが完全なホールフードパッケージの中にあり、その脂肪酸組成が好ましいものであるからです。 しかし、オリーブオイルはどうでしょうか。 オリーブオイルはオメガ9系一価不飽和脂肪が主成分で、カロリー源にはなりますが、必要な栄養素ではありません。 オリーブオイルは飽和脂肪酸が15％と中程度に高いため、いくら食事にオリーブオイルを加えても、飽和脂肪酸の割合をカロリーの10％未満という目標まで下げることはできません。

私たちはいくつかの食事脂肪、オメガ6とオメガ3必須脂肪酸を必要としています。 オメガ6系は穀物、ナッツ、種子、種子油に豊富に含まれており、オーストラリアの食事ではオメガ6系とオメガ3系の最適比率が4：1以下とされているのに対し、あまりにも多く摂取していると考えられています。 オリーブオイルはオメガ6が過剰で、オメガ3は1％未満、オメガ6とオメガ3の比率は13：1となっています。 オメガ3必須脂肪酸

ココナッツオイル
ココナッツオイルは、コレステロールを上昇させインスリン抵抗性を促進する飽和脂肪酸が主成分である数少ない植物性脂肪の1つであり、特筆に値します。 ココナッツオイルに含まれるMCT（中鎖トリグリセリド）は、同じような悪影響を及ぼさないかもしれませんが、脂肪分の15％を占めるにすぎません。 植物油は濃縮食品であるため、ビタミンEが多く含まれているように見えますが、カロリーあたりでは、原料である植物よりも高いわけではありません。

脂溶性ビタミンの吸収

脂溶性ビタミンや植物性栄養素を吸収するために、食事に油を加える必要はありません。 栄養学の研究は、脂溶性栄養素は大量の食事脂肪と関連してのみ吸収されるという数十年来の通説を覆しました。 2014年の栄養学の教科書には、高脂肪のサラダドレッシングを加えなければ、サラダに含まれるカロテノイドは吸収されないと書かれており、サラダドレッシングメーカーが資金提供した研究の一例を紹介しています（Brown et al 2004）。 被験者が他の食べ物を食べずに低脂肪のサラダだけを食べたところ、血液の測定結果から、サラダに含まれるカロテノイドはドレッシングなしには吸収されないことが示唆されたのです。 この考え方から、一部の栄養士は、脂溶性の栄養素の吸収を高めるために、野菜やサラダにオリーブオイルを加えることを推奨しています。

フィリピンでの研究 (Ribaya-Mercado et al 2007) では、ビタミン A の最適利用には、1食あたりわずか 2.4g の脂肪が必要であることがわかり、「研究参加者にベースラインで見られたビタミンAの状態が悪い、または限界であるというのは、脂肪摂取量が不十分だからではなく、ビタミン A 起源の食品摂取量が十分ではないから」と結論付けています。 ちょうど文脈を考えると、2.4gの脂肪は、米と野菜、またはオート麦と果物の食事の全粒粉だけで提供することができます

私たちは、ビタミンEが油脂を伴っているかどうかにかかわらず、同じようによく吸収されることを発見したより最近の研究に気づいています（Reboul 2019を参照）。 Traberら2019は、腸細胞（小腸を覆う細胞）に入り込んだ後、ビタミンEは、カイロミクロン（脂肪／コレステロール粒子）にパッケージして血液中に放出するのに十分な脂肪があるまで貯蔵しておくことを示しました。 サラダドレッシングの研究のような短期間の研究では、この血中への出現の遅れを見逃し、何も吸収されないと誤解していたのである。 低脂肪で全食品、植物ベースの食事でも、カロリーの約10% (>1 日20g) を脂肪から摂取できるので、カイロミクロンができるほどの脂肪を摂取する心配はありません。

他の脂溶性ビタミン/フィトンチッドも同様のパターンになると思われます。 腸細胞の表面には、ビタミンE、カロテノイド、ビタミンD、ビタミンK、フィトステロール、ルテインなど、幅広い脂溶性栄養素を輸送する「コレステロール・トランスポーター」タンパク質が存在するのです。 願わくば、今後の栄養教育において、栄養素の吸収に大量の「健康的な脂肪」は必要ないことが認識され、オーストラリア人はサラダや野菜にオリーブオイルをかけるのをやめることができるようになればと思います。 オリーブオイルに含まれる主なポリフェノールであるオレオカンタールは、他の植物由来のポリフェノールの広い文脈から切り離されて、多くの研究の対象になっています。

