A Vegan Bodybuilder and Powerlifter Talk Eating for Strength and Muscle

あなたの体は、肉や植物や乳製品だけで動いているのではありません。 そのような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」を実行することになります。

この記事（と下のビデオ）では、2人の成功したビーガンアスリートを紹介しています。 彼らは体重1ポンドにつき1グラムのタンパク質を食べ、マクロ栄養素のバランスは、私たちが超強力なアスリートとのインタビューで話した他のみんなとほとんど同じなのです。 Tresize氏は、いくつかのボディビルコンテストで入賞し、特に世界ナチュラルボディビル連盟のフィジーク部門で3つの賞を獲得しています。 彼は、5フィート11インチ、186ポンドでステージを歩くとき、体脂肪は約4パーセントであると推定しています。 アメリカ・パワーリフティング連盟の-241ポンドクラスの州記録保持者である彼の大会PRは、617ポンドのデッドリフトと1505ポンドのトータル-どちらもAPFオープン記録-そして23歳の彼は、345ポンドのベンチプレスと565ポンドのスクワットのジュニア記録を持っています。 著書に『The Living Machine: また、「The Living Machine: Engineering Strength With a Plant-Based Diet（リビング・マシン：植物ベースの食事で力をつける）」の著者でもあります。

Vegan Athletes’ Calories and Macros

Both athletes eat over 3,000 calories a day: そのため、このような「忖度」が、「忖度」でない「忖度」であることを、「忖度」と呼ぶことにします。 また、Stefi Cohen、Tia-Clair Toomey、Thor Bjornssonなど、私たちが食事内容を調べた他のアスリートと、ほぼ同じマクロです。 そうです。 しかし、あなたの目標は、たくさん鍛えて、たくさんの強さと筋肉を得ることである場合、あなたは低炭水化物に行くつもりですか？ いいえ。

What Vegan Athletes Eat

まずは、-241ポンドのパワーリフターから始めてみよう。

Vegan Powerlifter Diet

「タンパク質210グラム、炭水化物441グラム、脂肪83グラムを食べています」と彼は言い、現在少し体重を落とそうとしているので、約3300カロリーで推移していることを指摘している。

そして、彼のタンパク源は？

「私はたくさんのナッツ、種子、豆類、レンズ豆、ペピタス（カボチャの種）を食べています。 「

彼は、ビヨンドバーガーやインポッシブルミートなど、ボディビルダーのデレク氏があまり食べないような「偽の肉」のような食品を指しています。

クランドールの一日の食事はこんな感じです。

朝食

• 高タンパク質のスペシャルKシリアルと豆乳
• タルトチェリーまたはザクロジュース
• バナナ

運動後

• 米と豆のタンパク質で作ったプロテインシェイク（組み合わせると、これは。 3617>

Lunch

• Tacos with “fake chicken”
• Rice
• Mixed vegetables
• An apple

Afternoon Snack

• Plant->Snack

Dinner

• Stir fry with extra firm tofu and mixed vegetables
• Salad with pumpkin seeds

Before Bed

• Smoothie with berries, オレンジジュース、プロテインパウダー、スピルリナ

Vegan Bodybuilding Diet

Derek Tresizeのダイエット、再びもう少し全体の食品に基づいています。

一年中同じで、分量と比率を変えているだけです。

朝食

• オートミールとリンゴ

運動後

• プロテインパウダーと豆乳、そして クレアチン

昼食

• 「巨大」グリーンサラダ、黒豆豆腐とバルサミコ酢
• サイドの炭水化物（例：。 sweet potato, white potato, sometimes lentil soup)
• Banana “ice cream” made with blended frozen bananas and some flavoring, like cocoa powder or strawberries

Afternoon Snack

• White bean shake.のようなバナナの「アイスクリーム」。 ベリー類、葉野菜、（カロリー的に）ピーナッツバター、バナナ、デーツ、クルミとブレンド

Dinner

• Beans and rice, Thai food, Indian food, what have you.

Vegan Athletes’ Supplements

両選手ともビタミン B12、ビタミン D、クレアチンを補給していますが、クランドール氏は亜鉛、プロバイオティクス細菌、関節健康のためのグルコサミンも追加しています。 また、彼らはできるだけ早くポストworkout.

