2021年にスプリットをするための初心者向けガイド

• Share
• Tweet
• Pin

柔軟であることは私にとって決して容易ではなく、つま先に触れることさえできるようになるまではいつもかなりの時間がかかっていたのです。

スプリットを達成するために、私は先人の研究をまとめ、人体の柔軟性についてさらに深く学びました。

このガイドでは、次のことを学びます。

• 誰もがスプリットを行えるなら
• 柔軟性の要因
• スプリットのさまざまなタイプ
• 3種類のストレッチ
• ストレッチの利点

について学ぶことができます。

• 柔軟性の間違い
• なぜ水を飲むことが必須なのか
• 柔軟性を高めるサプリメント
• フルスプリットにかかる時間
• 初心者のためのスプリットのやり方。
  • ウォームアップルーティン
  • フロントスプリットルーティン
  • ミドル（サイド）スプリットルーティン

  このガイドの目標は、スプリットを獲得するために知っておく必要があるすべてを提供することです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われているのです。 このテストに合格した人は、これらの異なるストレッチの位置を簡単に達成することができるより簡単な時間を持っているつもりです。

  このテストを受けた後、私は0を獲得した。

  1. 小指のテスト。 右の手のひらと前腕をテーブルの上に平らに置きます。 小指を持ち、できるだけ遠くまで伸ばします。 指の関節を90度超えて伸ばせたら、1点。 もう片方の小指も同じようにテストして、合格したらもう1点あげます。
  2. 親指のテスト。 座って、右腕を肩と同じ高さに伸ばし、手のひらを下に向けます。 肘は少し曲げて、手首は完全に曲げます。 左手で親指を持ち、前腕に触れるようにする。 もしできれば、親指が前腕に触れるごとに1ポイント加算される。
  3. 肘のテスト：右腕を出し、手のひらを上に向けて体の横に置く。 肘を上に曲げようとする。 10度以上曲げられたら1点加算する。 もう片方の肘をテストします。 まっすぐ立ち、膝をロックアウトします。 10度以上の曲がりが起きたら、それぞれの膝に1点ずつ加算する。
  4. 背骨テスト。 まっすぐ立って、手のひらが床につくように体を曲げます。

  このテストで得られる最高得点は9点です。 私は0点で、もしみなさんも0点であれば、がっかりしないでくださいということをお伝えしたかったのです。

  Beightonテストに関する詳細な情報と画像は、関節可動域の過度の評価に関するこちらの記事でご覧になれます。

  スプリットは誰でもできるのか

  スプリットのためのトレーニング方法について調べる前に、誰もがスプリットをできるのかどうか知りたかったのです。 驚いたことに、自分の腰がスプリットをできるかどうかを知りたい人ができる簡単なテストがあるのです。

  1. お尻と同じ高さの柵かテーブルを見つける
  2. 両足を前に向けて立つ
  3. 足を持ち上げてテーブルか柵に置く
  4. 90度の角度ができれば、トレーニングでスプリットができる
  5. もう片方の足をテストする
  6. スプリットができるかどうか確認する。

  

  画像と情報提供：柔軟性とフィットネスのエキスパート JeromeFitness

  90度の角度ができない場合、これはあなたの股関節の配置がほとんどの人と異なる角度にあり、あなたの体は何年も訓練しても分割ができるようにならないことを意味します。 このテストに失敗しても、あなたの柔軟性とモビリティの向上をあきらめるべきではありません。

  Physiology of Stretching

  ストレッチの生理学についての詳細を学ぶことは、それがあなた自身の flexibility.

  There あなたがストレッチしながら起こっている別のプロセス、それも気づかずに：

  1. Your Tissues are Elongating.It のように、あなたは、あなたの組織と一緒にストレッチができることを証明するので、あなたは私に影響を与えようとしている、それは、あなたの柔軟性を向上させることができる。 あなたがストレッチに入るとき、あなたはあなたの筋肉、腱、靭帯の組織を伸ばしている。 ストレッチを始めたばかりの頃は、筋肉が最も伸びようとする。 長期間（数カ月から数年）継続的にストレッチを行うと、腱や靭帯の素材がより弾性的に変化します。
  2. 感覚が修正される。 あなたが最初にストレッチを開始したときに、あなたは痛みを経験することになります。 やがて十分な練習により、あなたの体は痛みを鈍感にし始め、ポーズにリラックスし始める。 ストレッチをするときはいつも、体が背骨に信号を送って、筋肉が伸びすぎるのを防いでいる。 これらの信号は、あなたの筋肉を収縮させる。

