Do you really need scheduled rest days?

Rest days is a curiosity to me.それは、休息日というのは、私にとって不思議なものです。 過去18～23時間運動していないだけなのに、なぜ休息日が必要なのでしょうか。 2時間運動して22時間休み、2時間運動して22時間休み、2時間運動して46時間休み？…休息日とは、おおよそ、運動と運動の間をたまに2倍の長さに延ばすだけなのです。 多くの人は週に1〜2回。 必要ですか？

以前にもお話しましたが、人間の脳は、複雑な関係や意味を理解できるように、世界を単純化するために、経験したことを分類し区分けしているのです。 昼と夜のサイクルは、私たちの生活にとって本質的なものです。 昼と夜のサイクルは、私たちの生活にとって本質的なものであり、このサイクルに沿って私たちの行動が組織化されることは驚くことではありません。 私たちの生物学は、昼夜のサイクルを中心に組織化されています。 私たちは日々のサイクルを概日リズムと呼び、また、概日リズムは一日を中心としたものであるとも呼んでいます。 しかし、そうすることで、私たちはしばしば、トレーニングに役立つ重要な相互作用に光を当てることのできる時間や生物学の顕著な特徴を排除してしまうのです。

まず、質問から始めましょう。 あなたはどれくらいの頻度でトレーニングをしていますか。 毎日、一日も欠かさず、と答えるかもしれません。 22時間から24時間おきと答えるのは奇妙に聞こえるでしょう。 20時間以上運動しないことはない、と答えるのはもっと変でしょう。 しかし、もしかしたらこの方が、ワークアウトを見る上でより有効な時間軸かもしれません。

人生を1日単位ではなく、連続した時間の流れとしてとらえるなら、毎日リセットするのではなく、生物学的状態のより正確な満ち欠けという時間を通じて、刺激という文脈で運動をとらえる機会が与えられます。 途中、何度か食事をし、他のこともするかもしれません。 翌朝、目が覚めたら、また同じことを繰り返します。 もし、私が昼食や夕食から話を始めたとしたらどうでしょう。あなたには少しばかり奇妙に聞こえたかもしれません。 私たちは、起床が毎日のスタートだと考えるように仕向けられているのです。 目覚めたときに高くなるコルチゾールのような測定可能な変数はありますが、その時点で時間の砂に線を引く理由は他にはないのです。

心拍数からホルモンレベル、精神的態度まで、測定可能なすべての変数をグラフにすると、秒、分、時間、日、月、そしておそらく年単位で起伏する一連のパターンを見ることができるのです。 一日中、あなたの体の細胞は、それぞれの環境の中で、このグラフに描かれている要因や、その他測定可能なすべての要因に照らし合わせて、行動し反応しているのです。 運動中の筋肉細胞や家の掃除など、ある細胞にストレスを与えると、その細胞は与えられた要求に応えようと必死になることがあります。 しかし、あるとき、その細胞は休息しているかもしれません。たとえば、仕事場でデスクに座っているときなどです。このとき、細胞は以前のストレスから回復するため、あるいは能力を向上させるために、より多くのエネルギーをつぎ込むことができます。 また別の時には、駐車場を早足で歩いたり、感染したばかりのウイルスと戦ったりして、物理的・生化学的ストレスが筋肉細胞内の機能のバランスに影響を与えるかもしれません。

私たちは今、あらゆる細胞が時間とともに経験する圧力や要求の流動的なモザイクのイメージを持ち、これらはユニークでありながら、シグナル伝達やコミュニケーションを通じて体のすべての細胞や構造の経験と密接に絡み合っているということを理解しています。 休息日に行う特定の活動（食料品の買い物など）を予定していない限り、休息日と運動日の違いは、時間の5～7％程度は走っていないことだけです。 残りの93〜95％は同じです。 毎日、すでに多くの休息、あるいは少なくとも休息する機会があるのです。 休息日は、その5〜7％の時間に、おそらく負担の少ない他の活動を挿入するだけで、運動しない時間を約22時間から約46時間に延長することができます。

