8-Weekビギナーズランニングプラン

ダイエットのためにランニングプログラムを始めたい人も、初めての5kmマラソンや最終的にはハーフマラソンに挑戦する目標を持つ人も、初心者向けのランニングプランは、健康やフィットネスの目標に達するための素晴らしい方法です。 この記事では、8週間の初心者向けトレーニングプランに飛び込み、体調を整え、最高の気分で走れるようにします。

経験のないビギナーランナーにとっては、一定のゆったりとしたペースで30分間止まらずに走れるようになることが良い目標になります。 走ったことがない人は、それが大変に思えるかもしれませんが、心配は無用です。 毎週、簡単になり、前の週より強くなったと感じられるでしょう。

トレーニングのヒント：もしあなたが20ポンド以上太っていたり、心臓に疾患があったり、何か気になる基礎疾患がある場合は、ランニングプランに着手する前に主治医と相談してください。 減量のヒントや怪我のリスクを減らす方法、薬の見直しなどを教えてくれ、運動を始めてランニングシューズを履くことにゴーサインを出すことができます。

第1週

新しいランナーは、ウォークランのアプローチでゆっくり始めることになります。 ウォームアップは、数分間歩いて足をほぐします。 その後、1分間ジョギングし、その後2分間歩きます。 これを10回繰り返し、合計でランニング10分、ウォーキング20分とします。 このトレーニングを1週間のうちに3回、屋外、ルームランナー、トラックで行います。

必要であれば、オフの日にウォーキングや、水泳、ピラティス、ヨガなど、負荷の少ないクロストレーニングや筋トレを加えてもよいでしょう。

2週目

体が温まったら、まず2分間走り、1分間歩く、合計30分間のランニングを行います。 3本目は4分、2分とします。 気分によって適宜調整してください。

4分間がきついと感じたら、ペースを落としたり、歩く時間を増やしたりしてください。 これはあなたのトレーニングプランであり、誰もが異なっているのです。

3週目

この時点で3分間走るのはかなり現実的だと思われるので、もう少し長くプッシュし始める時です。 決められた分数を走り終えることができないようであれば、少しペースを落としてください。 初日は、3分走って1分歩くというのを30分続けてください。 2本目は、ランニングを4分、ウォーキングを1分にアップしてください。

1週間の最後のランニングは、5分走り、1分30秒歩きます。 4分を2回ほど入れ替える必要がある場合は、それでも構いません。 各ランは合計30分とする。

4週目

そろそろ体がランニングに慣れてきた頃なので、少しパワーアップしてみましょう。 この週の最初のランニングでは、4分間走り、1分間歩きます。 2本目は6分走って1分歩きます。

最後のランニングでは、8分間走って2分間歩くということに挑戦してみましょう。 もう少し短くしたほうがいい場合は、自分の体の声を聞いて調整しましょう。

5週目

半分を超えましたね! あと数週間で、30分を問題なくコンスタントに走れるようになるはずです。 最初のランニングでは、5分間ジョギングをし、ランニングの間に30秒と1分間を交互に休みます。 2本目は、7分間走り、走る間に30秒と1分のウォーキングを交互に行います。

1週間の最後のランニングは、10分間のランニングに挑戦してください。 無理はせず、会話と呼吸が同時にできる程度の心拍数をキープしてください。 そのあと2分間歩き、1分間の休憩をはさんで5分間のランニングを2回行います。

トレーニングのヒント：新しいトレーニングプログラムを始めるときは、健康的な食事をすることが大切です。 毎日2～3皿の野菜と果物、赤身のタンパク質、全粒穀物を摂ることに重点を置きましょう。 さらに、汗をかいたときに失われる水分を補うために、水分補給と水をたくさん飲むことを忘れないでください。

6週目

初心者のランニング計画もこのくらいになると、もう走ることがかなり自然に感じられるはずです。 今週は4日走ります。 今週は、7分走って30秒歩くことから始めましょう。 それを2回行い、次に30秒の休憩を挟んで8分間を2回走ります。

2回目のトレーニングでは、1分間の休憩を挟んで9分間走ります。 これを3回繰り返す。 3本目は、4本目のトレーニングに向けて、より楽な日にします。 30分間、30秒の歩行休憩を挟んで4分間走るだけです。

最後のランニングは、1分半の休憩を挟みながら12分間走ります。 その後、1分の休憩を挟んで5分走り、再び12分走ります。

7週目

あと少しです! 初日は10分を1分休憩を挟んで3回走ります。 2回目のトレーニングは、1分間の休憩を挟んで12分間を3回走ります。 3回目のトレーニングは、5分ラン・1分ウォークの楽な日に持ってきてください。

1週間の最後のワークアウトでは、30分のランニングの予行演習をします。 15分間走ったあと、1～2分間歩きます。 その後、さらに15分間走ります。 クールダウンは数分間歩きます。

第8週

ついにやったぞ！

。 あなたがすべきことは、前回のワークアウトで15分のランニング区間の間にあった、1～2分のウォーキングを取り除くことです。 あなたは仕事に打ち込み、今、30分の連続ランニングをやり遂げるために重要なのは心です。 あなたにはこれができる!

さて、この初心者向けランニングプランが完成し、30分間走れるようになったところで、あなたのランニングを次のレベルに引き上げるためのトレーニングプランを立てる準備はできていますか？ このページでは、そんなあなたのために、ランエクスペリエンスが提供するさまざまなリソースをご紹介します。

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