  体がどのようにストレッチに適応するかを学んだ後、私は分割に入るために私の足を伸ばすことができるという確信を得ることができます。 大切なのは、無理に早く体勢を整えようとせず、様々なポーズやストレッチに適応する時間を与えることだと思います。

  外部柔軟性要因

  それはトレーニングに来るとき、あなたの柔軟性は、あなたがあなたの訓練の方法を変更する心に留めておくべき多くの要因に直面しようとしている：

  1. Temperature: 寒い温度でのトレーニングは、あなたの筋肉や腱を硬くします。 この硬直は、より深いストレッチに入ることを妨げます。 このため、暖かい場所でトレーニングすると、柔軟性が高まります。
  2. 時間帯。 もしあなたが朝にストレッチのルーチンを試みるなら、あなたが午後や夜に訓練していたなら、それからそんなに得るものはないだろう。 多くの人は、午後2～4時ごろの日中に最も柔軟になる傾向があります。 だからといって、この時間帯にトレーニングする必要はありません。 私は、夜に柔軟性のトレーニングに集中するのが好きです。
  3. 怪我をした。 特定の場所に怪我をしている場合、その部分をストレッチするのはかなり難しくなります。 生理的なレベルでは、体はその負傷した領域が任意の動きをすることを望んでいないつもりですので、それはあなたがストレッチするために難しく、多くの硬さを引き起こすことになります。
  4. 年齢：一般的に若い年齢の人々は、より柔軟である傾向があります。 あなたが古いほど、それはあなたが望む柔軟性の学位を取得するために多くの時間がかかりそうです。
  5. 性別。
  6. 性別：女性は通常、男性よりも柔軟である。
  7. 一貫性。 週5回、1日10分のストレッチに焦点を当てると、週1回1時間の柔軟性に焦点を当てた人よりもずっと良いです。
  8. 衣類：あなたの服は深いストレッチに入るからあなたを防止することができる。 ストレッチするとき、あなたが持っている衣類の種類に留意してください。

  スプリットの種類

  このガイドは、2種類のスプリットに入る方法を教えてくれます：

  • Front/Back Split
  • Middle Split

  Front/Backスプリットです。 このスプリットは、ミドルスプリットほど機動力を必要としないため、2つのスプリットのうちより簡単です。 ただ、機動力を必要としないからといって、簡単というわけではありません。 このスプリットに入るために、あなたは骨盤を地面に持って来ながら、あなたの前に1つの足とあなたの後ろに1つの足を持って来る必要があるとしている

  

  Middle Split。 この分割に入るために、それは多くのより多くの股関節の可動性を必要とする予定です。 ほとんどの人は、一日中座って、それが私たちの筋肉は、時間の経過とともに長さが短縮される原因となるため、タイトなお尻を持っている傾向があります。 このスプリットに入るには、両足を横に倒して、骨盤を地面につける必要があります。

  

  ストレッチの3つのタイプ

  スプリットを得るために取り組む必要がある特定のストレッチに入る前に、ストレッチの異なるタイプにもっと飛び込もう。 このタイプのストレッチでは、10秒から30秒の間、ストレッチを保持することになります。 アクティブストレッチは、手足を可動域いっぱいに動かすことに重点を置いています。 バリスティックストレッチングは、特定の位置にあるときに、より急速な動き、またはバウンスに焦点を当てています。

• Pre-Contraction Stretching：このタイプのストレッチには複数のテクニックがあるが、このプログラムではContract Relax（CR）に焦点を当てることにする。 このタイプのストレッチはストラップを使用して行われ、記事の後半で詳しく説明します。

ストレッチの効果トップ8

姿勢をよくする

悪い姿勢の主な原因の1つは、多くの筋肉の不均衡を生み出す、一日中座っていることによるものです。 柔軟性のルーチンに焦点を当てると、あなたの筋肉を再調整するのに役立ち、適切なalignment.Improves柔軟性

であることは、より多くの可動性をあなたの体を提供することができます。 この増加した可動性は、一日を通してより多くのエネルギーを与え、あなたの体への負担を軽減します。

