How to Get Dancer Fit: 7 Toning Workout GIFs From New York City Ballet

マンハッタンのリンカーンセンター向かいの陽光あふれるダンススタジオで、バレリーナのサラ・マーンズが前腕サイドプランクでピンと張り、片足を地面から浮かせています。 一見、簡単そうに見えるが、これこそプロのダンサーが得意とする手練手管。 VogueのためのワークアウトGIFシリーズで、彼女が汗を流しているとしても、それは見せない。

ニューヨーク・シティ・バレエのベテランプリンシパルであるMearnsは、彼女がステージにいるときは、あえて瞬きをしないようにするほどの力強い技術者である。 しかし、その繊細な強さにも限界があります。彼女の場合、数年前に背中を痛めて瀬戸際に立たされ、さらに足首の捻挫で利き手側が常に弱っている状態なのです。 「どうしたらいいのか、もううんざりでした」と、彼女は振り返る。 幸いなことに、NYCBのスターであるホアキン・デ・ルスは、自らも腰椎を損傷した後、リハビリを行い、パフォーマンスを回復させたのです。 パーソナルトレーナーの資格を新たに取得した彼は、アンバランスを解消するためのクロストレーニングの方法を考案したのです。 「ダンサーはとても強いので、体の一部が不活発でもショーはできるんです」と、彼は筋肉の連鎖の「断ち切り」を説明します。 彼のメソッドは、「点と点をつなぐようなもので、どの筋肉も緊張せず、どの筋肉も使われないようにする」のだそうです。 「156>

リハーサルの合間に行われた、実験的なマンツーマンのセッションは、さまざまな意味で成果をあげました。 すぐに効果を実感しました」とMearnsは説明し、腹筋と背筋の間に新たなコミュニケーションが生まれたことを挙げました。スタミナが向上したことで、いつもは過酷なバランシンの古典作品『The Four Temperaments』を無事にこなすことができました。 さらにデ・ルスは、ケガの予防やシーズン前のトレーニングを視野に入れ、「ダンサー・フィット」と呼ばれるこのプログラムをカンパニーに拡大する許可を経営陣から得ました。 昨冬の「くるみ割り人形」公演で男性ダンサーに試験的に導入した後、今年初めにバレリーナにも導入しました。

もちろん、De Luz氏のアプローチは舞台役者だけにとどまりません。 彼が副業としてトレーニングしているある医師は、最近、手術室での疲労が軽減されたと報告し、別の顧客は慢性的な腰痛が好転したことを経験しています。 「ベンチに座ってウェイトリフティングをすることではありません」とデ・ルースは言います。 「人間の身体は動くためにあると思うんです」。 このような場合、私は、あなたがあなたのためにそれを行うことができます。 片方の腕を前に、反対側の足を後ろに伸ばす。 その脚をパセを通して曲げ、サイドプランクに回転し、上の腕を天井に向かって伸ばしながら、脚を腰と一直線に前に伸ばす。 逆に脚を曲げ、回転して反対側の腕と脚のフォアアームプランクに戻る。 通常の前腕プランクに下げ、反対側で繰り返します。

「これはコアと斜めの強化に最適です」と、この挑戦的な安定化運動のDe Luzは言います。 それは偽りのeffortless.156>

Stabilizing Glutes Press With RotationWith the feet elevated on a bench and flexed, raise the hips and extend one leg to the ceiling.足を曲げたまま、腰を上げ、片足を天井に伸ばす。 骨盤を水平に保ちながら、片方の脚を横に回転させながら、腰を床に下ろす。 再び腰を上げ、脚を天井に向けて回転させる。

「脚を横に開くとき、安定を保つために支える脚の内側を活動させる必要があります」と、デ・ルース氏は言う。 また、”腱鞘炎 “や “膀胱炎 “などのリスクもある。 1 本の足を伸ばし、次に反対の手首の方に膝を曲げ、腕立て伏せに下がりながら胴を回して下さい。 逆、まっすぐな腕および伸びる足。 プランクに戻り、反対側も繰り返す。

「これはフルボディエクササイズ-トータルパンチ」とデ・ルースは言う。 脚伸展は臀部をヒットし、ねじれは斜めの筋肉をターゲットにし、腕立て伏せは上半身を動作します。 「このエクササイズを行うときは、正しいアライメントに集中し、毎回、元の位置に戻ってください」

Plank Balance Shift体幹を鍛えた状態で、プランクを開始する。 片手で物を持ち、マットの上部に移動させる。 体重を移動させながら、もう片方の手で物を取り、スタートポジションに戻す。 元の手で物を取り、胴体の下に移動させる。 体重を移動させながら、もう片方の手で物を取り、元の位置に戻す。

「物を動かすたびに、脳は体幹に火をつけ、体のバランスを保つようにメッセージを送らなければなりません」と、デ・ルース氏はこのダイナミックなエクササイズについて述べています。 このとき、ポアントシューズを使用するが、小さなウェイトが理想的だ。

Balancing Press With Extensionsパラレルパッセで、支える足のアーチの下に抵抗ロープを付けてスタート。 肘を体幹に入れながら、前腕を内側に巻き込み、腕を頭上に押し上げ、プリエに下ろして作業足を前方に伸ばします。 足を曲げたままパッセに戻り、腕を下げ、腕を下に押しながら足をアラベスクに戻し、腕を下げて足をパッセに戻す。 156>

もうひとつの「全身運動」であるこのシリーズは、「ショルダープレスとフライで上半身を鍛えると同時に、内果筋と体幹に安定を求める」とデ・ルース氏は言う。

Rond de Jambe Stability Sequenceベンチに立ち、パラレルパッセでスタートする。 両足を曲げてアラベスクになり、両腕を上げ、パッセに戻り両腕を下げる。 足を曲げ、横に伸ばして腕を上げ、パッセに戻り、腕を下げる。 繰り返し、前方に伸ばします。 腕が頭上にあるプリエの状態で、脚をパッセからアラベスクに運び、ゆっくりと前方へ旋回する。 支えている脚を伸ばし、腕を下げたままパッセに戻る。 反対側も同様に行う。

「このエクササイズは、内側の大臀筋を活性化し、大臀筋、腰、体幹の3点をつなぎます」とデ・ルース氏は言う。 また、”腱鞘炎 “や “膀胱炎 “などの感染症にも効果があると言われています。 1 本の足に重量を移して下さい、腕を下げなさいアラベスクにもう一方の足をまっすぐにし、伸ばします。

アクティブコアは安定性のための鍵であるとデ・ルースは説明しますが、主なアクションは、大臀筋の強化のダブル用量です-「スクワットと片足で立ってへの移行」。