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MATHIAS METHOD

On 12月 29, 2021 by

脚、グルート、ヒップ、ハムストリングの強度とパワーを構築するための正しいボックススクワットの方法についての完全ガイドです！このガイドでは、ボックススクワットの方法について説明します。 パワーリフティングの正しいフォームとテクニックで、より強くなるための方法です。

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ページコンテンツ。

  • Why Box Squat?
  • Box Height
  • How To Box Squat
    • Set-Up
    • Unrack

      • The Squat

  • キーポイント

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Why Box Squat?

ボックススクワットは、スクワットの最も一般的なバリエーションの1つです。

  • 正しいスクワットテクニックを教える
  • 重いスクワットのストレスを軽減する
  • 特定の深さで力をつける

Box Squatはスクワットを3つに分けるので、リフトの各部を別々に完成することに焦点を合わせることができます。

  1. コントロールしながらボックスの上に降りることで、スクワットの下降をよりよくコントロールできるようになる。
  2. ボックスの上で一時停止することにより、スクワットの底で体が締まり、その深さで力を発揮できる。
  3. ボックスから降りるには、通常よりも大きな力を使って、腰と脚を一体に爆発させる必要があり、爆発的な力が身につく。

ボックススクワットは、スクワットのフォームを完成させながら筋力をつけるには、スクワットの回数を増やす以外に最も適した方法です。

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適切なボックスの高さ

まず、スクワットで乗せる重量に耐えられるような強度のボックスを使用することを常に確認する。 また、座ったときにぐらついたり滑ったりしないようなボックスであることも確認しましょう。

ボックスの高さは、目標や運動能力に応じて変えることができます。 正しいフォームで平行なボックスに座るための運動能力が不足している場合は、フォームを維持できる約1インチ下の高さから始め、運動能力が向上するにつれて、2～3週間ごとにボックスの高さを1インチずつ低くしていきます。

ボックスの高さを高くすると、パラレルボックスによる過負荷が発生するようになる。 また、ボックスの高さを低くすると、パラレル ボックス スクワットの負荷が低くなります。

注意: ボックスをつまずかないように十分遠くに設置し、バランスを崩して後ろに倒れないように、その上に座れるように十分に近くに設置するようにしてください。

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Proper Box Squat Technique

目的。

  • 全身筋力のテスト
  • 脚筋力のテスト
  • 脚と体幹の筋力をつける

主な動き方

  1. Quadriceps (Legs),
  2. Hamstrings (Legs),
  3. Glutes (Hips)

Variations.Of.Pirates,

  • Hamstrings (Hips),

    • Hamstrings (脚部)。

    • スタンス、
    • バー配置、
    • ポーズ、
    • フロントスクワット、
    • 適応抵抗、
    • 特殊バー、
    • 補助ギア、
    • など。

    セットアップ

    ボックススクワットのセットアップは、無駄なエネルギーを使わずに適切な場所に張力を与えることが重要です。 スクワット全体を通して、同じ締め付けを維持する必要があります。 手首を比較的ニュートラルな位置に保ちながら、親指を巻いて、できるだけ肩に近い位置でバーをしっかりと握り、バーを体に引きつけることができる。

    自分にとってベストなポジションを見つけ、もし肩や手首の可動性に問題がある場合は、毎回のトレーニングセッション前に改善するようにしましょう。

    Set Your Feet Directly Under The Bar

    Set Your feet directly under the Bar in your squat stance so that the bar is directly over your midfoot.

    If you set your feet behind the bar, and you have to pull the weight out of the rack from front of your heart of gravity.Why do it waste valuable energy as the way to warm-up guide.

    If you want to find the best position, and if you want to improve the best strength.

    バーを背中にセットする

    しゃがんで、バーを背中の上の一番強い位置に置く。首の付け根と三角筋（肩の筋肉）の真ん中の間のどこか。

    The Unrack

    Brace Your Core

    Suck in as much air as you can and hold it in, trying to create as much intra-abdominal pressure, to stabilize your spine.The Bar position is more torso lean and less knee flexion.

