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How to pack on muscle mass to lean physique

Muscle mass, as seen on magazine cover models is many people idea of perfect body; the balance of muscularity, athleticism and low body fat percentage.雑誌の表紙モデルで見られる筋肉量は、多くの人々の考える理想の体です。 これらの余分な脂肪のモデルの多くはまた、約175 – 180ポンドで体重を量る、それが達成するために遺伝的平均トレーナーやハードゲイナーに挑戦するが、最終的に現実的な目標になる。

Gaining muscle

だからそれはすべて筋肉を得ているのでしょうか？ いくつかのために、筋肉の質量の10ポンドを構築することさえ、次のような要因のために、本当の挑戦をすることができます。速い代謝、貧しい遺伝学、トレーニングの間違ったタイプ、低品質の栄養 – とnot eat enough.

ハードゲイナー成長への鍵はあなたの筋肉の建物の潜在能力を最大化することです。 そのため、このような些細なことであっても、その原因を突き止めることが重要です。 このような場合、私たちは、あなたのために正しく栄養を取得することは、マスビルディング計画の最初の要素であるため、これらの単純なルールに従っていることを確認してください：

• あなたのサイズのための十分なカロリーを消費します。
• 栄養豊富な食品を食べる。
• 体重1kgあたり1.6～2gのタンパク質を消費する。 しかし、より速い代謝を持つ人々のために、これはしばしば任意の筋肉の成長がトリガされる前に、一日あたり3,000 – 4,000タンパク質パックカロリーを消費することを意味することができます。 マキシマムズのマス＆サイズシリーズは、プロゲインが1食あたり500カロリーと30gのタンパク質を含んでおり、貢献できます。
  

  典型的なハードゲイナー食事プラン：

  食事1：	全粒トースト（野菜スプレッド付き）2切れの4ポーチドエッグ、1杯分のフルーツスムージーを。
  食事2:	プロゲイン1人前、りんご1個、ナッツ1つかみ。
  食事3:	ジャガイモ、ツナ、おろしチーズ1つかみ、ミックスサラダ1つまみ。
  食事4:	プロゲイン1人前、バナナ中1本、ナッツ一握り
  食事5:	鶏胸肉2枚、ジャガイモ大1、野菜一握り。
  食事6：	200g greek yoghurt.

  運動後の栄養

  運動の後に摂取する栄養は質量増強に大きな影響があります。 重いウェイトトレーニングは、筋肉組織を分解する。 筋繊維はタンパク質で構成されている。 トレーニング後に吸収しやすいタンパク質（ホエイプロテインなど）を摂取することで、この筋繊維が再構築されやすくなります。 これが、新しい筋タンパク質を作るプロセスです。

  筋肉の成長を最大化することが目的なら、運動後に少なくとも20～40gのタンパク質を摂取しましょう。吸収の早いプロテインシェイク、プロマックスは、運動後の摂取に最適です。 ほとんどのトレーナーは、4〜6レップ（強度重視）と8〜12レップ（成長重視）のセットを組み合わせることによって優れた結果を達成しています。

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  回復のための十分な時間を可能にする3日間のトレーニング分割の例：

  Monday.Have?	胸、肩、上腕三頭筋.
  水曜日:	脚.
  金:	Back, biceps and abs.

  脚のトレーニングを通して、より全体的な成長を刺激します！

  胸、肩、上腕三頭のトレーニング例：

  ベンチプレス:	5セット×4～6レップ（セット間は2～3分休憩）
  ダンベルフライズ:	3 セット x 8-12 レップ (セット間 1 分休憩).
  ショルダープレス:	5 セット x 4-6 レップ (セット間 2～3 分休憩).
  Lateral Raises:	3 セット x 8-12 レップ (セット間 1～2 分休憩).
  Tricep Pushdowns:	2-3 セット x 8-12 レップ (セット間1-2分休憩).
  Lying Dumbbell Tricep Extensions.を使用します。

  Progression and Intensity of Mass Building

  すべてのセッションで進行することは非常に重要で、いくつかのトレーナーが行うことができないものである。 強度は、質量ビルディングへの鍵です。 を使用して、各セッションで使用するウェイトを増加し、1時間未満のセッションでジムを残していることが不可欠である。 これは、残り、回復と筋肉の成長のための十分な時間がないことを意味します。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであるとも言えます。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちでなくても、崖っぷちでも構わない。

  • 睡眠は筋肉の回復と成長に不可欠です。一晩に8時間を目標にしましょう。 長時間のトレーニングはテストステロン値が低下します。
  • 過度のアルコールはテストステロン値を下げ、筋肉の成長をそのトラックで止めてしまいます。
  • 足を鍛えて全身の筋肉量を増やす。
  • コアエクササイズで強くなることに集中する。スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス。

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