How to Finally Nail Your Nutrition During IRONMAN Taper (And Every Day Thereafter)

あなたは何年も前から長距離トライアスロンの準備をしてきて、その大きな日が間近に迫ってきました。 そのため、レース当日までの最後の数週間は、回復期間として忠実にそのナイフを研いでおり、IRONMANテーパー中の栄養が最も重要であることを知っています。

IRONMANテーパー成功の鍵は、これらの最後の数週間ができるだけ生産的になり、かつ自分自身に最大の休息を与えていることを確認することです。 このとき、よくある質問があります。「リック、この最後の数週間で栄養面で何か変わったことがあるとしたら、何をすればいいのですか？ という質問がありますが、私はいつも同じように「特に変えることはありません」とお答えしています。 あなたは何カ月も前から体に適切な燃料を補給してきたのですから、最後の数週間も正しい燃料を補給し続けるだけです」

レース当日が近づくにつれ、注目すべき栄養成分は何でしょうか？ これから説明する重要な要素は、レースまでの最後の数週間だけでなく、生涯にわたって有意義で持続可能なパフォーマンスを達成するために、毎日身体に燃料を補給する方法にも当てはまります。 そのため、このような「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」な「掟破り」のような「掟破り」なんですね？ 何時に起きても、何時に運動しても、何時に寝ても、次のようなことを実行するようにしましょう。

そうです、起床後すぐにという意味です。 レース当日が近づくにつれ、非常に高いレベルのワークアウト活動にもかかわらず、体脂肪や体重が多すぎることに気付くことがよくあります。 その結果、レース前に数キロ体重を減らすことができると考え、「カロリーカット」に傾倒してしまうことがあるのです。 言うまでもないが、これは自己破壊に他ならない。 特に、大きなレースが間近に迫っているときには、どんな食の流行やダイエットにも従いたくないものです。

Don’t Eat Healthy, Eat Right

There is a huge difference between eating healthy versus eating right, as these are two completely different world.

たとえば、おやつに一握りのアーモンドを選ぶかもしれません。 あるいは、りんごやフムス、にんじんをおやつに選ぶかもしれません。 これらの例は健康的でしょうか。 しかし、同時に、体に適切に燃料を補給することに関しては、完全に破滅的です。 この文の中の「fueling」という言葉に注目してください。

体に栄養を与えることと、体に燃料を補給することは、まったく別のものだということを常に覚えておいてください。 私たちは体を養うのではなく、むしろ、常に体に燃料を補給することに集中したいのです。 車を例にとってみましょう。 ガソリンも水も液体である。 では、なぜ車のガソリンタンクに水を入れてはいけないのでしょうか？ さて、ガソリンのような液体とはいえ、水が車の燃料にならないことは、誰もが知っていることです。 人間の体も同じように機能します。

上記のスナックの例は、単にガスタンクに水を入れただけです。 それらは体に栄養を与えてはいるが、燃料にはなっていない。 詳細を見てみましょう。 一握りのアーモンドは340キロカロリーで、なんと71パーセントの脂肪があります…71パーセント！

しばしば、「でもリック、それは良い脂肪だ！」と膝を打つ反応があります。 良い脂肪か悪い脂肪かはともかく、このスナックは71パーセントも脂肪があるのです。 炭水化物は13％しかなく、このスナックはガスタンクの中の水と同じです。

Fueling the Body Versus Just Feeding It

では、どうすれば体に正しく燃料を供給できるのでしょうか。 私たちは、毎回の食事やおやつで、炭水化物、タンパク質、脂肪の適切なバランスを保つことによって、そうします。 私たちの目標は、毎回の食事やおやつで、カロリーの50～65％を炭水化物、15～25％をタンパク質、15～25％を脂肪とすることです。 これを達成すると、身体と脳が成功するための燃料となります。 「脳は主燃料として糖に依存している “と、ベスイスラエルディーコネス医療センターの医学のHMS准教授、MD、PhD、ヴェラ・ノバックは言う。 「7288>

そして、いいえ、野菜は炭水化物ではありません。 確かに、野菜には数グラムの炭水化物が含まれていますが、だからといって燃料・炭水化物源になるわけではありません。 野菜はあくまでも野菜なのです。 野菜はビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、体に良い栄養素を含んでいます。 野菜は燃料にはなりません。 全粒粉のパンは、数グラムのタンパク質が含まれていますが、このパンはタンパク質源ではなく、燃料/炭水化物源の好例です。

健康に良い食事をしたいがために、よく食べるものを見てみましょう。 6oz の焼き鮭と 1 カップの蒸し野菜です。 ヘルシーな食事？ もちろんそうですが、身体に適切に燃料を供給するという点では、完全に破綻しています。 この食事で摂取できるカロリーは430kcal、炭水化物は16％、タンパク質は41％、脂質は44％です。 この食事は、身体と脳にほとんど燃料を供給しないだけでなく、タンパク質と脂肪が高すぎるのです。 健康的な食事にこだわるのをやめて、体に正しい燃料を補給することに集中しましょう。 ここでは、ゲームを変え、栄養をまったく新しいレベルに引き上げることがいかに簡単であるかを説明します。 茹でた全粒粉のパスタ1カップ、焼いたサーモン3オンス、蒸した野菜1/2カップ、この食事を簡単に再構成して、体に正しい燃料を供給し、ガスタンクに水を入れないようにする方法をご覧ください。 この食事は、498カロリー、炭水化物54％、タンパク質26％、脂肪20％というハイオク燃料を身体に供給することになります。 ドキッ! これこそ、特筆すべき食事です。

A Note on the Low Carb Craze

パフォーマンスと回復を最大化および最適化するために、アスリートは筋肉のグリコーゲン貯蔵量を継続的にロードおよび再ロードする必要があります。 このプロセスは、低炭水化物/高タンパク質の食事では起こり得ません。 Ashley Chambers, M.S.とLen Kravitz, PhDによると、筋グリコーゲンは、運動中に体内で使用される主要燃料（その次に脂肪）であるといいます。 また、筋グリコーゲンの枯渇は、急性の筋力低下と力生成の低下の主な要因です。

有酸素運動と無酸素運動の両方でグリコーゲン貯蔵量が減少するので、このエネルギー段階における炭水化物の必要性は、あらゆる種類の運動で高くなります。 有名な持久力栄養専門家であるAsker Jeukendrup博士とMichael Gleeson博士は、約45分以上の運動中に炭水化物を与えると、持久力の能力とパフォーマンスが向上することを示す多数の研究から、説得力のある証拠があると言及しています。

Workout Smart

レースが近づいてきて緊張しだしても、問題ではありません。 ただ、それをしっかりと抑えておきたいのです。 この緊張は、しばしば「ボリュームや強度が足りない」という言葉に置き換えられます。 そして、これは、個人が台本から外れて、あまりにも長くて激しいトレーニングを何度も行ってしまう場合です。

これは、より多いことが良いのではなく、より賢いことが良いという旅の時期なのです。 そのため、このような弊害が発生するのです。 もう1回ワークアウトをする代わりに、成功のために体に燃料を供給し続けることに集中しましょう。

まとめると、大きなレースが近づいてきて、パフォーマンスと回復力を新しいレベルに引き上げる準備ができたなら、次の3つの重要な要素に注目しましょう：給油回数、給油タイミング、毎食・間食時の炭水化物・タンパク質・脂肪のバランスです。 この3つの要素を実行に移すことで、最高の成功を収めるための体作りができるのです

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