    Note: 高いバーの位置は、より多くの膝の屈曲とより少ない体幹を強調するようになります。 次に唇を閉じて空気を溜め込みながら、体幹全体を包む筋肉をすべて曲げ、お腹の奥まで空気を送り込みます。 これはValsalva Maneuverとして知られている。

    Pull The Bar Into You

    Pull your elbows down and in towards your hips throughout the movement, as if you are going to bend the bar over your back.This is known as the Valalva Maneuver.

    Hold this tightness throughout your entire set-up.

    バーがあなたの中に引き込まれ、あなたの背中の上でバーを曲げるように。 こうすることで、バーを固定することができ、正しく行えば、決してズレることはない。

    Push Your Head Back In The Bar

    背骨をニュートラルに保ちながら、目をまっすぐ前に向け、頭をバーに押し付けるようにする。 あごを引くようなイメージで、決して頭を傾けないようにします。

    目線をまっすぐ前に向け、リフト全体を通してニュートラルなヘッドポジション（背骨がまっすぐ）を保ちます。

    Stand Straight Up With The Weight

    膝と腰を伸ばし、ラックフックを超えてバーをまっすぐ上に持ち上げ、同時に大殿筋を強く曲げます。 これを行う間、タイトなまま。

    Walk It Out

    Slide one foot at a time back 3-4 inches, or just enough to clear the rack hooks, so you are standing in your squat stance.

    The far move the position are more likely out of and waste energy.The far move the way you were to be your squat stance. スクワットをするときは、バーがまっすぐ上下に動くはずなので、あまり後ろに下がる必要はない。

    The Box Squat

    足の位置

    つま先は、スタンス幅と運動能力に応じて、10～45度の間のどこか外側を指すようにする。

    Grab The Ground

    Suction cup your feet to the ground by spreading toes as as wide as you can do, and grasping the floor with your foot entire foot.いろいろ試して、自分に一番合ったポジションを見つけよう。 足全体（かかと、拇指球、外側の縁）を地面に固定する。

    次に、鷲の爪のようにつま先を地面に食い込ませながら、その場で回転するように足を外旋させ、動作全体を通してトルクを発生させる。

    この動作は、臀部から脚全体にかけて下半身全体を柔軟にし、すべてが締まり、ゆるみや弛緩がないようにする。

    リフト中は、この外旋トルクを維持する。 これらの動作では、足がずれたり、上がったりしてはいけません。

    Re-Brace Your Core

    体全体を引き締めたまま、もう一度空気を思い切り吸い込み、お腹の奥に押し込んで腹圧を高めてください。

    Bend At The Hip

    腰を曲げ、腰を少し後ろに押し、背骨をニュートラルに保ちながら、3インチ弓を引くように動作を開始する。 おはようの挨拶をするように。 これは、ヒップを開くためのわずかな動きである。

    体重は、背中を丸めず、中足上にとどめる。

    Push Your Knees Out

    リフトを通してヒップを開くために膝を横方向に押し出す。 膝はつま先と一直線になるようにする。

    Control Your Squat On The Box

    背骨をニュートラルに保ちながら、腰を開き、膝と腰を同時に曲げ、腰が箱に柔らかくつくまで下降させる。 腰を落とさないように注意する。

    脚と体幹の締め付けを維持しながら、少なくとも1～2秒間ボックス上で一時停止してから、力強くバーに向かって押し上げ、上昇する。

    膝を押し出し、かかとを地面に丸め、股関節と膝を一緒に伸ばす。

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    Key Points

    • Stay tight throughout set- -Stay tight stays the entire set-.アップとスクワット
    • バーを引き寄せる。
    • 足で地面をつかむ。
    • 全可動域で膝を伸ばす。
    • スクワットをコントロールし、ボックスにソフトに座る。
    • 脊椎と頭の位置はニュートラルに保つ。
    • バーまでドライブして立ち上がる。

    安全のため、スクワット中は常に監視人を使用する。

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