8 Ways To Tone Your Back
On 1月 17, 2022 by admin筋トレといえば、背中は最も見落とされている部位の1つですが、最も重要な部位の1つでもあります。 背中が丈夫だと、年齢とともに崩れがちな姿勢を維持できるだけでなく、日常のありふれた動作（食料品を車に積むなど）をより簡単に行えるようになります。 ここでは、この見落としがちな体の部位に狙いを定めて鍛える方法を8つ紹介します。
1. プランクをパワーアップする
完璧なプランクは、体幹に最適なエクササイズの1つだと知っていますか？ また、「21 Day Fix」と「21 Day Fix Extreme」プログラムの考案者であるセレブリティトレーナーのAutumn Calabrese氏は、プランクワークアウトにローを加えて、背中にも良いエクササイズにしましょう、と言っています。 この動きは、あなたの背中の重要な上部プッシュとプル筋肉を打つ – あなたは、他のものの間で、重い買い物袋を拾うことができるようにするものです。
Here は方法です。 2つの中型のフリーウェイトを持ち、ストレートアームプランクのポジションをとる。 片腕ずつ交互に、片方の腕を後ろに引きます。 60秒間にできるだけ多くのレップを繰り返す。 これを3回繰り返します。
2.レジスタンスバンドを試す
1日中動くことは全身の健康に良いだけでなく、短時間の筋トレを忍び込ませるには最適な方法です。 あなたの机で抵抗バンドを貯え、仕事日中立場の逆のフライを行い、それはあなたの上部の背部筋肉（latisimuss dorsi、菱形筋、小円柱および主要な、後部三角筋）を打つだけでなく、よい姿勢のために大きい、名トレーナー、ドノバン緑、言い訳フィットネスの著者は言いません。 (この抵抗バンドの試しのあなたの全体のボディをきつく締め、調子を合わせる方法を学びなさい)。
これがその方法です。 抵抗バンドの端を握り、必要ならば、より多くの抵抗のためのバンドで窒息させて下さい。 十分に肘のわずかな湾曲とのあなたの腕を伸ばして下さい。 一緒にあなたの肩甲骨を絞ることによってハンドルを分離して下さい。 60 秒の可能ように多くの reps を繰り返して下さい。 週に2回、3回を1ヶ月間続けると、より効果的です。
3.押す、引く、持ち上げる
重いドアを開けたり、ゴミを出したりするために一日中使っている筋肉は、簡単な動きで最も鍛えやすい筋肉のひとつでもあります。 “あなたの背中の筋肉は、あなたの子供を拾う、あなたのハンドルを回すと、あなたの肌を入浴するたびに活性化されている “とグリーンは言う。 “あなたの背中は基本的にすべての人間の動きのための主要な動機である。”
やり方はこうです。 これらの重要な背中の筋肉をターゲットにするには、ベンチプレス（バーだけでも）、腕立て伏せ（「Push It Up」参照）、デッドリフト（大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、前腕、肩、腹筋も鍛えられる）を行うことを検討します。
4. ストレッチする
背中の筋肉が固いと、よりうつむきがちになって、あまり彫りの深くない後ろ姿になってしまうものです。 10分でもいいのでストレッチをすることで、背中の筋肉をしなやかにしておきましょう。 悪い姿勢、加齢、そして背骨の退化によって、背中が曲がって弱くなることがよくあります」と、「もう言い訳しないダイエット」の著者であるフィットネストレーナーのマリア・カンは説明します。 “短くなった筋肉を伸ばして体の柔軟性を維持する必要があり、背中の弱い人の多くは、その筋肉が胸と肩であることが多いのです。”
ここで、その方法を紹介します。 腕を90度の角度にし、ドアフレームに当てる。 もう片方の腕の方に体を向け、30～60秒伸ばしたら、左右を変える。
5. 背中全体を鍛える
時には、自分の体重（プラス横たわる快適な場所）だけで、引き締まった背中を彫刻する必要があることもあります。 カラブレーゼは、背中の上部と下部の両方をターゲットにし、同時にコアを強化することができるスーパーマンムーブを提案します。
Here’s how: 床の上にうつ伏せになる。 両足と両腕を同時に床から離す。 10秒キープしたら、また下ろしてください。 60秒間にできるだけ多くのレップを繰り返す。 週に3回繰り返すと効果的です。
6.姿勢を完璧にする
強い背中を維持するための半分は、適切な姿勢なので、あなたの世界を人間工学的に作る、ミラバル-アリゾナリゾート&スパ.
の運動生理学者、アンドリュー-ウルフを示唆している方法は次のとおりです。 「仕事場では、コンピュータの画面の中心が目線と同じ高さになるようにします。 車では、あなたの車の座席を少なくリクライニングし、あなたがトラフィックにいる間、あなたはシートバックに対してあなたの頭の後ろを押すことができるかどうかを確認し、 “ウルフは言う。 このアイデアは、必ずしも筋肉を使う必要はなく、人間工学に基づいた姿勢で筋肉をリラックスさせることです。 「重さ約8キロの頭が肩より前にあると、背中の上部の筋肉は常に働き続けなければならず、筋肉は伸びすぎて酷使された状態になります。 これらの筋肉はすでに苦悩しているので、例えば人間工学に基づいたデスクスペースを作ることで、仕事中は筋肉を温存し、いざ仕事をするときに怪我をしないようにすることができるのです。”
7.正しい方法で歩く
そう、それはウェイトリフティングではなくウォーキングですが、背中を鍛える絶好の機会でもあります。
その方法はこうです。 ボーナス：これらの筋肉をブレースすることはあなたをトーンアップするだけでなく、姿勢を改善するのに役立ちます。
8.押し上げる
というか、腕立て伏せをするのである。 この基本的な運動は、イライラさせる「ブラジャーの膨らみ」と呼ばれる臀部を含む、上半身のほぼすべての主要な筋肉に作用します。 「ブラジャーの膨らみは、通常、腕の下の背中にある頑固な脂肪ポケットから形成されます」と、グリーンは説明します。 「バランスのとれた食事はもちろんのこと、高強度のトレーニングはブラのふくらみを減らしたり、なくしたりするのに役立ちます。 体の特定の部分をスポット的に鍛えることはできませんが、脂肪燃焼のプロセスを速めることができないわけではありません。”
Here’s how: 完全な腕立て伏せができない場合は、その位置で膝をついてエクササイズを行うことで修正する。 60秒間にできるだけ多くのレップ数を繰り返す。 最高の結果を得るために、週に3回繰り返しましょう。
MORE（モア）。 この器具を使わない自重ワークアウトを試す
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