Overcome Knee Pain: Exercises and Solutions for Crunchy Knees

Contents: 膝の痛みを克服する方法。 あなたの膝のカクカクとした痛みの原因は何ですか？ / スクワットは膝に悪いのか？ / 健康な膝のためのルーティン / エレメント。

エルビスがゴム足ダンスをする昔の映像を見て、ぞっとしたなら、あなたはおそらく「悪いひざ」を患っているのでしょう。

もしかしたらあなたは、医者から「膝の軟骨はもうない」と言われたことがあるかもしれません。 あるいは、しゃがむたびに膝に痛みを感じることを諦めているかもしれません。 階段を2段ずつ上るのは、あなたには無理な話でしょう？

そうとは限りません。

この記事では、膝の痛みは改善できることを紹介し、膝に必要な動きを実感し、動きやすくするための日課をお伝えしていきます。

この記事で取り上げるのは、以下の通りです。

• なぜ、あなたのひざはガクガクしているのか？
• スクワットは「膝に悪い」わけではない
• このルーチンは膝に効く
• でも、これと一緒にやるともっと効く

本題に入る前に、この記事の情報は、特に痛みや弱さに関連した継続した問題がある場合、専門家に直接見てもらう代わりにならないことを忘れないでほしいのですが、この記事は、そのための情報ではありません。

膝の痛みを引き起こす、稀ではあるが深刻な症状がある場合は、医師の治療を受けなければなりません。 そして、医師や理学療法士と回復計画を立てていることでしょう。

また、より一般的には、重大な膝の怪我も比較的小さな膝の怪我も、「非接触型」の膝の怪我です。 タックルされたり、何かが膝に当たったりしなくても、靭帯や筋肉が捻挫したり緊張したりすることがあります。 これらのケガは、ジャンプやランニングからの着地でズレが生じ、膝に過剰な力がかかることで起こりますが、不適切な習慣的動作パターンが大きく関係していることがあります。

膝の主な機能

膝は蝶番関節で、主に2つの機能を持っています。 屈曲（曲げること）と伸展（伸ばすこと）である。 関節にはわずかな回転がありますが、これは伸展と屈曲の主要な動作を適切に行うためだけのものです。 適切なアライメントは、動作において最高の強さとパワーを発揮するのに役立ちます。

しかし、これは大きなことですが、回転力は、避けようとしても起こってしまうものです。

膝を支える組織

4つの主要な靭帯があり、以下の運動面を通じて膝を安定させる。

• せん断（スライド）
• 回転
• 横（サイドツーサイド）

これらの靭帯がなければ、あなたの膝は常にあちこちに飛び出していることでしょう!

もうひとつの保護構造である半月板は、上肢と下肢の間にあり、関節のクッションとして力を吸収するのに役立っています。 半月板は膝の内側と外側の2箇所にあります。

ご存知のように、これらの組織はすべて、反復的な負荷や外傷によって損傷を受けやすいものです。

膝頭の目的

次は、膝頭（別名：膝蓋骨）です。 これは大腿四頭筋と脛骨をそれぞれの腱でつなぐための中間的な構造物である。 膝蓋骨は、大腿四頭筋のレバレッジを向上させ、脛骨に発生させる力の大きさを増加させる。

残念ながら、膝蓋骨の動きが最適でない場合、骨の下側や膝蓋腱に炎症が起こることがあります。 さらに言えば、脛骨の付着部位は、若い子供と老いぼれの週末戦士の両方において、人々が「ジャンパー膝」と呼ぶものの痛みの原因でもあるのです。

膝と相互作用する筋肉

何らかの形で膝と相互作用する筋肉は一通りあるが、最も重要なのは次の通りである。

• Quadriceps
• Hamstrings

Pes anserine (sartorius, gracilis, semitendinosusからなる腱性の接続)

• Gastrocnemius and soleus (calf muscle)

もしこれらの筋肉のいずれかが硬ければ、その筋肉は、その筋肉に作用する。 膝の動きに支障をきたし、ケガをする可能性があります。

スクワットは膝に悪いのか

簡単に言うと、「膝に悪い」ということです。

膝がどのように機能し、何が悪いのかを理解することと、自分の体の問題を悪化させるか悪化させないかを知ることは、別の話です。

私たちは毎日、「スクワットは膝に悪い」とか、「そんな動きをしたら膝が壊れる」とか、「医師がXしかするなと言ったのに、Yが出ているから、明らかに人を傷つけることになる」というようなコメントを目にすることがあります。

これらのコメントの99%は、良いところから来たものです。 膝を痛めた経験がある人は、その経験を他の人と共有し、怪我をしないようにしたいと思うのです。

これらのコメントを額面通りに受け取ることの問題点は、さまざまな人の体に起こりうる、非常に幅広い反応を考慮していないことです。 ある方法でスクワットをするとジョン・スミスの膝の怪我が悪化したからといって、あなたにも同じことが起きるとは限りません。

