Swift

エクササイズリスト：

各エクササイズの25レップス

Leg Lowers

どのように。 仰向けになり、腰をマットに押し付け、両手を横に添えて支え、両足を一緒に押します。 ゆっくりと脚を最下点まで下げ、その後、再び上げる。

フォームのコツ：下腹部の働きを最適化するために、コントロールできる範囲だけ下げ、腹筋を絞って鍛えるようにしましょう。 下げるときに息を吐き、脚を中心に戻すときに息を吸います。

Scissor Lowers

How to: 前のエクササイズで脚を下げるときに、右脚を左脚の上に持ってきたり、その逆をしたりと、脚を交互に入れ替えます。

フォームのコツ：レッグローワーと同様、腰が反らないようにマットに押し付けるようにする。 足首ではなく、太ももで脚を交差させると、内もものトレーニングになる。

修正。 シザーズロアを高めにキープ。

リバースクランチ

やり方は？ 仰向けになり、両足を90度に上げた状態で、体幹下部の筋肉を使ってマットからお尻を残し、ゆっくりと下ろしていきます。

フォームのヒント：ここでは、高さは重要ではありません。 より多くの動きを得るために足を振らず、足を真上に押し上げることで揺れを回避する。

パルス・レッグ・ローワー

やりかた。 レッグローワーと同様、仰向けになり、腰をマットに押し付け、両手を横に添えて支える。 腰を落としながら、脚を開いたり閉じたりする。 腰を上げるときは、足を開いたり閉じたりする。

フォームのコツ：動きは小さくして、開閉するときに大臀筋の外側に力を入れる。

チャレンジしてみましょう。 太ももや足首にミニバンドを付けて、抵抗に挑戦してみましょう。

マウンテンクライマーショルダータップ

やり方。 テーブルトップの姿勢でスタートします。 両膝を胸に入れ、反対側の手を左右の反対側の肩に叩きつけます。

フォームのコツ：体幹と大臀筋に力を入れ、ショルダータップ中に腰が揺れないようにする。

チャレンジ：スピードアップして、有酸素運動をしましょう。

Side Plank Twist

やり方。 肘を肩の下に入れ、腰を浮かせて前腕サイドプランクでスタートします。 上の手を頭の後ろに置き、肘を大きく開きます。 腰を落とさずに、肩と体幹からひねり、肘をマットと平行にする。 スタートポジションに戻ります。 すべてのエクササイズを同じ側で行ってから、交代します。

フォームのコツ：この腹斜筋エクササイズは、胸と肩がマットと平行になるようにひねるため、強さとコントロールが必要である。 ひねりは体幹から行うので、足を動かさないようにする。

バイシクルホールド

やり方。 仰向けになり、膝を腰の上に重ね、膝を90度にする。 両手を頭の後ろに置き、頭と肩をマットから浮かせます。 片足を体から離し、体幹をねじりながら反対側のひざを反対側のひじに近づける。 1秒キープし、左右を入れ替えます。

フォームのコツ：クランチを深くするために、肘を膝に近づけるようにしましょう。 そうすることで、肩がより上がり、腹筋に力が入るようになります。

修正。 肘を膝につけることができなくても、大丈夫です! できるだけ遠くまで手を伸ばせばいいのです。

チャレンジしてみましょう。 足の上にミニバンドを追加して、抵抗を加え、難易度を上げます。

交互に行うインナウトツイスト

やり方。 あなたのお尻に座って、お尻と一直線にあなたの後ろに手、指先はあなたの体の方に指摘し、胸にあなたの膝を持って来る。 脚を長く伸ばしながら、肘を曲げ、尾てい骨にスクープを作る。 膝を胸に戻すとき、体をひねって右側に持っていきます。 脚を長く伸ばし、切り替えながら膝を左側に持っていき、オブリーククランチを行います。

フォームのコツ：脚を伸ばすときに尾てい骨をすくい上げるようにして、下腹部に効かせる。

シザーズリーチ

やり方。 仰向けになり、脚を45度の角度で伸ばします。 片足を天井に向けて持ち上げ、つま先を触る。 反対側の脚は、地面すれすれに浮かせる。 左右を入れ替えます。

フォームのコツ：体幹を鍛え、腰をマットにつけたままにします。

チャレンジしてみましょう。 膝の上にミニバンドを追加して、抵抗と難易度を高めます。

Ab Rope Climb

やり方。 仰向けになり、両足を天井に伸ばし、膝の後ろに手をつき、もう片方の手はつま先に触れる。 ゆっくりと腰を落とし、左右を入れ替えます。

フォームのコツ：胸を張って、空に向かって引っ張ります。 つま先まで足を上げる「クライミング」を増やすと難易度が上がります。

プッシュアウェイズ

やり方。 仰向けになり、膝を曲げて腰の上に膝を重ねます。 脚を45度まで押し出して離し、中央に戻す。

フォームのヒント：腰をマットに押し付ける！

チャレンジしてみましょう。 両手を頭の後ろに回し、肩をマットから浮かせると、体幹を鍛えることができます。

フラッターキック

やり方。 仰向けになり、両手と両足を伸ばし、肩をマットから離し、両足を上げる。 腕と脚を落とさずに中空体ホールドの姿勢でゆっくりとフラッターさせる。

フォームのコツ：膝を曲げないようにする。 腰から蹴りだす。

修正。 両手を頭の後ろに回し、首を支える。