すべてのオリーブオイルが高いポリフェノールを含んでいるわけではありません。 最近のオーストラリアの研究（Sarapis et al 2020）では、「高ポリフェノールオリーブオイル」のポリフェノールは36mg/100gだったのに対し、「低ポリフェノールオリーブオイル」はわずか8.6だった。 (これらの値は、下表の分析結果よりも低い値です）。 オリーブオイルは（ポリフェノールが含まれているため）体に良い」という公衆衛生上のメッセージは、地域で消費されるオリーブオイルのほとんどが安価な低ポリフェノール製品であるという現実と矛盾しています。

オリーブオイルのポリフェノール含有量は、他の食物源と比較する必要があると考えます。 下の表は、一般的な植物性食品のポリフェノール含有量を比較したものですが、オリーブオイルは、多くの植物性食品全体と比較して、劣っています。 イチゴ100gには235mgのポリフェノールが含まれているのに対し、大さじ20杯のエクストラバージンオリーブオイルにはわずか12mgしか含まれていません。 オリーブオイルのポリフェノール含有量が劣ることは、その超高カロリー量を調整し、ポリフェノール含有量をカロリーあたりのミリグラムで表すと、より顕著になります。 100カロリーのイチゴには960mgのポリフェノールが含まれているのに対し、100カロリーのEVOOにはわずか7.6mgしか含まれていないのです。 エキストラバージンオリーブオイルに含まれるオレオカンタールは、オリーブオイルがポリフェノールの良い供給源として認められるためには、他のポリフェノールよりも桁違いに生物学的に活性である必要があります。

食品中のポリフェノール含有量

出典：日本経済新聞社。 Perez-Jimenez et.al. (2010)

地中海式ダイエットとオリーブオイル業界

オリーブオイルの「エビデンス」の多くは、地中海式ダイエットの研究から得られています。 地中海食の遵守は、心血管疾患やその他の疾患の低い発生率と関連しています。 しかし、地中海食の重要な特質は、オリーブオイルや魚、赤ワインではなく、豆類、全粒穀物、野菜、果物などの植物性食品全体である。 これらの食品は、健康増進と最も強く結びついているのです。 クレタ島の人々の追跡調査では、オリーブオイルを最も多く消費する人々が、最も多くの心臓病を患っていることがわかりました (Vrentzos et al. 2007)

PEDIMED 研究は、オリーブオイルやナッツを含む地中海食が低脂肪食よりも心臓に良いという証拠であると誤って伝えられています。 しかし、「低脂肪食を食べるようアドバイス」したグループは低脂肪ではなく（脂肪からのカロリーは37％）、他のグループよりもカウンセリングを受けず、研究終了時には他のグループよりも豆類、野菜、果物の平均が少なかった（統計的に有意ではなかったが）。 ある食事療法の効果を報告する研究を読むたびに、私たちは「何と比較して」と問います。 PREDIMEDでは、心臓のイベントや死亡率に有意な減少は見られなかったが、脳卒中の減少、特にナッツを食べるグループでの減少が見られた。 地中海食の研究では、低脂肪、全食品、植物ベースの食事を用いたオーニッシュとエッセルスティンによる研究で観察された心臓病の後退を証明したものはない。 例えば、オレオカントール（エクストラバージンオリーブオイルに含まれる植物化学物質）の薬理学的特性を調査するなど、オリーブオイルを植物性食品全体と比較したり、調査結果を文脈に当てはめるのではなく、オリーブオイルの恩恵を引き出すことに研究が集中しているようである。 例えば、オーストラリアの研究では、低品質のオリーブオイルと比較して、EVOO（エキストラバージンオリーブオイル）の血圧の改善はわずかであると報告されています（Sarapis et al 2020）。 ギリシャの最近の研究では、初期の認知症の被験者の認知機能の大きな改善を報告するアブストラクトがあったが、認知の12個の尺度を使用しており、そのほとんどが有意な改善を示さなかった（Tsolaki et al 2020）。

「加工食品」のラベルはオリーブオイルのイメージを損なう可能性があるが、業界は解決策を見つけた。「超加工食品」という新しい用語が登場し、オリーブオイルは含まれないようだ。

