Going Plant-Based? この最初のを読んで

植物ベースの食事は毎日ベジタリアン代替のためのハンバーガーやチキンを捨てて、より多くの人々と、ますます人気が高まっています。 しかし、一般的な懸念は、植物ベースの食事で、特に重量を上げたりスポーツをしたりする場合に、必要なすべての栄養素を摂取できるかどうかということです。

植物ベースの食事で何を食べますか？

「植物ベースの食事」であることは、ほとんど植物を食べているということですが、時には動物性食品も食べるかもしれません。 それはあなたが唯一の植物.

を食べることを意味し、菜食主義者の食事とは異なります。「ビーガン食はまた、植物ベースと呼ばれるかもしれませんが、時々肉を食べる個人は、あまりにも、植物ベースの食事パターンに従うことができます」ケリージョーンズ、MS、RD、CSSD、LDNは説明しています。 植物ベースの食事はまた、可能な限り元の形に近い当該植物を楽しむことを意味します。

「植物ベースの食事は、ほとんどの食事や軽食の主役として豆類、全粒粉、野菜、果物、ナッツ、種子などの植物全体の食品を強調します」とジョーンズは述べています。 「動物性食品を含むこともありますが、動物性食品の頻度と量は、従来のアメリカの食生活のほとんどよりも少なくなっています」

植物性タンパク質の良い供給源は何ですか？

世界で最も人気のある植物性タンパク質の1つ、大豆は素晴らしい選択肢の1つです。 テンペ、豆腐、枝豆などの大豆製品は手軽な主食で、1食あたりのタンパク質量が多い。

ジョーンズは、「大豆は、必須アミノ酸含有量とバイオアベイラビリティに関して、最も高品質の植物性タンパク質としてよく知られている」と述べています。「

大豆はホルモンを狂わせるという俗説がありますが、それとは逆に、大豆のイソフラボンはさまざまな健康効果をもたらすことが研究で示唆されています。 大豆バーガーを焼いたり、野菜と角切りの豆腐で炒めたりして、平日の夜に簡単に食べましょう。

豆、レンズ豆、スプリットピーなどの他の豆類も、ファロ、キヌア（技術的には種子だが、穀物のように振る舞う）、ブルガーなどの穀物同様、高いタンパク質を持っています。 ピスタチオやピーナッツ（厳密には豆類ですが、ナッツのような働きをします）など、高タンパク質のナッツをたくさん食べましょう。 マカダミアやピーカンなどの他のナッツは、タンパク質は低いですが、他の重要な栄養素を多く含んでいるので、除外しないでください。

植物から十分なタンパク質を摂取できますか？

筋肉の修復と回復にステーキや鶏肉がないとどうやって生きていけばいいのかと思うかもしれませんが、実際には植物性のタンパク質で繁栄することができ、必要なら少し肉を食べることもできます。 重要なのは、毎日、さまざまな植物性タンパク質を食べることです。 動物性タンパク質は筋肉の修復と成長に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいますが、ほとんどの植物性タンパク質は、すべてではありませんが、いくつかのEAAを含んでいます。 (キヌア、大豆、ピスタチオは例外で、EAAをすべて摂取することができます）。 全粒穀物、ナッツ、種子、豆類を組み合わせて食事に取り入れることで、動物性食品から得られるすべてのEAAを蓄積することができます。

EAA摂取量を最大にするには、タンパク質が最も多い穀物、豆類、ナッツを優先させるよう、ジョーンズは提案します。 たとえば、レンズ豆をタンパク質の少ない米と組み合わせるのではなく、米をタンパク質の多いファロやキヌアと交換することを検討します。 また、高タンパクの全粒粉パンに、タンパク質が少ないカシューバターではなく、ピーナッツバターやピスタチオバターを塗ってみましょう。

食事で動物性食品を植物性のものに置き換え始めたら、これらの食品は動物性のものよりもタンパク質が少ない場合があることを覚えておいてください。

「ジャックフルーツ、アーモンドミルク、ココナッツヨーグルト、多くのベジバーガーなどの食品は、かなりの量のタンパク質を含んでいません」と、ジョーンズは述べています。 ココナッツヨーグルトにヘンプやチアシードを加えて、タンパク質を増やしましょう。 ナッツ入りのグラノーラにアーモンドミルクをかける。 そして、適度に肉を食べることはまだOKであることを覚えておいてください。グリルに火をつける時、時折七面鳥やチキンバーガーは良い選択です。

