How to build the perfect cycling body

サイクリングの地形も考慮に入れておくとよいでしょう。 英国サイクリングコーチ協会（abcc.co.uk）のレベル3コーチ、マーク・レイスウェイトによると、持久力トレーニングに関しては、平地にこだわる方が有益なことが多いそうです。 ライド中、心拍数が上がったり下がったりしている場合は、有酸素運動のコンディションが悪いと言えます。 平均心拍数は無意味な数字です。 上り坂の50％を心拍数160bpmで、下り坂の50％を心拍数90bpmで走っても、「平均」は125bpmだったとごまかすことができるのです。 重要なのは、「ゾーン内の時間」または「目標心拍数での時間」です。 125bpmで実際に過ごした時間はどれくらいですか？

ロングライドの大半は一定のペースで行うべきですが、トレーニングに変化を持たせ、週に1、2回は純粋にスピードトレーニングに充てると、カーディオの向上につながります。 高強度インターバルトレーニング（HIIT-下記参照）やスピンクラスは良い選択肢です。また、人気の高まっているSufferfestプログラム（thesufferfest.com参照）もあります。 また、週に1～2回、早朝のサイクリング（2時間以内）を取り入れると、脂肪燃焼に効果的です。 また、週に1回は完全な休息日を設けることを忘れないでください。 体を回復させることは、体を修復し、筋肉を再生させるために極めて重要です-ですから、怠らないようにしましょう。

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クライミング

誰もこれを聞きたがらないが、真実は、余分な体重を抱えていると、登り始める前にすでに不利になってしまうということである。 この余分な荷物は、あなたの速度を落とすだけでなく、貴重なエネルギーを余分に消費することを意味します。 また、普段から坂道を避けていると、いざ坂道が出現したときに克服するのが難しくなるのも事実です。 平坦な土地に住んでいる人は、同じ坂を何度も登ったり、室内トレーナーで坂道を再現することを余儀なくされるかもしれません。

ヒルワークの上達に必要なのは、体力、有酸素運動、そして筋力です。 一般的なフィットネスと有酸素運動は両立する傾向があり、多くの方法で容易に達成することができます。 多くのライダーはランニングやHIITを実践していますが、心拍数を上げられるものであれば何でも構いません。 筋力に関しては、ランジ、スクワット、クランチなど、体幹と下半身を鍛えるエクササイズが重要です。 また、フリーウェイトを利用して、デッドリフトを行うのもよいでしょう。 1回につき5レップを3～4セット行い、ケガのリスクを最小限に抑えるため、正しいフォームで行うことを心がけましょう。 平地でのサイクリングは、必要以上にギアを上げて行うのが効果的です。 高いギアでスタートすると、筋肉を引っ張ってしまったり、断裂してしまったりする危険性があります。 体が温まるまで普段通りにスタートし、その後少し高めのギアに切り替えます。 30秒くらいで通常のペダリングスピードに到達し（それ以上かかる場合は、より簡単なギアを選択します）、正しいギアに戻します。 これを1回のサイクリングで5〜8回、
週に2〜3回行うようにしてください。 脚の重量挙げのようなもので、坂道に挑戦するときに効果を実感できるはずです。

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1ヶ月でクライミングが上手になる方法

パワーと安定性は、クライミングを上達させるために目標とすべき、体力の重要な分野である。 パワーアップには、プライオメトリクスやジャンプトレーニング（短い間隔で最大限の筋肉を発揮させる運動）が有効です。 スクワットジャンプ、タックジャンプ、ボックスジャンプ（高い台の上でジャンプする）、ラテラルボックスジャンプ（左右にジャンプする以外は同じ）など、自宅でできるものがあります。 安定性に関しては、サイド・ライイング・レッグ・リフトやメディシン・ボール・スクワットを試すとよいでしょう。

しかし、なぜ安定性が重要なのでしょうか？ ブリティッシュサイクリングのストレングス＆コンディショニングコーチであるマーティン・エバンスは、「サイクリングでは、脚から力を生み出し、その力を体幹を通して上半身に伝えられる必要があります」と話しています。 体幹を円筒に見立てると、そこからいくつものダイヤルアップが生まれ、それが筋肉になります。 その部分には、どれだけの筋肉が付着しているか考えてみてください。 体幹を最適に安定させるためには、すべての筋肉があるレベルまで上がっている必要があるのです」。

