The Healthy Way To Snack Before Bed
On 1月 1, 2022 by adminFor years now we’ve been told to avoid eating late at night: そのため、このような「掟破り」な行動をとってしまうのです。 6004>
「夜に食べてはいけない」理論は、一見するとかなり論理的に見えます。 ある研究では、健康な成人の場合、夜間の食事は日中よりも消費カロリーが少ないという結果が出ています1。 しかし、このような研究を解釈する際に、心に留めておくべき2つの要因があります。
- 多くの研究は、非常に特定の集団を対象に行われているので、結果がすべての人に当てはまるとは限りません。
- よく引用される、通常眠っている時間にマウスで体重増加が大きくなったという研究など、一部の研究はネズミを使っており、人間とは異なる影響を受けるかもしれません3。 確かに興味深い発見ですが、私はネズミを信用するなと言われました。
夜に食べることは、それが一日中唯一の食事であったり、夜のおやつのためにすべてのカロリーを蓄えている場合は、体格にとって逆効果かもしれませんが、私が最後に確認したところ、ほとんどの深刻なボディビルダーやアスリートはこれをやっていません。 あなたは、タンパク質合成を最大化するために3〜4時間ごとに食べるように教えられているので、なぜ一日の終わりにそのルーチンを変更しますか？
運動をスキップしないでください！
就寝時のスナックを持つことはあなたの食欲を抑制しますが、それはまた、インスリンレベルとインスリン抵抗性を高めることができます8インスリンレベルが高いと、それを燃焼ではなく脂肪を蓄積することになる。 これを防ぐ最も簡単な方法は、運動に取り組むことです ある研究では、就寝前のおやつを4週間食べても、週に3日運動した女性には、インスリンレベルの上昇が見られなかったという結果が出ています。 そのため、このような「食欲の秋」を迎えるにあたり、「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」とも呼ばれるようになりました。 このような場合、「隗より始めよ」という言葉があります。 プロテインサプリメントではホエイが最も一般的ですが、従来はカゼインが寝る前の摂取に最適とされてきました。 6004>
就寝時のプロテインで増量
オランダの研究者は、運動後、就寝後30分以内に40gのカゼインを摂取すると、筋肉のタンパク質合成が大きくなることを示しました（非カロリーのプラセボと比較して）。5
さらに最近では、Journal of Nutrition誌の研究で、睡眠前に摂取したタンパク質サプリメント（タンパク質27.5グラム、炭水化物15グラム、脂肪0.1グラム）が、12週間の抵抗トレーニングプログラム中の筋肉量と強度を、プラセボと比較して増加させることが示されました6。 これは、夜食とゲインをさらにサポートするものです！
「最近のレビュー記事によると、日没後に食事をすることを怖がるのはやめるべきです。 何時に食べるかよりも、夜に何を食べるかに注目することが重要なのです。 4″
夜間のプロテインで体重減少を促進
就寝前にプロテインシェイクで栄養を補給することは、脂肪を減らし、除脂肪体重を増やすのにも役立つかもしれません。 フロリダ州立大学の研究者たちは、いくつかの夜間摂食の研究を行いました。 以下はその結果です：
Having a nighttime snack can boost your metabolism
Healthy, physically active college-aged men who consumed whey, casein or carbs before 30 minutes bed had a placebo group.7 と比較して、翌朝に高い静止エネルギー消費 (REE) を得ました。 この研究から得られた知見は、多量栄養素の種類に関係なく、就寝時近くに液体サプリメントを摂取することは、体重を減らしたり維持しようとする人にとって有益である可能性を示唆しています。
タンパク質は食欲を調整するのに役立つかもしれません
タンパク質を摂取すると、夜を通して満腹感が得られ、翌朝は食べる量を減らせます8 カゼインは一晩でより良い選択になることが判明するかもしれませんが、ある研究では、太った女性は夜にホエイまたは炭水化物を食べる人たちと比べてカゼインを摂取後に満腹感がありました。 9 寝る前にカゼインのおやつを食べると、実際に全体的な食事の量が減るかもしれません！
これらの研究から、ボディビルダーやアスリートは、特にカロリー燃焼の可能性を最大限にしたい場合、空腹で寝るよりも寝る前にタンパク質を摂取した方が良いと結論付けることができます。
さらに、カゼインはホエイよりも優れている可能性があり、夜間の筋肉の成長を促進し、脂肪の燃焼を助ける可能性があります。
高カゼインのスナック食品
- 1 カップ カッテージチーズ
- 8 オンス ギリシャヨーグルト
- 2 カップ ミルク
- 1 スクープ カゼインパウダー 1/2 カップ ミルク
- Romon, M…, Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). 食事誘発性熱産生の概日変化。 The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
- de Castro, J. M. (2004)。 食事摂取の時間帯は、ヒトの全体的な摂取量に影響を与える。 The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
- Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009)（2009）. 食物摂取の概日リズムは体重増加に寄与する。 Obesity, 17(11), 2100-2102.
- Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015)． 夜食の健康への影響。 古い視点と新しい視点. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
- Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012).夜食の健康への影響：古い視点と新しい視点（Nutrients）. 睡眠前のタンパク質摂取は、運動後の夜間回復を改善する。 Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., …． & van Loon, L. J. (2015). 睡眠前のタンパク質摂取は、健康な若い男性における長時間の抵抗型運動トレーニング中の筋肉量と筋力増加を増加させる。 The Journal of Nutrition, jn208371.
- Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014).睡眠前のタンパク質摂取は、健康な若い男性における長時間の抵抗型運動トレーニング中の筋肉量と筋力増加を増加させる． 活動的な大学生男性において、夜間のタンパク質または炭水化物の摂取は、朝の安静時エネルギー消費量を増加させる。 British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
- Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014).夜間のたんぱく質または炭水化物の摂取は、朝の安静時エネルギー消費量の増加をもたらすことがわかった。 座りがちな過体重および肥満女性における夜間のタンパク質および炭水化物の摂取が食欲および心代謝リスクに及ぼす影響。 British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
- Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014).夜間のタンパク質と炭水化物の摂取は、食欲や心代謝リスクに影響を与える。 若年肥満女性における炭水化物またはタンパク質の夜間摂食と運動トレーニングの併用が食欲と心代謝リスクに及ぼす影響。 応用生理学・栄養学・代謝学，40（1），37-45.
.
コメントを残す