5 steps to become a pull-up pro

Everyone loves a barman

The pull-up bar is probably most efficient and versile piece of equipment around. しかし、それには1つ大きな欠点があります。 下を向いてください。 その負荷はなかなか軽くならない。 そして、多くの人にとって、そのような重い殻を、上質な飲み物をストックしていないバーの上に運ぶという考えは、硬い飲み物を飲む必要性を誘発するのに十分です。 しかし、簡単な懸垂やチンニングのバリエーションを徐々に増やしていくことで、ゆっくりと、しかし確実に、素晴らしい腕の筋肉を作り上げることができます。 スコット・H・メンデルソンPTの一連のバー試験を通じて、上半身全体の巨大な強さを構築してください。 このような場合、あなたは、あなたがあなたのためにそれを行うことができます。 「懸垂と同じ筋肉を使い、同じ可動域で行う」とメンデルソンは説明する。 ラットプルダウンマシンに向かい、座って、肩幅の手のひらを向けてバーを握り、腕を完全に頭の上に伸ばします。 バーを胸の上まで引き寄せ、2秒間保持するとき、背もたれに寄りかからないでください。 「肩甲骨の間にブドウを挟んでいるようなイメージで」とメンデルソン氏はアドバイスします。 バーがスタート位置に戻ってくるときにコントロールし、動作の最上部で一時停止することなく、3秒間の上昇を目指す。 ネガティブチンアップ

「チンアップ」はまだ少し誤解されているようですね。 そのため、”顎を下げる “という動作の完成度を高めることだけに集中する。 「時間をかけて下げる（偏心）強度を構築することで、補助なしで自分自身を持ち上げる能力を向上させます」とメンデルソンは述べています。 ベンチの上に立ち、手のひらを自分の方に向け、肩幅に開いて、あごを上げる動作の頂点に自分を置く。 腕が完全に伸びるまで、6秒かけて体を下げます。 その後、ベンチに足を乗せます。 スタートポジションまで体を上げます。 4215>

MHTV でこの動作の例を見る。

Moving on up 4週間後、完璧なフォームで6～8レップを完了できるようになります。

レベル3へ移行します。 手のひらを向けて懸垂

ほとんどの人は、手のひらがお互いに直面しているときに自分のグリップが最も強力であることがわかります。 多くのジムでは、これに対応する器具があるはずです。理想的には、8～10インチ間隔で2本のバーがあります。 このとき、手のひらの向きを変えることで、より効果的なトレーニングが可能になります。 「それはあなたが適切なフォームで完全に制御を維持している限り、勢いを利用することは大丈夫です “とMendelson.Theは言う

上に移動 3担当者で開始し、毎週1つ以上を追加しようとします。 6回になったら、レベル4の準備完了です。 チンニング

そろそろ本番の準備ができた頃でしょう。 しかし、さらに1/4のレップを追加して、ミックスアップしてみましょう。 手のひらを自分の方に向け、肩幅に開き、体を1/4まで引き上げ、1秒間停止して、ここまでが限界だったと回想してから、一番下まで戻り、通常通り1レップ行います。 「このトレーニングでは、可動域の最も弱い部分に25％以上の負荷がかかりますが、これは通常、トレーニーが失敗する部分です」と、Mendelson氏は言います。 “この弱いリンクを構築すると、チャンピオンのように顎を持つことになります。” あなたはむしろちょうどpezディスペンサーのようにあなたの頭を後ろに傾けていない、バーの上にあなたのあごを引っ張っていることを確認してください。 8回できるようになったら、レベル5です。 ワイドグリッププルアップ

あなたは、少しワイドボーイになる権利を得ました。 手のひらを反対に向けて、親指が肩幅より2～3センチ広くなるように、バーの湾曲を握ります。 「ワイドグリップと手の位置の変更は、この動きは、前の段階よりもはるかに困難になりますが、偉大な背中の強さと開発のためのそれの価値がある」メンデルソンは言う。 3秒のカウントで下げ、腕が完全に伸びたところで1秒のポーズをとります。 上げはできるだけ速く、上で1秒のポーズをとる。 MHTVに掲載されている動きの例です。 「4回を目安に、毎週1回ずつ追加して、合計8回を目標にしましょう」とメンデルソン氏は言います。 今、あなたのクモ猿の腕があった巨大な幹に驚嘆しています。

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