さらに、ある種の動作は、技術的には膝にとって「間違った」動作かもしれませんが、適切な力学で、いくつかのニュアンスをもって行い、十分に準備すれば、決して「危険」な動作ではないのです。

このビデオでは、安全なアプローチと危険なアプローチを区別しながら、ひねりと回転の動きを実演します。

直感的に、上のビデオを見て、私がしているような方法で膝を動かすのは「安全ではない」と言うかもしれませんが、何が安全で何が危険かを私が区別していることに注意して聞けば、それはとても理にかなっているとわかります。 これらの原則は、理学療法士として20年以上にわたって何千人もの患者さんと接してきた私の経験から抽出されたものです。

そう、極端な回転力が膝によくないことは明らかです。 ビデオでは、足の甲で回転することによって、それをできるだけ軽減する方法を紹介しています。

膝の痛みを治す：健康な膝のための日課

ここからが楽しいところです🙂

すでに膝の痛みがある場合（この記事を読んでいるということは、そうだと思います！）、注目したいのは主に3点です。

最初の2つについては、脚力増強ルーチンと股関節可動性ルーチンを参照してください。 しかし、3番目の焦点については、次のルーチンが、膝の調子をよくするための重要な鍵となります。

ルーチンに入る前に、1つ注意点があります。 これらのエクササイズのアイデアは、痛みを我慢して取り組むことではありません。 ゆっくりと、膝の痛みを悪化させない範囲で行ってください。 時間が経てば、その範囲も広がっていくかもしれませんが、今は自分のレベルにあった運動をしましょう。

このように、これらの動作の目的は、「運動不足を解消する」ことでも「できるだけ多くのレップ数をこなす」ことでもないのです。 目的は、体、特に膝に、さまざまな平面の動きを取り入れることなのです。

膝にこのような規則的な動きをさせることで、膝が動きやすくなってきます。 また、コントロールされたやさしい動きで、こうした動きに慣れることで、うっかりとした動きでも、膝を痛めずにすむ可能性が高まります。

ニーサークル

このエクササイズは、関節位置の意識を高め、回転運動に対する耐性を高めるのに適している。

• 両足を揃えて、しゃがみ込みます。 ごく浅いスクワットから始めて、ゆっくりとコントロールしながら、各方向に数回回転させる。
• 次に、足を肩幅程度に開いて回転を繰り返します。
• 次に、片足を横に踏み出し、曲げた方の足で回転を行います。 このときも、痛くない程度に深く行ってください。 反対側も同じように行います。
• 最後に、通常のランジの姿勢になり、前の（曲げた）膝で両方向に回転させる。

それぞれの姿勢で深さや回転の円周で遊んでみてください。

Star Pattern Step Knee Bends

動きながら膝の位置をコントロールするのに良いエクササイズです。

• まず、足を肩幅に開いて立ちます。 片足を前に伸ばして地面につけ、もう片方の膝を曲げて足を前に滑らせるようにする。
• 立ち直ったら、今度は足を45度の角度で前に出し、同じように繰り返します。 さらに3～4回繰り返し、その都度、足をさらに横または後ろに移動させます。
• 反対側も同様に行う。

Front Scale Quarter Circle

フロントスケールは多くの効果があるエクササイズですが、このバリエーションは特にバランスと、まっすぐな足の位置との協調性を高めるのに適しています。 これらは、不安定な姿勢での動きをコントロールするのに役立つので、膝の健康にとって重要な特性である。

• 両足をそろえて立ち、片足を空中に上げます。 その際、両膝をロックアウトし、直立の姿勢を保つ。
• 前脚が上の位置に来たら（それがどこであろうと）、体幹を安定させたまま、脚を横に回転させ、股関節を開く。
• 足をどれだけ上げられるか、どこまで外側に回せるかは気にしないでください。

Jump Landing with Control

このシークエンスの最後では、衝撃を加えながら、動作中の膝のコントロールを改善するのに役立ちます。

• 基本的な幅跳びから始めますが、膝を曲げて柔らかく着地することに集中し、着地をコントロールします。
• それに慣れたら、対角線上や片足ずつジャンプして遊んでみてください。

More Ways to Keep Your Knes Feeling Good and Moving Well

この膝痛ルーチンの最大のポイントは、いつもと違う動きで膝を快適にすることです。 大腿四頭筋の強化や股関節の柔軟性向上と並行して、そうした動きに取り組むことで、健康な膝のための最高の土台を手に入れることができるのです。

私たちのエレメンツプログラムは、この3つを同時に行うことで、多くのクライアントが膝の痛みを克服し、動きや感覚を改善するのに役立っています。