として吸収することができるように、彼のプロテインシェイクに消化酵素を追加しますTresizeは、消化酵素のファンのように多くはありません、彼らは大腸の代わりに腹に繊維を分解することができ、その多くは発酵し、結腸に住んでいる細菌を養う場所です,

「それは繊維の本当の利点です」と彼は説明します。 「食物繊維は大腸で発酵し、有益なバクテリアのためにプレバイオティクスを提供し、血圧を下げ、これらすべてのものを提供します。 消化酵素を使うと、胃の中で糖に変わってしまいます。 あなたが本当に不快であり、あなたがあなたを引き裂くことを知っている食事を食べる場合は、確かに、酵素を取るが、それはあなたが本当に必要としない限り、あなたが依存するべきだと思うものではありません」

確かに、いくつかは、多くの繊維を食べることから膨満感を最小限に抑えるために消化酵素を使用したい。 しかし、これらのアスリートが提案するのは、時間をかけてゆっくりと食物繊維の摂取量を増やしていくことです。 このような場合、「ケト食」から「ビーガン食」に切り替えると、消化管（とそこに住むバクテリア）が食物繊維に慣れていないため、消化不良を起こす可能性があります。 しかし、植物性の食事や食品を徐々に増やしていくことで、もしそれがあなたの目標であるなら、サプリメントを必要とせずにこれらの問題を軽減するのに役立つでしょう。

Vegan Protein Quality

他のプロテインパウダーの中でも、筋肉のタンパク質合成に密接に関係する分岐鎖アミノ酸を多く含むエンドウタンパク質を2人は愛用しています。 (1)

ここで、植物性のスポーツ栄養を取り巻く論争的問題、プロテインの品質が登場します。 この懸念に対する答えはいくつかあります。

1. 両方のアスリートが食べている大豆は、そばやキヌアなど他の多くのビーガンタンパクと同様、確かに完全なタンパク質です。
2. 彼らが食べている他のタンパク質のほとんどは、豆類、小麦、オートミール、プロテインパウダー、偽の肉、さらにジャガイモはすべて上記の分岐鎖アミノ酸のかなり良いソースです。
3. これらの食事は本当に、本当に多様です。 これは、食事のストレスを軽減するために完全に有効な方法ですが、我々は菜食主義の食事の多様性を強調している理由は、すべての食品はアミノ酸を含んでおり、実質的に栄養士のすべての組織は、よく計画された菜食主義の食事は、特に彼らが多くの異なる食品を食べている場合、豊富な量ですべてのアミノ酸を提供すると述べている(2)(3)

   「誰かが不完全であると言って、それはあなたが必要と思うよりもいくつかのアミノ酸の少ない、と言うが、彼らはまだそこにいる」とTresize氏は述べています。 というのも、「一日中、普通の食事をし、ある程度の多様性を得るだけで、全く心配する必要はない」というからです。

   もうひとつのよくある懸念は、大豆には植物性のエストロゲンが含まれているため、テストステロンを減らし、エストロゲンを増やすことで「女性化」すると考える人たちです。 (この男性は1日に3リットルの豆乳を飲んでいたことに注意してください。 事例研究の唯一の目的は、研究者に一定の方向性を示し、『おい、これを調べろ』と言うことです。 そして、大豆が原因ではないことがわかったのです」

   Fertility and Sterility誌に掲載された32の研究のメタ分析を含む優れた研究により、大豆は性ホルモンに何も影響を与えないことがわかり、その中にはアスリートや1日に70グラムまで摂取している人も含まれているのは正しいのです。 (5)(6)

   もっと知りたい方は、大豆とホルモンに関する完全ガイドをご覧になってみて下さい。 (7)

   ビーガンオメガ3脂肪酸

   もうひとつの懸念は、多価不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3についてで、これは炎症の抑制と関係があります。(8)(9) 私たちが話した多くのアスリートは、関節の健康や長寿のためにオメガ3を補給していますし、菜食主義者にとって、最も豊富な摂取源は脂肪分の多い魚なので、多くのオメガ3を摂取することは困難です。 ALAは体内でEPAやDHAに変換され、より利用しやすくなりますが、その変換の際に最大90％が失われると推定されています(10)

   それを補うために単にALAを多く食べる人もいますが、ビーガンEPAとDHAの源はひとつ、藻類です(

   「私は藻類由来のものを飲んでいますが、それは魚もオメガ3を得ているということです」クランドールさんは言います。 「だから私はソースに直接行くようにしています」

   「私はあなたの体はALAの変換でより効率的になる時間をかけて聞いたことがあるが、あなたがそれを心配している場合、藻類は補充することは非常に簡単です」とTresizeは付け加えます。 「そして、植物ベースのオイルは、多くの魚油が持っている重金属の負荷や汚染物質を持っていないつもりです」