別のシナリオを想像してみましょう。 あなたのトレーニングプログラムが毎日10分間歩くことだったとしたら、休息日は必要でしょうか？ もちろん、必要ありません。 1日に20分歩くとしたらどうでしょう。 1日5分ゆっくり走ったらどうでしょう？ そのようなプログラムでは、休息日が必要でしょうか？ もちろん、そんなことはありません。 なぜなら、そのようなトレーニングは、あなたの現在のフィットネスレベルを維持するレベルにさえ達していないからです。 逆に、毎日起きている時間の最初の30分間を一生懸命に走ったとします。おそらく1日も続けられないでしょう。

さて、あなたはワークアウトを視覚化しただけで、毎日の残りの時間はワークアウトとワークアウトの間の焦点のずれた、意識のずれたパッチとして残していることを認識してください。 あなたの注意は完全にトレーニングに注がれていて、大半の時間、つまりトレーニングとトレーニングの間の時間さえも見えていないのです。 これでは、本来もっと広く開かれたものであるはずのトレーニングの見方に、大きな歪みが生じてしまいます。 ノーベル賞受賞者のダニエル・カーネマンの言葉を借りれば、「目に見えるものがすべて」なのです。 レンズのF値を大きくして、私たちはすでに運動時間に対して多くの休息をとっているという現実に焦点を合わせてみましょう。 その時間で何をするか、どのように休むか（何を食べ、何を考え、どのように眠るのか）は、今や目的のリストの上位にふさわしい場所として見ることができます。

休息日については、休息時間以上に魔法のようなものは何もないのです。 通常の22時間程度の休息に加え、さらに24時間を取ることは、サーカディアンの考え方に固定されたトレーニングのポートフォリオにおけるヘッジベットのようなものです。 それは何も悪いことではなく、すでに毎日得ている相対的な休息時間を延長して、起こりうる過剰な努力の不確実性をヘッジすることにほかならないのです。 しかし、他のヘッジ投資と同じように、利益も軽減されます。

休肝日の有効性を直接的にテストする研究はほとんどありません。 しかし、数少ない例として、2014年に行われたハーフアイアンマン トライアスリートの研究で、速い選手は休息日を少なくしていることが分かりましたhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23707141。 もちろん、ワークアウトによる負担と比較的少ない回復でアスリートを限界まで追い込む、より大規模な文献を見つけることができ、過剰な取り組みと過剰なトレーニングのすべての衰弱の結果を記録しています。 おそらく、利用可能性ヒューリスティックから生まれた枠組みで、私たちは一方向にしか進まないようなトレーニングスケールを作り、休息日というものを工夫して、1日のうち93～95％はすでに自然にやっていることを忘れながら、無理をしないように規則正しく採用しています。 完璧なバランスがあれば、同じ運動を続けても、それ以上よくなることはないでしょう。 もし、体が今よりもっと良くなるように刺激され、そのための資源と相対的な休息の両方を与えることができれば、より強く、より速いランナーになるために適応することができるのです。

毎日ハードなトレーニングはできない。 ハードな努力は回復に24時間以上かかる。 何日かハードな日を重ねても大丈夫ですが、最終的には相対的な休息が必要です。 それは必ずしも丸一日の休息を意味するものではないが、24時間以上、それほどハードに働いていないことを意味する。 そうでないと、体を壊してしまいます。

健康でいたいなら、1日に5キロを無理のない程度に走ればいいのです。 不健康な人は、健康になる。 一度健康になれば、多かれ少なかれ同じ活動を日常的に行うことで、健康を維持することができます。 しかし、持久力のあるランナーになりたければ、上達するために、快適さを少し超える努力を継続的にしなければならない。 そのためには、単に健康状態を最適化するだけでなく、より大きな刺激を与えて、さらなる適応を促す必要があります。 そのためには、ハードなトレーニングが必要です。高速、長時間、あるいはその両方。 6時間、12時間、24時間といった周期で、数サイクル以上、そのようなトレーニングを行うことはできません。 速く走ったり、長く走ったりするためには、そのペースや距離に耐えられるだけのフレッシュさが必要です。

