RECOMMENDED READING

ストレングス＆コンディショニング業界で働く上で素晴らしいことの1つは、あるトレーニングシステムと別のトレーニングシステムを比較して、終わりのない議論を繰り広げることです。 このような議論が実りあるものになるのは、すべてのアスリートにとって完璧なトレーニングシステムは存在しないにもかかわらず、多くのものが機能しているからです。 意図するトレーニング効果が確定すれば、あとはアスリートとしての自分にとって意味があるかどうかを判断すればいいのです。 興味深いことに、あなたの目標がスポーツパフォーマンス、パワー、サイズ、あるいは作業能力であっても、事実上すべてのトレーニングシステムにおいて、ストレングスの要素は普遍的なルールに従っています。

これがストレングス101だ

プリレピンのチャートとは、与えられた強度（1RMの割合）に基づいて、セットとレップを蓄積すると、さまざまな生理学的適応が刺激されるということを単純化して表現したものである。 これは、「強度」についての理解を導き、適切なセットとレップ範囲を決定するのに役立つので、プログラムに沿っている人やストレングステンプレートを作成している人は、よく知るべき概念です。

多くのアスリートが「真の」1RMを持っていないことを最初に認めましょう。 トレーニング年齢が未熟であったり、偶然にも中枢神経系が非効率的であったりするため、対象物に真の最大限の力を加える能力は、経験豊富なリフターよりも劣っています。 中枢神経系が非効率的であるもう1つの要因は、女性や青少年のアスリートの場合のように、テストステロンの不足です。 同様に、トレーニング期間の大半を筋持久力の領域で過ごしたアスリートは、遅筋タイプ I の筋線維の割合が高い可能性が高く、（マラソン選手とパワフルなスプリンターとで考えると）従来のパーセントの使い方がさらに曖昧になります。 あなたが知るべきことは、例えば、あなたが主張する「1RM」の90%で9レップを連続して行うことができたとしても、そのクソはあなたの筋力トレーニングを最適化していない、ということです。 このため、初心者のアスリートにとって、パーセントは筋力を向上させるための危険な方法なのです。 プリレピンの表は、1960年代と1970年代の高度に適応した1000人以上のウェイトリフターに基づいていますが、今でも効果的な筋力トレーニングのための最も強力で広く使用されている公式です。 良いコーチの目は、バーの速度と力学に基づいて、強度が与えられたレップ範囲の基準を満たすかどうかを判断します。

上記のチャートは、一部の人にとってなじみがあるかもしれませんが、有効なプログラムを分析する際には絶対に常に参照すべきものです。 なぜ5レップ×3セットなのか」と聞かれたとき、自信を持って答えられるようにしましょう。 私はいつも、「最大重量の約85％以内でトレーニングし、合計15レップを積み重ねることで、あなたを鍛え上げたワルにするためです」と答えています。 次の質問」

「どうやってこのキープに到達するのですか」

プリレピンのチャートから得られるもう一つの重要なことは、その与えられたエクササイズのコースにおけるレップの総数を意図しているということです。 例えば、アスリートが2回セットの2回目のレップで失敗し続けている場合、5×2で約90％で取り組んでいるとすると、失敗したレップは合計5回となります。 突然、その日に必要なトレーニング（合計10レップが最適）の半分を行わずに済んだことになりますが、これはでたらめです。 コーチとしての選択肢は、重量を落として少し軽い重量で2回を補うか、強度を非常に高く保つつもりでシングルのトレーニングを続けるか、当然です。 いずれにせよ、毎日のマトリックス・マインドセットでシステムに負荷をかける必要があります。 これは、適応を促進する最も効果的な方法として、リバースエンジニアリングの信念と緩く結びついています。

プリレピンのチャートと、以下に紹介するより簡潔なトレーニング変数表**を組み合わせて使用すると、トレーニングを正しくリバースエンジニアするために必要な情報を推定することができます。 少なくとも、別の人がたわごとを言っているかどうかを判断することができます。

Rep Range Training Effect

• 1-3 CNS（パワー）
• 4-7 Hypertrophy – Myofibrillar – Higher Force Producing
• 8-12 Hypertrophy – Sarcoplasmic – Size.Of.Pirates
• 10-12 ハイパーフォース（筋肥大、筋肉増強）
• 10-12 ハイパーフォース（筋肉増強、筋肉増強）
• 12+ Muscle Endurance

Reverse Engineering Theory

1. I am training for A.
2. Aは生理的適応としてBを必要とする。
3. Bを達成するには、%強度でX回の反復が必要です。
4. 効果的なトレーニング日には、約Z回の反復が必要です。
5. したがって、Zを達成するには、X反復のYセットを完了することになります。

例：

1. 私はラグビーのトレーニングをしている。
2. ラグビーでは、生理学的適応として強さとパワーが必要だ。
3. 強さとパワーを達成するには、85%の強度で3レップを必要とする。
4. 効果的なトレーニング日には、約12回の反復が必要です。
5. したがって、私は12回を達成するために3回の反復を4セット完了します。

あなたが筋トレがいかに、なぜ機能するかについての基本的な理解を持って進んでいくことが私の望みです。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ようなトレーニングが必要です。 このような情報は、あなたの時間とハードワークを最大化するのに役立つだけでなく、常に存在するノイズをふるいにかける方法を教えてくれるでしょう。 猫の皮を剥ぐには多くの方法がある（と私は言っている）ことを忘れないでください。

*筋繊維のタイプは、筋群から筋群へ劇的に異なる場合があります。

**単一の生理学的適応は真空中で起こりません。

RELATED CONTENT

EDU: Power Athlete Methodology – Online Course
PODCAST:
BLOG: The Truth Of Battling Programming Bullshit by Tex McQuilkin
BLOG: This Cue Could Kill by Cali Hinzman
BLOG: Speed Programming by Tex McQuilkin

BLOG: Power Athlete Radio 260 w/ John Welbourn
Power Athlete Report: Power Athlete Report: Power Athlete Radio 260 w/ John Welbourn