スプリント

優れたスプリンターは生まれつきであるというのはよくある誤解だが、デイブ・ロイドが明かすように、「努力すればうまくなる」のである。 プロになってお金を稼ぐ必要に迫られるまでは、決して良いスプリンターではありませんでした。 でも、努力は必要だったんだ。 スプリントは、腕、肩、背中を使う。

ロードのトップスプリンターの多くは中形態の体型をしており、優れた有酸素運動と、脚力を補う上半身の強さを誇っている。 言い換えれば、彼らは筋肉質で力強い体つきをしており、一般に代謝がよく、筋肉細胞の反応もよい。 サー・クリス・ホイやロバート・フェルステマンを思い浮かべてほしい。 トラックサイクリングでは、目的の速度で自転車を走らせ続けるために、英雄に近いレベルの脚力と心肺持久力が要求されます。 これを達成するためには、スプリントそのものに勝る運動はないのです。

このスポーツの伝説的存在であるピーター・ケノーSr（チームスカイのプロ、ピーター・ケノーの父親）は、スプリント練習の範囲を推奨しています：短い坂道をスプリントして、高いギアを選択して20秒間フラットアウト、下りでサドルで激しく加速、「マン1」「マン2」の位置を入れ替えてリードアウトとスプリント練習、さらには30秒集団から落ちて追いついてスプリントする、などです。

また、スプリンターにとっては、体格よりもパワーウェイトレシオ（自分の最大出力をワットで割ったものを体重で表す）の方が重要だと主張し、「アンドレ・グライペルはマーク・カヴェンディッシュの2倍の大きさで、おそらくもっとワットを出しているはずだが、キャブの方が軽いので、パワーウェイトレシオに優れていてほとんどの場合彼の方が速い」と言う。

体重を減らすことが必ずしも解決策になるわけではありません。 一部のサイクリストは、イベント前にクラッシュダイエットをしますが、これは実際に自滅する可能性があります。 また、極端なダイエットは、回復時間にも悪影響を及ぼします。 Train Sharp Cycle Coachingの社内スポーツ科学者であるElliot Lipskiは、「パワーと体重は密接に関係している。 パワーがあっても、体重が重くて登り坂がきつければ意味がありません。 リーンボディマスは鍵であり、それは体脂肪率を減らすことを意味します。

「体脂肪は悪いものというのが一般的な認識だが、人間の生存にはある程度の量が必要である」とリプスキーは続ける。 女性の場合は14～20％、男性の場合は6～13％が理想的で、最高のクライマーは4～5％の間に収まっているそうです。 したがって、問題は、有害な影響を受けずに体重を減らすにはどうしたらいいかということです。 いくつかの方法がありますが、どの方法が著しく優れているということはありません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 特に熟練したライダーには、定期的にウェイトトレーニングを行うことが有効な戦略です。 サイクリングの主要な筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ）に対して重い抵抗トレーニングを行うことは、筋肉の効率を高めるだけでなく、大量のトレーニングを行ったときや減量中に筋力が低下するのを防ぐのに役立つことが研究により示されています。 また、上半身も重要です。体幹がしっかりしていると、バイクのコントロールがしやすくなり、脚が安定するので、無駄なエネルギーを使わずに済みます。

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京都に住む田畑泉博士は、20/10セッションを8回繰り返し、1日たった4分の運動でアスリートに効果があるかどうか、インターバルベースのトレーニングプログラムを使って研究を行いました。 彼の研究では、アスリートにこの方法で週に5回、6週間運動してもらい、その結果、有酸素運動（酸素を使う）と無酸素運動（酸素を使わない）のフィットネスレベルが28％向上したことを発見しました。 無酸素運動の体力向上は、体力とパワーをつけるための重要なポイントです。 そして、HIITは脂肪細胞を焦がすのにも最適なのです。