例えば、72時間おき、つまり3日おきにハードなランニングセッションがあり、それが2時間のワークアウトだったとします。 70時間の相対的休養の間、あなたは何をするつもりですか？ よく眠り、よく食べ、よく考えることです。 寝て、食べて、考えて、動くことが大切なのです。 また、仕事をしたり、本を読んだり、食事を作ったり、家族や友人と何かしたりと、人生で行うあらゆることに従事することになります。 ほとんどの場合、ハードな運動に関わるすべての細胞は、修復、回復、信号への応答、適応に取り組むことができます。 例えば、週に1回しか走らないなど、運動刺激の間隔が開きすぎると、回復と適応を果たした細胞や組織がデフォルトの状態へとシフトし始めるため、次に走るまでに脱力し始めるのです。 また、ホットヨガや徹夜、体調不良、締め切りの心配など、運動と運動の間に別の課題を入れると、回復が遅くなることがあります。 私たちの目標は、継続的に刺激を与えることです。あるプロセスに少しストレスを与え、回復と適応のために十分な距離を置く、その繰り返しです。 しかし、あなたがウルトラベストを発揮するために貢献している機能はたくさんあります。

高速インターバルの間に楽な走りを入れると、どうなるでしょうか？ イージーランでは全体的なストレスが低く、イージーランで使われる主な生理的構造や機能は、事前の高速インターバル運動で限界まで追い込まれたものではありません。 重複する部分もありますが、ランニングを単一のストレスゲージによる刺激としてとらえ、時間経過に伴う全般的な努力のバランスによって上下させるとしたら、本末転倒です。 そのようなことはありません。 むしろ、それぞれのランニングを達成するためには、そのランニングに特有の無数のプロセス、構造、経路が存在するのです。 スピード、距離、地形などのランニングの性質や、精神的・肉体的な状態によって、これらのプロセス、構造、経路は、限界まで追い込まれるものもあれば、そうでないものもあります。

よりハードなランニングの間に簡単なランニングをすることで、持久力が落ちないようにします。 これらをリカバリーランと呼ばないでください。 回復を促すような走りではありません。 正味のバランスが回復方向にあるときに行う走りかもしれませんが、それは回復走とは言いません。 むしろ、無理のない走りをすることが、発達の刺激になるのです。 これが、ハードな練習を「ワークアウト」と呼ばないようにする理由のひとつです。 楽な走りでもワークアウトになる よく『リカバリー』と銘打っているランもトレーニングです。 具体的には、持久力を維持・促進するためのトレーニングである。 実際、持久力を養い、維持するためには、多くのランニングが必要です。 ハードな日の間に行う簡単なランニングはリカバリーランではなく、ストレングス、スピード、パワーなどの刺激の間に行う持久力の刺激なのです。 持久力を高めるためにスピードトレーニングを利用する方法もあるかもしれません。 重要なのは、どのランニングも基本的に同じ器官が必要かもしれませんが、個々のランニングの特性や状況によって、どの部分に他の部分よりもストレスがかかるかが決まるということです。

完全な休息日は必要ですか？ いいえ、必ずしもそうではありません。 必要ならとればいい。 しかし、そうでない場合もある。 しかし、それをドグマとして受け入れたり、自分に合ったプランの文脈で考えずにトレーニングのヘッジとして使用したりするような罠にはまらないようにしましょう。 高齢者は、虚弱にならないように、機能的な能力と体力を維持しなければなりません。 そのためには、ある程度の持久力を維持し、定期的に強度の高いトレーニング、特に重い重量挙げを行うことが最も効果的です。 加齢に伴い、トレーニングの刺激、特に筋力に対する感受性が低下するため、筋力と機能的能力を維持するためには、より重い重量挙げを行う必要があります。 高齢者の場合、有酸素運動的なトレーニングと重いウェイトリフティングを1日おきに交互に行うなど、できれば毎日運動することが有効です。

高齢者はより多くの回復時間を必要とすると考えている多くの人を驚かせるかもしれません。 高齢者はより多くの回復時間を必要とするという認識は、ほとんどの高齢者があまり健康ではないという現実から来るものです。 年齢に関係なく、健康でない人は、同じワークアウトからより多くの回復時間を必要とします。 しかし、高齢のアスリートは、座っていることが多い同年代のアスリートよりも回復が早いということも、同様に事実であり、また、より重要なことだと考えています。 目標は、運動耐性をゆっくり身につけながら、毎日のワークアウトスケジュールで怪我なく続けられる適度な強度を目指すことです。 今はまだ87歳で股関節の骨折を心配する必要はないかもしれませんが、いつかはそうなるかもしれません。