飽和脂肪、不飽和脂肪、炭水化物

植物油サーガは1960年代に、飽和（動物）脂肪摂取と心臓疾患の関連が広く受け入れられるようになったときに始まった。 最初の間違いは、動物性食品の「パッケージ全体」ではなく、脂肪という単一の栄養素に全責任を負わせることでした。 もうひとつは、多価不飽和植物油という形で食事に脂肪を追加することで問題を解決しようとしたことである。 多価不飽和植物油は血中コレステロールに好ましい影響を与えるが、長期的な心臓の予後には反映されず、癌との関連も指摘された。 一価不飽和脂肪、特にオリーブオイルが登場し、健康を損なうことなく食品に加えることのできる脂肪を探す探求への答えとなったのです。 いくつかの研究では、不飽和脂肪酸は炭水化物よりも健康的であることが示唆されています。

Effects of oil on arteries

Laboratory studies suggest that the consumption of vegetable oils, even olive oil, become arteries to stiff and narrowed and impaired blood flow through the smallest capillaries.植物油の摂取は、オリーブオイルであっても動脈を硬化させ、最も細い毛細血管を通る血液の流れを損なうことが示唆されています。

内皮機能：
Dr Robert Vogelは、植物油が動脈の流れに与える影響に関する研究（Vogel et al 2000）を発表しました。 オリーブオイルは31％、キャノーラオイルは10％動脈血流を減少させた。 このことは、オリーブオイルが、一酸化窒素を産生して動脈を弛緩させ広げる内皮細胞（動脈の内張り）に有害であることを示唆している。

脂肪血症：
高脂肪食（飽和および不飽和脂肪）は、何時間も脂肪血症となるため、脂肪が多く含まれている血液で血清が不透明で乳白色に見える。 このような条件下では、赤血球は一緒に固まり、最小の毛細血管を通る血流は遅くなるか停止する。

コレステロール

オリーブオイルや多価不飽和油はHDLコレステロールを高めますが、病気のバイオマーカーの値を変えても、必ずしも病気のリスク低減につながるとは限りません。 例えば、HDLを上げる薬の臨床試験で、心筋梗塞が増加したため、早期に中止された例があります。 過去の動物実験では、もはや倫理的に許されない研究方法であるが、オリーブオイルは飽和脂肪と同じようにサルの心臓病を促進することがわかった（Rudel et al 1995）。

食事に含まれる植物油は、血中コレステロールを積極的に減少させる繊維の豊富な食品を置き換え、血中コレステロールを上昇させる体重増加を促進します。

Australian Dietary Guidelines

オーストラリアの食事ガイドラインは、多くの医療専門家が提唱するオリーブオイルの大量摂取をサポートしません。 ガイドラインは、5つの食品群から食品を選ぶことを推奨していますが、その中にオリーブオイルは含まれていません。

ガイドラインは、オーストラリア人が高飽和脂肪食品の摂取を他の脂肪に置き換えるのではなく、「制限」するよう勧めています。 飽和脂肪を少なくするためのヒントとしては、「揚げ物をしない」「必要に応じて少量の不飽和油を使う」などがあります。

ガイドラインは、体重増加を促進するエネルギー密度の高い食品の役割を認識しています。 「エネルギー密度の高い食品は、必要以上のエネルギー摂取を促す」-そして、オーストラリア人が「エネルギー密度が高く、栄養価の低い自由食」の消費を制限するよう推奨しています。 油脂は最もエネルギー密度の高い食品であり、最小限の栄養素しか含まず、5つの食品群のいずれにも属さないという点で裁量的である。

関連ページ：

• なぜ低脂肪食が推奨されるのか?
• 油を使わない調理法
• オメガ3必須脂肪酸-オメガ6とオメガ-について説明します。3比率
• エネルギー密度-これがWFPBダイエットを成功させる鍵
• 栄養素密度-植物油に栄養素のマイナス数値をつける
• エネルギーパイ-なぜローカーボは高脂肪かを説明
• 外食と料理人のためのガイド

資料

• 油って健康に良いの？ – コールドウェル・B・エッセルスティン（2019）
• NO OIL! 本当に、NOオイル! Webinar 03/17/16 – (55分動画) Dr John McDougall
• Salt, Sugar and Oil: What You Need To Know (video) – Dr Michael Klaper, available through Vimeo
• Blood Sludge: 血流、脂肪の多い食事をする前&後-（1分間のビデオ）動物の動脈の映像はRoy Swank, MD