パフォーマンスを向上させる

パフォーマンスを最も向上させるストレッチは、ダイナミックストレッチです。 私がロングランをする前に愛用しているのは、このタイプのストレッチです。

血流の改善

柔軟性を高めると、筋肉への血流が増加する。 血流が良くなると、運動後の回復時間を短縮することができます。 心が落ち着くことで、ストレスを軽減し、健康全般を増進することができます。

可動域を広げる

柔軟性を高めることは、手足の可動域を広げることにもつながる。

Decrease Back Pain

Back Painの主要な原因の1つは、長時間座っていることである。 長時間座っていると、筋肉が硬くなり、可動域が狭くなります。 あなたの体を介してあなたの柔軟性を高めることは、可動域のあなたの全体的な範囲を増加し、あなたのpain.478>

Calms Your Mind

あなたがストレッチに焦点を当てるたびに、あなたの呼吸に非常に細心の注意を払いたいとしている。 呼吸に集中することで、体がリラックスして、より深いストレッチができるようになりますし、心も落ち着きます。 心を落ち着かせることは、あなたがエネルギーの完全な次の日目を覚ますことができるように深い眠りに入るのを助けるためにあなたの日を終了する最善の方法です！

Common Flexibility Mistakes

Here are a list of mistakes beginners tend to make when they are trying to increase their flexibility.Have a flexibility! これらの間違いに注意することで、怪我をする可能性を大幅に減らすことができます。

1. ウォーミングアップをしない。 あなたが冷たい場合は、あなたの筋肉や靭帯のストレッチを開始しないでください。 きちんとウォーミングアップをしないで、これらのルーチンに入ると、実際に体を傷つけることになります。
2. ストレッチが速すぎる 人によっては、非常に短い時間でスプリットを行いたいので、自分の体を追い込むことになるかもしれません。 無理をして無理な体勢をとると、脳に筋肉を緩めるなという信号が送られます。 分割に向かってゆっくりと進行することは、あなたのflexibility.9380>
3. 週に1時間を費やしているに向かってキーです。 あなたの柔軟性の大きな改善を見るためには、1日にあなたのルーチンをパックするのではなく、ボリュームにもっと焦点を当てたいとしている。 週1回1時間のストレッチよりも、7日間1日10分のストレッチの方がずっと良い。
4. Not Breathing：あなたがストレッチしているときに焦点を失い、あなたの息を保持することはあなたの体のために非常に悪いです。 あなたの呼吸に焦点を当て、非常にゆっくりとリラックスして呼吸する。 追加の呼吸法と瞑想を追加すると、あなたの体はまた、それが痛みを保持する全体的な緊張を減らすのに役立ちます。 私が言っているこの痛みは、あなたの腱や関節から感じる鋭い痛みではないはずです、もしそうであれば、停止します。 この痛みは、筋肉が伸ばされているときに、筋肉の中心から感じる痛みです。

Why Drinking Water Is Essential

あなたが体のためにできる最善のことの1つは、日頃から水を飲むことです。 水を飲むことは、健康全般のために不可欠であるだけでなく、より柔軟な体になるための助けとなるでしょう。

筋膜は、私たちの筋肉、靭帯、腱のすべてを取り囲んでいるのです。 この薄い層は、体がdehydrated.

完全に水和されるために、それはあなたの体重のポンドごとに水の½から1オンスを飲むことが重要であるときにすべてを囲む、あまりスムーズになる。 もしあなたが150ポンドの体重であれば、毎日75から150オンスの水を飲むべきである。

あなたがこのように多くの水を飲むことに慣れていないタイプの人であれば、ゆっくりと少しずつ摂取量を増やしてください。 まずは1日にコップ1～2杯の水を飲むことから始めましょう。 また、数日おきにゆっくりと、より多くの水をあなたの体に導入します。

水分補給は、より多くの柔軟性を得るために非常に不可欠になるだろうし、それはあなたがあなたの目標を達成したい場合は、真剣に取らなければならないとしているものである。

柔軟性を高めるサプリメント

ビタミンやミネラルは、健康な体づくりに欠かせないものです。 それぞれ異なる働きを持っていますが、どれが一番柔軟性の向上に役立つのか調べてみました。

マグネシウム

このミネラルは、体が筋肉と心をリラックスさせるのを助けます。 寝る直前に摂ると、とてもリラックスできるので、私のお気に入りです。

カルシウム

カルシウムは、筋肉や靭帯の土台となる骨を支える大きな役割を担っています。 丈夫で健康な骨を持つことは、体の土台を丈夫に育てることにつながるのです。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムと相性が良い栄養素です。 カルシウムをきちんと吸収するためには、このサプリメントを一緒に摂る必要があります。

