P90X Plyometrics – Tyler Robbins Fitness

必要な機材：

1. 椅子またはスツール（または短いおじさん）
2. タオル
3. 心拍モニター*
4. プーク・バケット*
   *任意

時間です。 58分36秒

エクササイズの一覧です。

1. ジャンプスクワット
2. ランスタンススクワット
3. 空中ハイズマン
4. スイングキック
5. Squat Reach Jump
6. Run Stance Squat Switch Pick-

Run Stance Squat Switch Pick-

7. Swing Kicks
8. Squat Regach Jump
9. Squat Regach Jump
10. ダブルエアボーンハイズマン
11. サークルラン
12. ジャンプニータック
13. メリー・キャサリン・ランジ

Leapfrog Squats

14. Twist Combos

Rock Star Hops

15. Gap Jumps
16. Squat Jacks
17. Military（軍隊）6041 マーチ
18. Run Squat 180 Jump Switch
19. Lateral Leapfrog Squats
20. Monster Truck Tire Jumps
21. Hot Foot
22. ピッチ＆キャッチ
23. ジャンプショット
24. フットボールヒーロー

P90X Plyometricsで面白いのはここだ。 このルーチンを行う多くの人々は、ワークアウトが「プライオメトリクス」と呼ばれていることから、実際にプライオメトリクスを行っていると考えているのです。 問題は、この事実です。 P90X Plyometricsは、本当に「カーディオジャンピング」と呼ばれるべきである。

確かに、このワークアウトでは、いくつかの真のプライオメトリックタイプの演習がありますが、私は以下でさらに詳細に説明するように、プライオメトリクスは、すべての爆発的筋収縮と「グランドコンタクト時間」として知られているものについてです。 もっと言えば、本当のプライオメトリクスは、地面に触れている時間を最小限にすることに主眼を置くべきです。 このワークアウトでどのように行われ、どのように教えられているかに基づいて）私が太字にした演習は、実際に「プライオメトリクス」と見なされる可能性があります。

Plyometric Mechanics and Physiology

Plyometrics is a type of activity or exercise in creating the most amount of muscular force you can in a short period of time. このタイプのエクササイズは、筋肉の自然な弾力性と反射機能を利用して、素早く爆発的なパワーを生み出します。

プライオメトリック エクササイズの力学的モデル

輪ゴムを取って伸ばすと、輪ゴムは「位置エネルギー」を発生させることになります。 伸びた輪ゴムを突然離すと、その位置エネルギーは非常に急速に解放されます。 この原理は、人間の体にも当てはめることができます。

プライオメトリック動作の主な動力源または原動力は、「直列弾性成分」(SEC)として知られています。 SECは、部分的には筋肉の弾性で構成されていますが、主に腱の弾性成分によって駆動されています。 SECは輪ゴムを伸ばすのと非常によく似ていますが、いくつかの違いもあります。

プライオメトリック動作の「負荷」または偏心相(筋の伸長)では、腱と筋肉に潜在弾性エネルギーが蓄積されています。 しかし、エキセントリック フェーズに時間がかかりすぎたり、コンセントリック フェーズへの移行が十分速くなかったりすると、蓄積された弾性位置エネルギーの多くが熱として放散されてしまいます。 ここがプライオメトリックの動作がラバーバンドと異なるところです。 輪ゴムが過度に引き伸ばされない限り、蓄積されたエネルギーは解放されるまでそこに留まります。

Neurophysiological Model of Plyometric Exercise

それぞれの筋肉の中には、「筋紡錘」という固有感覚器官がある。 また、腱にも「ゴルジ腱器官」と呼ばれる同種の器官がある。 これらの固有感覚器官は、基本的に体の筋肉や靭帯を保護するために働いています。

たとえば、健康診断で医者にかかると、診察台の端に座らせて、リラックスした状態で足をぶらぶらさせることがよくあります。 そして、小さなハンマーで膝頭のすぐ下の膝蓋腱を叩くと、「膝関節反応」が起こります。 これは、膝蓋腱の伸展を筋紡錘が素早く、しかし比較的小さく感知し、大腿筋の即時同心円収縮を引き起こすことで起こります。 これは主に外部からの刺激によって体が自動的に行う不随意運動で、

プライオメトリックエクササイズでは主にこの原理を利用しています。

Stretch-Shortening Cycle

ストレッチ-ショートニング-サイクル（SSC）は、基本的にシリーズ弾性成分（SEC）で採用される主要なシステムである。 SSCは3つの主要な相に分けられ、以下に説明します。

相1 – 偏心または伸張相です。 これはプレローディング期とも呼ばれ、筋肉や腱の弾性成分が刺激される。 筋肉や腱が素早く短縮する段階に入ると、固有受容器（筋紡錘）が刺激され、弾性エネルギーが蓄積されます。

第2相は、第1相と第3相の間の償却または移行相として知られています。 これは、神経筋反応を起こすために、信号が固有受容器から中枢神経系に送られ、再び必要な筋肉に戻るのにかかる時間である。 理想的には、このフェーズはできるだけ短い方がよい（これについては後述）。

フェーズ3 – は、コンセントリックまたは筋短縮のフェーズである。

アスレチック トレーニング プログラムにプライオメトリック エクササイズを追加すると、パワフルで爆発的な筋肉を開発できるだけでなく、応答時間の改善も期待できます。 第1相と第3相の間の移行が速ければ速いほど、筋肉や腱の弾性成分が利用され、熱として失われることがなくなります。 プライオメトリックのトレーニングは、筋肉の強さと伸展性を向上させるだけでなく、償却段階を短縮し、潜在エネルギーを熱として失うのを減らし、ランニング効率を向上させます。

そこで、筋肉がプライオメトリック運動に対してどう反応するかの説明に基づいて、もう一度、P90X Plyometrics中のゆっくり、ほとんどのろのろとした動きについて考えてみると、その名前が少し誤解を招くことがわかるでしょう。 そのルーチンにいくつかのジャンプの動きがあるという理由だけで、それがplyometrics.

P90X Plyometrics安全性の考慮事項

P90X Plyometricsは確かにすべての人のためのものではありません。 これは、それがフィットネスに来るとき、私はより高度な側にあると考えられる多くの高負荷の練習を持っています。 このワークアウトを始める前に考慮すべき安全上の注意点をいくつか挙げておきます。

1. P90Xのような激しいプログラムを始める前に、必ず医師に確認してください。 このような場合、「P90X」のように激しいプログラムを始める前に、必ず医師に確認してください。
2. いつでも、プライオメトリックスの代わりに「カーディオX」というワークアウトを使用するオプションがあります。 そのワークアウトはインパクトが少なく、うまく機能することができます。 減量と健康的なライフスタイルは、活動的であることと、栄養とビタミンの豊富な健康的な食事を摂取することによって達成されることを忘れないでください。 そのため、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
3. ジャンプするときは、いつでもソフトに着地すること。 トニーはワークアウト自体でこのことに言及していますが、あなたの体を巨大なバネのように考えてみてください。
4. ジャンプできない人、着地に問題がある人は、ジャンプしないでください! このルーチンは、まったくジャンプせずに行えるように変更することができます。 集中する主なものは、あなたができるように迅速にアクションを実行することです。 例えば、ジャンプスクワットを行うのではなく、スクワットを行い、しゃがんだ位置から素早く立ち上がる（良いフォームで）だけです。

この記事で何かが欠けていると感じたり、何かを追加してほしい場合は、私に知らせてください。