が提供

• Lipemic Plasma(血漿)。 低脂肪の植物性食品の重要性 – （ビデオ）ランディ・クレイユは、どのように彼の高脂肪の植物性食品の重要性を議論しています。3559>
• Don’t Be Duped By Bad Science – Part 1 of Fats (34 min video) – Jeff Nelson
• You Don’t Need the Fatic Plasma (fatty blood)

植物由来の食品を選択し、添加油を避けた結果、脂肪血漿になった。 栄養を吸収するために脂肪を追加（ナッツのパート3） – Jeff Nelsonは、脂溶性ビタミンの吸収に関する主張の背後にある科学に注目しています

• 脂溶性ビタミンは脂肪で消費される必要はありません – （ビデオ。 5分35秒から）パム・ポッパー

オリーブオイル。

• The Truth About Olive Oil – Jeff Novick, RD
• No Oil – Not Even Olive Oil! – (4分ビデオ) コールドウェル・エッセルスティン・ジュニア博士は、私たちは「ノーオイル」を使うべきだと断固として主張し、その理由を長い講演の抜粋で述べています。
• The Myth of Moderation Pt 2: The Impact of “Just A Little Oil!” – Jeff Novick, RD
• Olive Oil Is Not Healthy – (10 min. video) Michael Klaper, MD. これは、2012年のヘルシーライフスタイルエキスポでの彼の長い講演の短い抜粋です
• オイルからナッツへ：脂肪についての真実 -（6分間のビデオ）ジェフ・ノヴィック、RD。 オリーブオイルの栄養価をユーモアを交えて紹介。
• FAQ（よくあるご質問 エッセルスティン博士の心臓病予防・回復プログラム – ‘よくある質問’にスクロールダウン
• デビッド・ジェンキンス博士は、一価不飽和脂肪 – オリーブやカノーラ油、ナッツなど – HDLを上げ、心臓の健康を促進すると発見しています。 3559>
• Why Olive Oil Is Not Healthy for Your Heart – Rosane Oliveira, PhD

Coconut oil:

• Coconut Oil – (14 min.) ビデオ）パム・ポッパーは、ココナッツオイルの消費を提唱する人々の主張の背後にある証拠に注目し、それを避けることを支持する証拠を発見します
• The Real Coconut Oil Miracle: 高脂肪、高カロリーの調味料がいかにして「スーパーフード」になったか – Jeff Novick, RD
• Coconut Oil Increases Cardiovascular Disease Risk and Possible Death Due to Heart Attacks and Stroke – Dustin Rudolph, April 2015
• The Newest Food-Cure: Coconut Oil for Health and Vitality – John McDougall Dr Exposes the myths about coconut oil
• Is Coconut Oil Bad For You? – Dr Michael Greger, NutritionFacts.org blog post
• Is Coconut Oil Healthy or Hazardous? – Alona Pulde, MD and Matthew Lederman, MD
• Coconut oil: beyond the hype – Robyn Chuter

地中海食：

• Olive Oil is NOT Health Food but Sick Food – (10 min. video) Jeff Novick, RD discuss the myths behind the Mediterranean diet and olive oil
• The Mediterranean Diet: A Closer Look (The PREDIMED Study) – Jeff Novick, RD
• NEJM Study Promotes Olive Oil and Dismisses Low-fat Diet – John McDougall, MD
• Does a Mediterranean Diet Really beat Low-Fat for Heart Health? – Dean Ornish, MD reviews the key publication of the PREDIMED study.
• The Mediterranean Diet Study.ディーン・オーニッシュ、MDは、PREDIMED研究の主要な出版物をレビューします。 地中海式ダイエットの研究：悪い科学、悪いジャーナリズム – （5分間のビデオ）ハワードジェイコブソン、博士
• 地中海式ダイエットの神話 – 野菜、果物、自然に低いカロリー密度、ハードな肉体労働、はい！
• The Mediterranean Diet – It’s Better than the Western Diet – But, It’s Definitely Not the Best！-地中海式ダイエットは、西洋式ダイエットより優れている？ なぜ、少ないもので満足するのか？ – Healthy Librarian

オリーブオイルやその他の業界団体から資金提供を受けているピアレビュー研究:

Page created 26 May 2013
Last updated 12 January 2021