A guide to eating balanced diet

健康的でバランスのとれた食事は、これらの5つのグループの食品を含みます：

• 野菜
• 果物
• 穀物
• タンパク質
• 乳製品

野菜

野菜群には5つのサブグループがあります。

• 葉物野菜
• 赤またはオレンジ色の野菜
• でんぷん質の野菜
• 豆類
• ナスやズッキーニなどの他の野菜

栄養を十分に摂取し飽きずに食事をするには、いろいろな野菜を選択する必要があります。

さらに、米国農務省は、5つのサブグループのそれぞれから、毎週野菜を食べることを推奨しています。 しかし、野菜を調理すると、その栄養価の一部が失われることを覚えておくことが重要です。

果物

バランスのとれた食事には、たくさんの果物も含まれます。 ジュースで果物を摂取するのではなく、栄養学の専門家は果物を丸ごと食べることを勧めています。

ジュースは栄養素が少ないです。 また、製造過程で砂糖を加えるため、空のカロリーが加わることがよくあります。

穀物

全粒穀物と精製穀物の2つのサブグループがあります。

全粒穀物は、穀物の3つの部分（ふすま、胚芽、胚乳）すべてを含んでいます。 全粒粉は体内でゆっくりと分解されるため、血糖値への影響が少なくなります。

さらに、全粒粉は精製された穀物よりも食物繊維とタンパク質を多く含む傾向があります。

精製された穀物もまた、タンパク質と食物繊維が少ない傾向があり、血糖値の上昇を引き起こす可能性があります。

穀物はかつて、政府が承認した食品ピラミッドの底辺を形成し、人の毎日のカロリー摂取量の大部分が穀物から得られることを意味していました。 しかし、最新のガイドラインでは、穀類は食卓の4分の1を占めるに過ぎないとしています。

人が毎日食べる穀類の少なくとも半分は、全粒粉であるべきです。 健康的な全粒粉には、以下のものが含まれます：

• キノア
• オーツ
• 玄米
• 大麦
• ソバ

タンパク質

The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americanでは、すべての人は通常の食事の一部として栄養豊富なタンパク質を含めるべきと述べています。

ガイドラインでは、このタンパク質は人の皿の4分の1を占めるべきであると提案しています。

栄養価の高いタンパク質の選択肢は以下の通りです：

• 牛肉と豚肉
• 鶏肉と七面鳥
• 魚
• 豆、エンドウ、マメ

乳製品

乳製品と強化大豆製品は、カルシウムの重要な供給源となります。 USDAは、可能な限り低脂肪のものを摂取することを推奨しています。

低脂肪の乳製品および大豆製品には、以下のものが含まれます：

• リコッタまたはコテージチーズ
• 低脂肪乳
• ヨーグルト
• 豆乳

その他