6 of the best ways to get vitamin D in winter

REUTERS/Eric Miller

• ビタミンDは免疫などの必須機能をサポートし、脳や心臓、骨の健康を維持するのに役立つと言われています。
• ビタミンDは日光が最もよい供給源であるため、冬に十分な量を摂取するのは難しいかもしれません。
• 日光不足を補うために、ビタミンDを強化した食品、油性の魚、キノコ類を食べることを検討してください。

健康維持には、十分なビタミンDを摂取することが重要です。 骨の健康、免疫システム、認知機能において重要な役割を果たします。 残念ながら、米国では77％もの人がこの重要なビタミンを十分に摂取していない可能性があります。

1日に必要なビタミンDを摂取する最も簡単で安価な方法は、太陽の下で過ごすことですが、冬に肌を露出させるのは嫌なものです。

幸いなことに、太陽が照っていないときでも、ビタミンDレベルを健康的な範囲に保つ方法があります。 INSIDERは、医師や栄養士に相談し、冬にビタミンDを摂取するための最良の方法を見つけました。

まずはビタミンDの基礎知識です

ビタミンDはよく「太陽のビタミン」と呼ばれますが、実は体内でホルモンのように働くステロイドの一種なのです。 ビタミンDは200以上の遺伝子の働きを調節し、私たちの成長、発達、継続的な健康維持に欠かせません。

「ビタミンDは、免疫やがん予防、神経、心臓血管、骨の健康といった必須機能のサポートに関わっているため、不足するとどれほど危険かは簡単にわかります」と、Frank Lipman医学博士はINSIDERに語っています。

食品に含まれるビタミンDには、実は2つの主な形態があります。 ビタミンD3は、より活性の高い形態で、動物性食品からしか得られません。 ビタミンD2は植物由来です。 動物も植物も、ビタミンDを生成するためには日光や紫外線への露出が必要です。

「人は1日に最低600～800IUのビタミンDを摂取することを目標とすべきです」。 しかし、多くの医療従事者は、より高い量、一般的に1000から2000IUまたはそれ以上が有益であると感じています」と、統合医Arlene Dijamco, MDはINSIDERに説明しました。

ビタミンDを健康に保つには、ほんの数分日光に当たるだけです。

寒い季節には体を包んでいたくなりますが、冬に少し肌を露出する機会があれば、ビタミンDを十分に摂取する助けになるはずです。

「ビタミンDを摂取するには、日光に当たるのが一番です。色白の人は日焼け止めなしで週に3回、20～30分ほど、肌の色が濃い人はもっと長く浴びてください」と、Dijamco博士はアドバイスしています。

例年になく暖かい日や、週末に日差しの強い場所に出かけるのは、日光を浴びる絶好の機会です。 SPF15の日焼け止めは、指示通りに使用するとビタミンDの合成を99％減少させるので、塗る前に少し待ってください。

脂肪分の多い魚や脂っこい魚はビタミンDの宝庫

魚介類が好きな人なら、脂っこい魚はビタミンDの驚くべき供給源になります。紅鮭、サバ、ヒラメ、メカジキ、白身魚、チョウザメ、ニジマスなどがそうですね。

「これらの魚の各掌サイズのサービングは、ビタミンDの推奨一日量の75％〜100％を取得するのに役立ちます。ボーナスとして、あなたはまた、私たちの体&炎症と戦うのに役立つために不可欠である種類のオメガ3脂肪酸の用量を取得します」と登録栄養士Tyffanie AmmeterはINSIDERに語った。

予算に見合った魚の選択肢を探しているなら、ライトツナ缶とイワシを試してみてください。 どちらも汎用性があり、棚に保管でき、調理も簡単なので、スナックやランチに便利です。

きのこは、植物型の食品の中で唯一、自然にビタミンDを生成します

Sean Gallup/ Getty Images

キノコは厳密には植物ではなく菌類ですが、動物以外で天然由来のビタミンDを摂取できるのはキノコだけです。

「天然のキノコと紫外線にさらされたものが最もビタミンD含有量が多いのです」と、ディジャムコ博士は言います。 紫外線にさらされた生のキノコを1カップほど摂取するだけで、1日に必要なビタミンDの量を満たす、あるいは超えることができます」とアンメーターは述べています。

紫外線を浴びた茶色のクレミニ、ポータベラ、マイタケ、白いボタンマッシュルームを定期的にむしゃむしゃ食べることは、動物性以外のビタミンDを摂取する素晴らしい方法です。

タラ肝油はビタミンDがたっぷり

生臭い味に気が進まない人もいますが、実はタラ肝油はビタミンDをたっぷり含んでいるのです。

「昔ながらのタラ肝油には、大さじ1杯あたりなんと1300IUのビタミンDが濃縮されており、抗酸化物質であるビタミンAもオメガ3も含まれています」と、ディジャムコ医師は述べています。

タラ肝油は、液体だけでなく、味のついたジェルカプセルも購入できます。 しかし、タラ肝油と通常のオメガ3魚油のサプリメントを混同しないようにしましょう。これらはタラ肝油と同じビタミンDを含んでいないかもしれません。

健康的なレベルを維持するために、ビタミンDを強化した食品を食べる

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天然のビタミンDが多い食品もありますが、ビタミンD強化が施された食品はスーパーにたくさん並んでいます。 植物性食品と動物性食品の両方が含まれます。

「ビタミンDを多く含む強化食品には、オレンジジュース、牛乳、ヨーグルト、豆乳、およびその他の非乳製品があります。 これらの飲料は、ビタミンDが添加された強化プロセスを経ています」と、管理栄養士および栄養士の資格を持つMelissa Giovanni氏はINSIDERに語っています。

また、ビタミンDとタンパク質を素早く摂取したい場合は、卵を1～2個調理すると、ビタミンDを約44IU摂取できます。

「完全タンパク質であり、いくつかのビタミンB群とセレニウムなどのミネラルも摂取できる上に、卵にはかなりの量のビタミンDも含まれています。

ビタミンDは実際には脂溶性ビタミンなので、卵黄に含まれる脂肪酸と飽和脂肪が体内での吸収を助けてくれます。 アボカドやバター、植物性油脂などの脂質を添えて、他のビタミンD源を食べるとよいのも、このためです。

特定の人はビタミンDサプリメントの摂取を検討すべき

世界のどこに住んでいて、どんなライフスタイルを送っているかによって、ビタミンD不足のリスクが高くなる可能性があります。

「家に閉じこもっている高齢者、肌の色が黒い人、妊娠中や授乳中の女性、肝臓疾患、嚢胞性線維症、セリアック病、クローン病などの特定の病状を持つ人など、十分なビタミンDを摂取できない人は、毎日のサプリが必要かもしれません」と、Spoon Guruの登録栄養士、ルイーズ・ペイン氏はINSIDERに語っています。

さらに、屋外にいるときに肌のほとんどを覆うような服を着ている人は、自分でビタミンDを作るのに十分な日光を浴びていない可能性があり、サプリメントの摂取を検討する必要があります。

詳しくはINSIDERのホームページをご覧ください。

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