なぜロイシンが重要なのか？

すべての必須アミノ酸は健康にとって重要ですが、筋肉と強さに最も重要であるものは分枝鎖アミノ酸ロイシンとなります。 さまざまな植物性食品を食べていても、植物性の食事で体力の向上を最大化できていないと感じている人は、もっとロイシンが必要なのかもしれません。

「ロイシンは、運動後の筋タンパク質合成の重要なトリガーとして機能することがわかったBCAAで、例えば、豆腐、豆乳、あずき、レンズ豆、そば、カボチャの種などに多く含まれています」とジョーンズは述べています。 植物ベースのBCAA製品を探してください。ビーガンまたは発酵と表示されていない場合、それはおそらく動物源から作られています。

植物ベースのプロテインパウダーを使用する必要がありますか？ 米、エンドウ豆、麻、大豆のプロテインパウダーをシェイクに使ったり、レシピに加えたりすると、筋肉の成長と強化に役立つだけでなく、満腹感が得られ、食欲を抑えることができます。 緑、ナッツ、種子、新鮮な果物をブレンドして、健康的で栄養たっぷりのスムージーを作り、運動後の筋肉の回復を早めます。

植物性食品は十分なカロリーと炭水化物を提供していますか？

植物ベースの食事は、自然に食欲を抑制するので健康体重を促進できますが、時にはうまく行き過ぎます。

「植物ベースの食事への移行時に、自然にあなたの食事に多くの繊維が入ることになり、満腹感を促進する」、とジョーンズは言う。 「これはほとんどの人にとって良いことであり、繊維は他の多くの健康上の利点を提供しますが、あなたの体がその新しい食事パターンに慣れるように、早期の満腹につながる可能性があります。 特に活動的な人は、燃料を補給し、筋肉を修復するために十分なカロリーを摂取していることを確認したいものです。 運動前や運動中には、繊維質の少ない炭水化物を摂るようにし、十分なカロリーを摂取するために、果物や100％ジュースも積極的に摂るようにしましょう」と、ジョーンズは言います。 バナナ、ジャガイモ、シリアル、パン、餅はすべて良い低繊維のオプションです。

「炭水化物は高強度の運動と中枢神経系の最も効率の良いエネルギー源で、タンパク質節約効果を持っているので、カロリーと炭水化物を制限すると筋肉の損失を助長し、少なくとも筋肉の最適な修復と増殖の能力が損なわれてしまいます」、ジョーンズは警告しています。

だから、一日中野菜だけを食べているのではなく、複合炭水化物と食物繊維が豊富な素晴らしい穀物、豆、豆類、果物も加えましょう。

植物ベースの食事中に摂取すべきサプリメントは？

植物食品にはたくさんのビタミンとミネラルがありますが、植物から十分に得るのは難しい栄養素があります。 動物性食品を完全にカットしている場合、ジョーンズはヴィーガンのビタミンB12サプリメントを摂取するようアドバイスしています。 ビタミンDは骨の健康や抗酸化力だけでなく、筋力トレーニングや陸上競技に極めて重要な速筋繊維の反応に果たす役割も重要です。

女性の場合、植物由来の食事に移行する際に鉄分のサプリメントが役立つかもしれませんが、特に他の食品と組み合わせれば、緑黄色野菜などの植物性食品から必要な鉄分を摂取することは可能です。

「ビタミンCは植物性鉄分の吸収を高めるので、ほとんどの食事や間食にビタミンC源を含めるようにしてください」ジョーンズは語ります。 「

しかし、あなたは鉄とビタミンCを含む食品をたくさん食べているにもかかわらず、鉄欠乏性貧血の症状を持っている場合は、栄養士に相談することを検討してください。 植物性の食事に時々動物性の食品を取り入れる場合は、魚油を摂取したり、魚を食べることで必要なオメガ3脂肪酸を摂取することができます。 そうでなければ、藻類から作られたオメガ3サプリメントを検討してみてください

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