グルコサミン

ストレッチは筋肉を伸ばすだけでなく、関節や靭帯も伸ばします。 このサプリメントを摂取することで、最適な関節の健康と可動性が得られることが分かっています。

ビタミンC

ビタミンCは、結合組織に存在するタンパク質であるコリジョンの生成を助けます。 このサプリメントを長期間摂取することで、靭帯、筋肉、腱の弾力性を促進し、より柔軟な体を作ることができます。

How Long Will It Take to Achieve a Full Split?

人それぞれ、現在の柔軟性とそれに注ぐ一貫した努力の量に基づいて変化することになる。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であることに変わりはありません。

完全なスプリットを手に入れるには、一貫性が重要です。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(ry。 冷えた体でルーチンを始めると、怪我につながります。

これから行うウォームアップは、以前の記事でお話した基本的な朝のルーチンになります。

基本のルーティンは以下の通りです：

• アームサークル
• エルボーから膝へのオブリークツイスト
• スクワット
• ジャンピングジャック
• フォワードランジ
• クランチ
• プランク

このルーティンにかかる総時間は10分だけで良いはずです。

このルーチンを達成する方法の詳細については、この記事をチェックしてください。

Front Split Routine

体が温まったので、front split routineを開始できます。

このルーチンは、YouTubeチャンネルPsycheTruthで見つかりました。 このルーチンは、私が見てきたすべてのビデオのうち、このルーチンは人々に最高のresults.

以下、私はイメージに彼らのビデオを分解するつもりです。 これらの画像は、12分スプリットストレッチ柔軟性ワークアウト初心者のための方法チュートリアルに見つけることができます。 Lets get started！

フォワードフォールド

あなたの足はまっすぐ前にある地面に座っています。 足を曲げ、胸を中心に足を倒し始める。

息をリラックスさせ、15秒間この姿勢を保つ。

（オプション）パートナーとの前屈

あなたがより深い伸びを得るためにあなたを助けるために一緒に働くことができるパートナーがあればそれは非常にお勧めされるでしょう。

初心者の方は、足の方に引っ張られるときに、リラックスすることに重点を置いて行うようにする。 決して激痛を感じてはいけません。 体を痛めず、リラックスしてポーズをとることが目標です。

パートナーがいなくても心配ありません。 より深いストレッチに入るために、ヨガストラップを補助に使うこともできます

Side Stretch With Opposite Hand

次の2つのストレッチは、流れを作るものです

右足を前に伸ばし、左足を後ろに曲げてサイドストレッチのポジションに入りましょう。 まっすぐ前を見て、左手を頭の上に持っていき、右足の方に手を伸ばします。

Side Stretch Forward Fold Over Leg

スタートポジションに戻り、右足に顔を向ける。 大きく息を吸い、吐く息で胸を右足の上に折りたたみます。 このポーズを12秒間キープします。

*この流れをもう2セット繰り返してから、次の流れに移る*

サイドストレッチフロントフォールド

今度は、サイドストレッチのスタートポジションに戻りましょう。 正面を見る。 深呼吸をし、息を吐きながら前に折る。

前かがみになれる深さは、あなたの柔軟性のレベルに基づいている。 下の画像では、左側の人は、右側の人よりも明らかに柔軟です。

サイドストレッチ・リーンバック

サイドストレッチ開始位置まで戻り、後方に体を傾ける。 12秒間保持する。

ここで、個人の柔軟性のレベルに応じて変化することになる別の位置である。 あなたが非常に柔軟であれば、あなたの背中が地面に触れることができます。 私と同じ位置から始める人は、余分なサポートのためにあなたの後ろに手を配置する必要があるつもりです。

*このポーズの後、流れをもう一度やり直し、右側でもう一回繰り返す*

この流れが終わったら、左側に切り替えてみましょう。 左足をまっすぐ伸ばし、右足を後ろに曲げます。 478>

この流れを3回繰り返す

この流れを2回繰り返す

ランジ

このフローのスタートはランジから始まります。 このポジションを取るために、左足をマットにつけ、右足を後ろに伸ばします。 股関節の曲げ伸ばしを感じるはずです。 柔軟性のある方は、股関節を地面に近づけ、後ろ足を揺らしてみると、さらにストレッチ効果が高まります。

