Sculpt a Stronger Back With These 5 Moves

Photo: ライアン・ケリー / Daily Burn 365

私たちは毎日、背中の筋肉をどれだけ使っているか、当たり前のように思ってしまいがちです。 食料品の袋を階段で持ち上げたり、床から何かを取るためにしゃがんだり、私たちは最も複雑で最も単純なタスクを実行するために背中を使っています。 「背中は、文字通りすべての動作に関わっています。 背中の運動』そのものをしていなくても、腕の動き、体幹の運動、バランスワーク、脚の動きすべてを支えるために、背中は固定し、安定させています」と、Daily Burn 365トレーナーのCheri Paige Fogelmanは言います。 約140の筋肉が重なり合っています。 主な筋肉は、外在筋、中間筋、内在筋の3つのグループに分けられますが、そのほとんどが、一日中デスクに座っていて十分に活用されていないのです。 さらに悪いことに、ストレスや不安は、首や背中の緊張として現れ、その後、体の他の部分へと広がっていく傾向があります。

もしあなたが腰痛を直したい、運動能力を向上させたい、あるいは後ろから見たときにもっと格好良くしたいと思うなら、後姿を鍛えることが鍵になります。 「強い背中は、より良い安定性を可能にします。つまり、プランク、バイセップカール、さらにはランニングやスピードスケートのような有酸素運動などの動きで、より効率的に働き、より多くを得ることができます」と、フォゲルマン氏は言います。 「背中は、よりよいワークアウトのための秘密兵器です」と彼女は付け加えます。 「私は背筋を伸ばし、運動中に私の肩甲骨を下と後ろに固定するとき、私はより多くの勝利を感じる、それは私の自尊心を後押しする」

These no-equipment back exercises from the trainers of Daily Burn 365 have you covered from every angle (rhomboids, lats, traps and more). また、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 心配しないでください – 私たちはあなたの背中を持って！

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5 Back Exercises to Tone Up Fast

次の回路を3回繰り返し、ラウンドの間に1分間休みます。 または、いつもの運動ローテーションにこれらの動きを追加して、物事を混在させる。

Photo: ライアン・ケリー／デイリーバーン365

1. レネゲードロー

How to: 両手を肩の高さまで離し、肩を手首の上に重ねたハイプランクの姿勢になる(a)。 腰はまっすぐ、体幹を鍛えたまま、右手を地面から浮かせる。 右ひじは胸郭の近くに寄せるようにする(b)。 右腕を元の位置に戻し、左腕も同じように行います(c)。 左右で10～12回ずつ行います(d)。 羽のように軽く、板のように硬く。 あなたの腰を安定させ、あなたの肩をすくめたり、row.

Photoを実行するように横にあなたの体を移動しないように注意してください。 Ryan Kelly / Daily Burn 365

2.Bent-Over Reverse Flys

How to: 足を腰幅に開き、膝を少し曲げて立ち、腰を前に曲げます。 腕は横に出し、手のひらを内側にして、視線は前方に向ける（a）。 背中と肩の筋肉に力を入れ、胸を張ったまま、肘を少し曲げて、腕をT字になるように上げる（床と平行）。 このとき、肩甲骨に力を入れ、筋肉を十分に動かしてください (b)。 両腕を元の位置まで下ろします(c)。 15回繰り返す。
プロのアドバイス：背筋を伸ばしながら、1回ごとに肩甲骨を寄せるように意識する。 この動きに釘付けになり、かなり楽にレップを行えるようになったら、両手にダンベルを持つ。

Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3.Scapular Push-Ups

How to: 両手を肩の高さまで離してハイプランクの状態になる。 頭をニュートラルにして体を一直線に保つ(a)。 背中の上の肩の間に何かがあることをイメージして、肩甲骨をつまみながら、ゆっくりと体を半分ほど床に下ろします(b)。 元の位置まで体を起こします(c)。 8～10回繰り返す。
プロのアドバイス：ハイプランクをキープするのが難しすぎる場合は、両手を前の壁につけて、足を自分の快適な場所に出して、立位で行う修正版もあります。 (壁から遠くなるほど難しくなります）

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Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. スーパーマン

やり方。 エクササイズマットの上にうつ伏せになり、つま先を下に向け、額を床につけます。 視線はニュートラルな位置に保つ(a)。 両腕をまっすぐ前に出し、手のひらを床につけます(b)。 背中、大臀筋、ハムストリングスに力を入れ、手と足を地面から数センチ浮かせます (c)。
プロからのアドバイス：腕と脚を床から離すとき、肩を下げて後ろに引くことを意識しましょう（肩は耳のあたりまで上げてしまいがちです）。 あなたの体を持ち上げるように息を吸い、それを下げるように吐き出す。

Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. スイマー

How to: 再びエクササイズマットの上でうつ伏せからスタートし、手のひらを床につけて腕を前に伸ばします(a)。 背中と腹筋、大臀筋を鍛え、右腕と左足を同時に地面から持ち上げ、その後下げて左腕と右足を持ち上げます(b)。 これが1レップです。 プロからのアドバイス：プールで泳ぐように、首と背骨を長く保ち、肩を下げて、正確で効率的な動きをしましょう。 このエクササイズでは、息を3カウント吸って、さらに3カウント吐くと、息を効率よく使うことができます

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