What Is the Difference Between Simple and Complex Carbohydrates?

単純炭水化物は、1つか2つの糖単位からなり、すぐに分解・消化されるため、食べた後すぐに疲労感や空腹感、さらに糖分を欲するようになることがあります。 最近の研究では、特定の単純炭水化物食品は血糖値を極端に上昇させ、インスリンの分泌を増加させることが明らかになっています。 これは食欲を増進させ、余分な脂肪を蓄積する危険性があります。単純炭水化物は主に添加糖であり、栄養価はほとんどありません。 これらは、「空の」カロリーと考えられています。 炭水化物の種類は、ソーダ、甘い朝食用シリアル、キャンディー、高果糖コーンシロップなどです。 果物も単純炭水化物とみなされますが、多くの栄養素を含む自然由来の糖質です。
複合炭水化物（でんぷんとも呼ばれる）は、複数の糖単位から成り、天然（玄米）と精製（白米）の両方に存在します。 構造的に複雑で、分解・消化に時間がかかるため、満腹感を長く感じられ、エネルギーが持続します。 複合糖質食品は血流に徐々に入り、インスリン値を適度に上昇させるため、食欲が安定し、脂肪として蓄積される炭水化物の量が少なくなることが分かっています。 例を挙げましょう。 白いパンは高度に加工されていますが、複合炭水化物であり、健全で自然のものである多くの果物は単純炭水化物です。 白いジャガイモのような複合炭水化物を含む特定の食品は血糖値をすぐに上げ、全果物のような単純炭水化物を含むいくつかの食品は血糖値をゆっくりと上げる。
では、どちらを選ぶべきでしょうか。

炭水化物を単純か複雑かとラベル付けするのではなく、その食品が実際にどの程度丸ごとか加工されているかを見ます。 玄米、全粒粉のパスタ、ふすまのシリアルなどに含まれる未精製の炭水化物や全粒粉は、ゆっくりと消化され、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、健康を増進します。 食物繊維や栄養価の高い野菜、果物、豆類も炭水化物を含んでおり、健康やダイエットのために最適な食材です。 加工度の高い食品、甘味料、砂糖の入った食品の摂取を制限し、健康と減量の目標のために、できるだけ健康的で自然な食品を選ぶようにしましょう
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