Top 5 Assistance Exercises for Strength Athletes

ほとんどのストレングスアスリートは、そのスポーツに特有のリフトに訓練の大部分を割いている。 パワーリフターは、ベンチプレス、バックスクワット、デッドリフト、およびこれらのリフトのさまざまなバリエーションに焦点を当てます。 ウェイトリフティングの選手は、スナッチ、クリーン＆ジャーク、およびそれらのさまざまなバリエーションにほとんどの時間を費やすでしょう。 ストレングスアスリートの残りのトレーニングは、アシスタンスエクササイズ、コンディショニング、ストレッチ/モビリティ、リカバリーに焦点を当てます。 私は、アスリートのアシスタンスエクササイズに焦点を当て、どのようにすればより多くの恩恵を受けることができるかを考えたいと思います。 もし、アシスタンスエクササイズにわずかな時間しか割けないのであれば、アスリートが恩恵を受けられるように、アシスタンスエクササイズを最大限に活用することが重要です。 もし、アシスタンスエクササイズを効果的に行うことに重点を置いていないのであれば、時間を無駄にしないためにも、トレーニングのその部分を中止するのがベストであろうと私は思います。

どのようなアシスタンスエクササイズを行えば、最も効果的であるかということについては、的外れになりがちだと思います。 アスリートによって異なりますが、私の経験上、次の5つのエクササイズはほとんどのストレングスアスリートに有益であると断言します。

注：これらのエクササイズは、競技用リフトに特化したバリエーションではありません。 アスリートが重要な部分をより強くするために捧げられた一般的なエクササイズなのです。

1) グルートハム・レイズ

グルートハム・レイズはとても美しいエクササイズですが、多くの人がそれを苦手としているためです。 これは、ほとんどの人がそれをもっとやっている必要があることを伝える必要があります。 グルートハムレイズは、両端のハムストリングスに挑戦するので、とても素晴らしいです。 ほとんどの人は、腰を伸ばしたり、膝を曲げたりするときに、ハムストリングスを使うのが得意です。 しかし、同時に両方を行うのは苦手な人が多いようです。 グルート・ハム・レイズでは、腰を伸ばしたまま、膝を曲げて上体を起こします。 後鎖を鍛える究極のアシストエクササイズといえば、グルート・ハム・レイズなのです。

グルート・ハム・レイズで重要なのは、腰でリードしないことです。 2番目のビデオでは、体幹を上げるために腰が非常に強く反っていることに注目してください。 骨盤と腰をニュートラルにして、大臀筋とハムストリングスを最大限に活用することが重要です。

2) 1-Arm DB Row (heavy)

これは誰もが一度はやったことがあるであろうエクササイズです。 上部に「ヘビー」と書いたのは、ほとんどの人が1アーム・ローをより軽い重量で、より多くのレップスで行うからです。 1アームローは、筋肥大の面だけでなく、筋力の面でも背中の上部を発達させるのに有効です。 効果的に動作を行うだけでなく、十分な刺激を得るために重い重量で行うことが重要です。 もし、背中の上部をもっと強くしたいのであれば、ゆっくりと「心と筋肉をつなぐ」1アームローイングは別の日にし、重い重量で行うようにするのが合理的かもしれません。 また、より強度の恩恵を得るために、典型的な8〜12レップではなく、5セットでこれらを行うことをお勧めします。

3) ボックスジャンプは珍しい補助運動かもしれませんが、競技リフト以外の筋力アスリートを開発する上で非常に有用なことがあります。 ほとんどのストレングスアスリートは、本当に重い重量を本当にゆっくりと動かすことに長けています。 あるいは、重量挙げの選手にとっては、適度な重さを適度な速さで動かすことが得意です。 前者の例としては、非常に重いバックスクワットの最大重量、後者の例としては、スナッチやクリーン＆ジャークの最大重量が挙げられます。 ほとんどのストレングスアスリートは、本当に軽い重量を本当に、本当に速く動かすことに多くの時間を費やすことはありません。 ボックスジャンプは、そのようなアスリートに、非常に、非常に急速に力を生成させるものです。 これは、ウェイトリフティングやパワーリフティングのスポーツに特別なものではありません。 筋力系のアスリートには神経的、生理的な欠陥があり、それがリフティングを上昇させることになるのです。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」である。 そのため、このトレーニングは、体幹の筋肉を鍛えるのに最適です。 筋力系のアスリートは、1分以上プランクをするよりも、背中に相当な重さを乗せて短時間でプランクをする方がよいでしょう。 ストレングスアスリートは重い負荷をかけている時間が長いので、体幹を鍛えるには、重い重量で分離して鍛えるのが一番です。 しかし、コアの筋肉が周囲の大きな筋肉の助けをあまり必要としない場合は、50ポンドで十分です。

5) フロントスクワット

一部のアスリート、特にウェイトリフターにとって、これは補助運動と見なされないかもしれませんが、競技用リフトではなく、一度うまくできるようになれば誰でもできる素晴らしいリフトなのでここに入れています。 フロントスクワットは、一度にいろいろな筋肉を鍛えることができるので、とても優れています。 肩の可動性を高め、脚力をつけ、さらに重心より前にバーを置くので安定性もあります。 フロントスクワットで強くなったアスリートは、複数の部位を一度に鍛えることができるのです。 パワーリフターの中には、500ポンドを背負ってスクワットしても問題ない人がたくさんいます。 しかし、彼らはその半分もフロントスクワットができません。 私にとっては、これは問題であり、そのアスリートがより良いリフターになるために、もっと強くなることができる分野がたくさんあることを指摘しているのです。 フロントスクワットは、リフターがどこを必要としているのかを知るための素晴らしいテストであり、その不足を補うための素晴らしい方法なのです。 ストレングスアスリートとしては、バックスクワットのベストの70％以上のフロントスクワットができないと、おそらく自分の限界になります。

どうやってこのリストを作ったか？ 私は単純に、ほとんどのストレングスアスリートが弱いところを調べました。 ハムストリングスと大臀筋、上背部、そして体幹が弱いのです。 彼らは軽量の爆発的な活動をすることに時間を費やしていないのです。 これらの部位に個別に対応できる、とても良いエクササイズなのです。 こうして私は、このリストを思いついたのです。 しかし、このリストはアスリートによって簡単に変えることができますが、このリストで最も重要なことは、弱点に対処することを意図して作られたことです。 ストレングスアスリートの多くは、自分が本当に得意なことをやり続けるのが好きで、苦手なことに時間を費やすのは好きではありません。 もし、あなたが本当に強く、持続可能なアスリートになりたいのであれば、苦手なことをもっとやり始めましょう

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