   アスリートのためのビーガンの利点

   だから我々は、ビーガンに行くときに栄養落とし穴を避ける方法をカバーしたが、それに利点があるのでしょうか？

   1. 全食品ベースのビーガン食は、ほぼすべての微量栄養素の摂取量を劇的に増やす可能性が高い。
   2. また、食物繊維の摂取量が増える可能性があり、これは、腸内細菌の健康を改善し、それによって栄養吸収を改善するかもしれないという研究結果を示唆している。(11)(12)
   3. 血液をサラサラにする可能性があるという証拠も増えています。 (13)(14)

   「優れた化学エンジニアなら誰でも言うことですが、ポンプを通る液体の粘度を上げると、ポンプが損傷して効率が下がります」と、実際に化学エンジニアとして働いているクランドール氏は言います。 「植物性の食事は、血液をより水に近づけ、体内を移動しやすくするという研究がたくさんあります。 心臓の健康は別として、血液が酸素をもう少し速く筋肉に運ぶことができるようになれば、パフォーマンスの向上につながります。 筋肉と血液の間の障壁をほんの少し早く壊すことができ、それが長期的に多くの利点につながるのです」(15)(16)(17)

   Wrapping Up

   これらの研究は、確かに血液が薄くなって組織の酸素供給を高め、スポーツパフォーマンスに有利になることを示しているため、より植物ベースの食事、または少なくとも時折豆シェイクで試してみる価値はあるかもしれません。

   1. Tömösközi S, and al. Isolation and study of the functional properties of pea proteins. Nahrung. 2001 Oct;45(6):399-401.
   2. Millward DJ, et al. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements.「植物性食品の栄養価はヒトのアミノ酸およびタンパク質要求量と関連している。 Proc Nutr Soc.1999。 May;58(2):249-60.
   3. American Dietetic Association, et al. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada.アメリカ栄養士協会とカナダ栄養士会の見解。 ベジタリアンダイエット。 J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
   4. Martinez J, et al.大豆製品の消費に関連した女性化乳房の珍しいケース. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
   5. Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies shows no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
   6. Kalman D, et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones.タンパク質源とレジスタンストレーニングが身体組成と性ホルモンに及ぼす影響。 2007 Jul 23;4:4.
   7. Kuhnle GG, et al. 飲料、ナッツ、種子、油のフィトエストロゲン含有量. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.
   8. Weylandt KH, et al. Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: towards an understanding of resolvin and protectin formation.オメガ3脂肪酸とその脂質メディエーター：レゾルビンおよびプロテクチン形成の解明に向けて. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
   9. Grimstad T, et al. 活動性潰瘍性大腸炎患者におけるサーモン食は、単純臨床大腸炎活動指数を減少し、抗炎症脂肪酸指数を増加した-パイロットスタディ。 Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
   10. Davis BC, et al. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications.ベジタリアンの最適な必須脂肪酸の状態を達成するために：現在の知識と実用的な意味。 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
   11. Bäckhed, F. et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage.ベジタリアンの脂肪蓄積を制御する環境因子としての腸内細菌叢。 Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
   12. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in a randomized controlled trial in adults with obese tendencies.プロバイオティクスによる腹囲脂肪率の制御。 Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43.
   13. McCarty, M et al. Vegan Diet With Exercise on Hemorheologyの好影響を示す。 糖尿病性神経障害の制御への示唆。 Med Hypotheses 。 2002 Jun;58(6):476-86.
   14. Ernst, E et al.ベジタリアンの血液レオロジー. Br J Nutr 。 1986 Nov;56(3):555-60.
   15. Barnard, N et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports.1986年11月;56(3):555-60.Barnard, N et al. ニュートリエンツ. 2019 Jan 10;11(1):130.
   16. El-Sayed, M et al. Haemorheology in Exercise and Training.日本経済新聞社. Sports Med .2005;35(8):649-70.
   17. Smith, M et al. Hemorheological Factors and Maximal Oxygen Consumption間の関連性.Asociations Among Hemorheological Factors and Maximal Oxygen Consumption. 運動能力を説明する上で、血液粘度の役割はあるのか？ Clin Hemorheol Microcirc . 2015;60(4):347-62.