Single Leg Standing Forward Fold

次に、右足を体に近づけ、両足をまっすぐ伸ばした状態にする。 左足を折りたたみ、ハムストリングとふくらはぎを深く伸ばします。 12秒キープ。

※このポーズの後、ランジのポーズに戻り、もう1度流れを繰り返す。

片足立ち前屈が終わったら、足を前に回して体を前に倒す。 足首の裏をつかんで前方に引くと、より深いストレッチになる。

中央の前屈の後、足を右に回し、左一本の立位前屈を開始する。 このポーズから、体の右側も同じ流れになります。

足組み前屈

流れを終えたら、足を揃えて中央に戻り、足の上で折り返します。 足首をつかむと、より深くストレッチできる。

Straight Legged Forward Lunge

右足を前に出してランジのポーズを取り、今度は右足をまっすぐ伸ばし、左足の上に腰を戻す。 右足を折り返して、ハムストリングスの伸びを感じる。 12秒キープ。

Isometric Front Split Hold

同じポーズで、戦う足をより前に、左足を後ろに持っていく。 このポーズでは時間をかけて行いましょう。 手が地面につかない場合は、ヨガブロックを使って補助してください。 このポーズを12秒間キープしてください。

*この流れをもう1回繰り返してください。 次に、体の左側で同じ流れを2回行う*

Middle Split Routine (Also known as Side Split)

Middle Splitをできるようになるには、より多くの柔軟性と強さが必要になるため、多くの作業が必要になる。

このルーチンを行うためのもう一つの条件は、馬の姿勢（別名女神のポーズ）を2分程度保持できることである。 このポーズがとれないと、ルーチンを始めるのに必要な力がまだついていないことになります。

このルーチンは、YouTuberのTom Merrickによって作成されたものである。 彼は体操、自重運動、モビリティにとても情熱を持っています。 これは、彼が約12ヶ月かけて中割りを達成したルーティンです。 週に2～3回、このルーチンに費やす。 これらの画像と一緒に私が分解しようとしているビデオの名前は、Middle Split Loaded Mobility Routine.

Warm Up

激しい身体活動の任意のタイプを試みる前に常にあなたの体を温めることである。 そのため、このトレーニングは、「初心者のためのフルスプリット」を始める前に行うウォーミングアップと同じになります。 この運動では、重りのセットを使用する必要があります。 壁際に座り、両足をそろえる。 両足を揃えて壁際に座り、両手に重りを持ち、10回ほど重りを持ち上げます。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。 かかとを外に出し、つま先を出すように5回ほどひねります。 このポーズで座ると、下の画像のようなフォームになるはずです。 最初は軽いものから始めて、15ポンドまで上げていきましょう。 10回スクワットします。

Weighted Pancake

この次のエクササイズは、ハムストリングと腰の可動性を開発するのに役立ちますよ。 まだそれほど柔軟性がない場合は、腰を高くすることをお勧めします。 枕かフォームを地面に置き、その上に腰を下ろします。 両足を大きく開き、またがった姿勢になります。 頭の後ろに重りを置き、腰を折って地面までできるだけ低く沈めます。 10回を目安に行います。 最後のレップでは、10〜30秒間、下の位置を保持します。

Side Split Isometric Hold

この運動の目標は、分割に入ることにあなたの体を快適にすることです。 最初は、体が慣れていないため、可動域を広げることを嫌がるでしょう。 しかし、時間が経つにつれて中枢神経系が適応し、筋肉や腱をよりリラックスさせ、完全なミドルスプリットに入ることができるようになります。 このエクササイズはゆっくりと行い、ヨガブロックや椅子などを使ってサポートします。

間に60秒の休息で3〜5セットを実行します。

まとめノート

これは非常に広範囲なガイドと私はあなたの柔軟性の旅に思い出させるために最後にまとめを提供したいと思いました：

• あなたの心と呼吸はそれがより柔軟になるようにあなたの体をリラックスする力を持っています。
• 少なくとも1日10分、毎日あなたの柔軟性を改善し続けるために忍耐と粘り強さを持っている。
• 最高の結果のためにすべての柔軟性のルーチンの前にウォームアップ。
• 毎日たくさんの水を飲む。
• あなたが痛みを感じる場合…停止。 我々は、誰もがhurt.
• プロセスを急いではいけませんを取得する必要はありません。