How Running on the Beach Can Boost Your Performance

Kyra Oliverが朝のランニングに向かうとき、彼女は通常舗装されたルートを選びます。 しかし、週に1、2回、この50歳のサンディエゴの女性は、スタート地点を通り過ぎてビーチに向かい、そこで日の出を眺め、波の音を聞きながら、何マイルも走っていきます。 砂浜を走ることは、オリバーさんの心を澄ませるだけでなく、マラソンや50マイルのトレイルレースのためのトレーニングを補うものでもあります。 オリバーはこう説明します。 水辺の砂の上なら、いいペースが作れるし、短いアップダウンもできる。 緩いところで走ると、トレイルで見つけるかもしれない変化をシミュレートする、良い筋力トレーニングになります」

オリバーの言うとおりです。 砂のような柔らかい路面を選ぶことは、通常のトレーニングルーチンに多様性を持たせるための賢い方法です。 砂の上で走行距離を稼ぐことで、腰、膝、足首といった体重のかかる関節への負担が減り、ストレス骨折のような衝撃に関連するケガのリスクを減らすことができると、ロサンゼルスのスポーツおよびデータ分析会社Orecoの運動学者で高性能スポーツコンサルタントであるErika Lee Sperlは言っています。

研究はそれを裏付けています。 ビーチ、特に水辺から遠く離れた場所で一般的に見られる柔らかく乾いた砂の上で走ると、衝撃に関連したオーバーユースの怪我の確率が低くなる可能性が高いという研究結果が発表されています。 例えば、European Journal of Sport Scienceに掲載された2017年の小規模な研究では、柔らかい砂の上を走った女性は、芝生の上を走った女性よりも筋肉の損傷や炎症が少なかったという結果が出ています。 また、Journal of Sports Sciencesに掲載された2014年の研究では、柔らかい表面は、筋肉の痛みや疲労感まで軽減することがわかりました

「すべての足踏みで、柔らかい砂では、芝生のような固い地面と比べて衝撃力がほぼ4倍少なくなります」と、西オーストラリアスポーツ研究所の生理学者で後者の研究の共著者、マーテイン・ビニー博士(PhD)は言います。 「と、西オーストラリア州スポーツ研究所の生理学者であり、後者の研究の共著者であるマーティン・ビニー博士は言います。「これは、体全体の負荷を軽減するために良いことです。 ですから、より低負荷のセッションが必要で、なおかつハードなワークアウトをしたいとき、砂は素晴らしい選択肢となります。

しかし、すべてのコインには裏表があります。柔らかい砂で走ると衝撃によるケガは少なくなりますが、他のケガ（足首の捻挫や腱障害など）の確率は高くなるとArmin Tehrany, M.D.. は述べています。 整形外科医で、ニューヨークのマンハッタン整形外科の創設者であるアーミン・テヘラニー医学博士は、次のように述べています。 凸凹した路面や常に変化する地面が原因ですが、注意さえすれば、これらはワークアウトを向上させる2つの要因でもあります、と彼は説明します。 「このような場合、「このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような場合、このような状況です。 この研究を行ったビニー氏は、「柔らかくて緩い砂が最も効果的ですが、固く締まった砂でもパフォーマンスを向上させることができます」と述べています。

「水辺の固い砂は、芝生よりもまだ5～10％ほど柔らかい」と彼は説明します。 「大きな効果を得たいなら、柔らかいものを目指す必要があります」

では、具体的に何が砂をそれほど特別なものにしているのでしょうか。 ビニーによると、固い地面を走ると、腱に蓄えられている弾性エネルギーがあまり吸収されないので、それほど頑張らなくてもいいそうです。 砂地では、そのようなことはありません。 その代わり、砂はエネルギーを吸収してしまうので、筋肉でより大きな力を出さなければならないのです。 その証拠に 5265>

European Journal of Applied Physiologyに掲載された研究によると、股関節と膝関節を安定させる筋肉が、ほぼ2倍働いているという事実が明らかになり、心拍数と乳酸閾値を高くするレシピを持っていると、Binnieは言います。 つまり。 つまり、より速く、より遠くへ走らなければならないというストレスを感じることなく、心肺機能を高めるトレーニングができるのです。 しかし、それだけではありません。

「ランニング、特に道路やトレッドミルでのランニングは、非常に単平面的で反復的な運動であり、筋肉のアンバランスを招きかねません。 ランナーによくある弱点は、大臀筋、ハムストリングス、ヒップ、足首です」と、Sperl氏は言います。 「砂の上で走り、安定性に挑戦することによって、あなたはこれらの分野で強さを構築し始めるでしょう、それは道路上のパフォーマンスの利点に引き継ぐことができます”。

Binnie氏は、「滑り」の要素に対抗するために砂の上で使用する異なるテクニックと可動域のために、股関節、膝、足首周辺の関節角度は、固い地面で速いランニング速度で通常見られる角度に似ていると指摘します。 つまり、理論的には、もしあなたがロードランニングのタイムを向上させたかったら、砂地走行をトレーニングに取り入れることで、特にシーズンの初期に、トレーニングの適応を増強することができると言うのです。 そのため、各専門家は、アクセスが可能であれば、定期的に砂地走を取り入れることを勧めています。 5265>

もちろん、スマートであるべきです。 新しいトレーニング技術は、痛みを最小限に抑え、ケガのリスクを減らすために、徐々に慣らしていきましょう。 常にウォームアップし、砂浜でより活性化される後鎖（ふくらはぎ、ハミ、大臀筋）に焦点を当てると、Sperlは言います。 自分が思うよりゆっくり走る。 砂の上は走りにくいので、ビニーは2週間かけて体を慣らしてから、時間や強度を上げることを勧めています。 テヘランは、距離ではなく時間を目標にすることを提案します。 そうすれば、舗装路を走るよりも、同じ時間でより難しいワークアウトを行うことができます。 そして、常にフォームを意識してください。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

しかし、Tehranyは靴を捨てる前によく考えるようにと言う。 どの程度の頻度で、どのような方法で砂浜を歩くかは、個人の体力と目標によって異なります。 例えば、Sperlは短いインターバルのスピードセッションで砂に抵抗を加え、Binnieはロードレースの準備中でないときにビーチで長くゆっくり走ることを勧めています。

「砂地と固い地面の間のエネルギーコストの最大の違いは、足の打撃時に表面との接触時間が長くなるため、より遅いランニング速度で発生します」と彼は説明します。 また、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。

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