私のトレーニング哲学の2つの核となる原則は、トレーニング負荷の変動を、時間の経過とともに快適に適応できるレベルに抑えること、そして、最小のリスクで最大の効果が得られるようなトレーニングに変更することです。 この考え方は、トレーニングの負荷を高める方法にも当てはまります。 トレーニングプログラムにボリュームを加えるには、平日のランニングを数分ずつ増やしたり、任意の日に2本目の短距離走を追加すればよいのです。 1時間のランニングを1時間半に延長する方が、2時間半のランニングに30分追加するよりも、より大きな効果が得られます。 また、休息日に簡単なランニングをすることも、1週間のランニング量を増やすための良い方法です。 そして、トレーニング日記にしっかりとメモを取り、よく食べ、十分に眠り、自分の考えや感情に意識を向ける練習をすることで、1日を通して休息と回復の質を最大限に高めることに集中します。 ロングランをさらに延長して、翌週の回復のために休養日を設けるよりも、休養日としていた日に楽に走ったほうが、はるかに大きな効果が得られ、何年も継続できるはずです。 私の予想では、本当に必要な休息日が多ければ多いほど、ランニングキャリアは短くなるはずです。

あまりにも多くの人が、毎日回復する機会を逃しています。 5～6日自分を追い込み、1～2日の合計休息日で荷物を降ろし、自分自身に蓄積されたダメージを元に戻すことを期待するのです。 それは、平日毎日睡眠不足で、週末に寝だめをしてその分を取り戻そうとするようなものです。 私たちは、そんなことがうまくいかないことを、絶対に、絶対に知っています。 自分自身に問いかけたいのは、「今、自分は自分にとってベストなことをしているか」ということなのです。

毎日の90％以上は、運動セッションからの回復時間です。 私の論文は、休息日を設けることが悪いというものではありません。 ただ、同じ機会を提供する1日の90％（またはそれ以上）にもっと注意を払ってほしいのです。 そして、1日の90％を意図的に生きることに注意を払わなければ、休息日は必要になってくるということです。

脳が人生を24時間単位で整理するように、私たちはしばしば週単位でスケジュールを立てます。 生理的な観点からは、7日間という期間は特別なものではありません。 あなたの猫や犬は、火曜日と土曜日の違いを知りません。ただし、あなたがその日に出勤したり、その日の態度が異なるために異なる行動をとったりすることで、彼らに合図を与えることは別です。 しかし、それは生理的なリズムというよりも、1週間という時間軸を中心にした生活によって作り出されたものなのです。 現代社会では、週休二日制がそのパターンに合致している可能性があります。

私が言える最も重要なポイントは、必要なときに休むべきだということです。 必要でないなら、必要ないのです。 必要なら取ればいい。 もし毎週必要なら、次の休息日に、プログラムがアグレッシブすぎるかどうか、食事や睡眠、思考の習慣を改善することで回復の質を高められるかどうかを評価するために時間を使うとよいでしょう。 時の試練を乗り越え、何年も走り続けるランナーは、決してワークアウトを欠かさず、厳格なスケジュール（ワークアウトや休息日）に固執しているわけではありません。 むしろ、体の声に耳を傾け、健康全般に関わるあらゆる側面に注意を払いながら、着実に、そして無理なく体を動かしている人たちなのです。

Science Of Ultraは、より良い持久力ランナーになるための運動方法に関する単なる資料ではなく、ウルトラライフを送る方法に関する知識の源なのです。 あなたにウルトラベストになってほしいのです。 ウルトラライフを科学すること、それはあなたのベストを尽くすための魂なのです。 よく食べ、よく眠り、よく考え、よく動くために、有効で、信頼でき、実行可能な情報をお届けすることが私の使命です。 よく食べ、よく眠り、よく考え、よく動く。これらはすべて、あなたのウルトラベストになるための旅の燃料となる栄養たっぷりのスープで、あなたの魂を養うために等しく重要だからです

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