20 Healthy Pantry Staples That Belong in Every Kitchen

There’s something really satisfying about the well-stocked pantry, isn’t there? しかし、どの食品が健康やダイエットに最も効果的であるかはすでにご存知かもしれませんが、どのブランドが最も栄養価が高いかをご存知でしょうか？ もちろん、ココナッツオイルはより健康的な料理を作るのに役立ちますが、ブランド、加工の種類、さらにはパッケージによって、ある容器は他の容器よりも優れており、中にはスリム化の努力を邪魔するものさえあるかもしれません。 今度買い物に行くときは、私たちが認めた主食を食料品リストに加え、食料品店での23の詐欺や卑劣な手口を避けるようにしてください

酢 & 調理用油

リンゴ酢

食べる

Bragg Organic Raw Apple Cider Vinegar, Unpasteurized, With the “Mother”
Per 1 tbsp: 0カロリー、0脂肪、11mgカリウム、0炭水化物

Not That!

Heinz Apple Cider Vinegar
1 tbspあたり：0カロリー、0脂肪、0カーボ

Apple cider vinegarがパントリーの定番である理由は1つではありません。 ヘルシーで脂肪と戦うマリネやサラダドレッシングを作るのに使えるだけでなく、ダイエットのための貴重なツールでもあるのです。 ACVには、消化を助ける酵素と、胃の排出を遅らせて満腹感を長く保つ化合物である酢酸がたくさん含まれています。 私たちはBraggのオーガニック、生、未殺菌リンゴ酢のファンです、そしてそれは、ACVの利点を享受するために、あなたが同じような種類を飲んしたいと思うことが判明しました。 「すべてのリンゴ酢が健康上の利点と消化の助けを提供できるわけではありません。 濾過されていないタイプだけで、”リサヘイム、RDは言う。 ハインツの製品に行われているフィルタリングは、「酢の母」、発酵製品に自然に発生し、鉄、ビタミンB群、フェノール化合物、消化を助ける酵素、およびペクチンなどのプレバイオティクス、あなたの腸内の善玉菌の成長を奨励することによって健康な消化を促進する炭水化物の種類でいっぱいですを削除します。

Coconut Oil

Eat This

Spectrum Organic Virgin Coconut Oil, Unrefined Medium Heat, Expeller Pressed
Per 1 tbsp: 120カロリー、脂肪14g（飽和脂肪12g）、炭水化物0g、タンパク質0g

Not That!

Golden Barrel Refined Coconut Oil
大さじ1杯あたり：130カロリー、14g脂肪（13g飽和脂肪）、0g炭水化物、0gタンパク質

これは大きな理由があって流行している食品のひとつである。 ココナッツオイルの利点の1つは、その中鎖トリグリセリド（MCT）が、脂肪として蓄積されずに、エネルギーとして燃焼されることです。 実際、『Pharmacology』誌に掲載されたある研究では、30人の男性のうち、1日に大さじ2杯のココナッツオイルを摂取した人のウエストが、1ヶ月で平均1.1インチ細くなったことが分かっています。 高品質の製品を選ぶときは、次のキーワードを確認しましょう：バージン（または「エクストラバージン」-これらは同じです）、未精製、有機、エクスペラープレス、コールドプレス。

The International Journal of Pure and Applied Analytical Chemistry, Talanta で発表された2008年の研究では、有機または従来のものにかかわらず、粗ココナツオイルに残留農薬はないことがわかりましたが、私たちが有機をお勧めする理由は1つあります：ヘキサン。 ヘキサンは神経毒や有害大気汚染物質として知られており、「オーガニック」認証が製品への使用を禁じているのはこのためです。 未精製のオイルは、より高いレベルの活性抗酸化物質とフェノール化合物を維持します。

Eat This

California Olive Ranch Fresh California Extra Virgin Olive Oil
1 tbspあたり：120カロリー、14 g脂肪（2 g飽和脂肪）

Notザット！(笑)

オリーブオイルカクテル

Bertolli Classico Olive Oil
大さじ1杯あたり：120カロリー、脂肪分14g（飽和脂肪分2g）

良いエクストラバージンオリーブオイルを、あなたのパントリーのバックボーンとすべきです。 また、「Obesity」誌に発表された研究によると、この脂肪を使用すると、お腹の脂肪を分解するホルモンであるアディポネクチンのレベルが上昇することが示されています。 専門家は、このオイルの力を、フェノールとして知られる抗酸化化合物のレベルに起因すると考えています。 オリーブオイルのラベルに「エキストラバージン」と書かれているものは、普通のオリーブオイルよりもフェノール類が多く含まれています。 また、日光にさらされると、有益なポリフェノールが壊れてしまうので、透明ではなく、不透明なボトルに入っているものを選ぶとよいでしょう。 また、熱を加えると有効成分が壊れてしまうため、コールドプレスオイルが最適です。

Dairy & Eggs

Eat This

これはダメ!

The Greek Gods Nonfat Greek Yogurt
6 ozあたり：100 calories, 0 g fat (0 g saturated fat), 135 mg sodium, 16 g carbs (2 g fiber, 14 g sugar), 9 g protein

1 カートン分のギリシャヨーグルトは、筋肉増強に役立つタンパク質にあふれ、カルシウムは腹部のたるみ生成ホルモンのコルチゾールを抑制するのに役立っています。 朝のヨーグルトに含まれる砂糖に気をつけましょう。 「ギリシャ風のヨーグルトは、他のブランドよりもタンパク質が少ないだけでなく、砂糖よりもタンパク質が少ない」とステファニーMiddleberg、MS、RD、CDNは説明しています。 乳製品売り場では、これは致命的な問題です。 ヨーグルトには、少しの脂肪と生きた活性培養物、そしてそれ以外は何も含まれていないことが望まれます。

Drink This

Not That!

従来の0％無脂肪牛乳、ブランドは地域によって異なります、8 fl oz
90 calories, 0 g fat (0 g saturated fat), 130 mg sodium, 13 g carbs (0 g fiber, 12 g sugar), 8 g protein

1ガロン手に取るときは、グラスフェッドまたはオーガニックミルクを選ぶとよいでしょう。 オーガニック・バレーの牛は100％牧草飼育されているため、牛乳に含まれるオメガ3やCLAがより多く含まれています。 オーガニックミルクは脂肪と闘う栄養素をそれほど多く含んでいませんが、従来の乳製品に見られるホルモン剤、農薬、抗生物質が使用されていないことに変わりはありません。 また、脂肪分1％以上の牛乳を選ぶことを忘れないようにしましょう。 スキムミルクは低カロリーですが、多くのビタミンは脂溶性です。つまり、シリアルの箱にアルファベット順に記載されている栄養素は、最低でも1％のものを選ばないと、その効果を十分に発揮することができないのです。

Dairy-Free Milk

Drink This

Notザッツ！

Drink This

Notザッツ！となるわけです。

ナッツミルクは冷蔵保存が可能で、簡単に開封してグラノーラと一緒に食べたり、スムージーやコーヒー、カレーに入れても楽しめるので、パントリーに常備しておくとよいでしょう。 Pacific Organicのようなカラギーナンを含むナッツミルクは、棚に置いておくようにしましょう。 (アーモンド・ブリーズは2015年10月に静かにカラギーナンを捨てました。) カラギーナンは海藻由来の添加物で、潰瘍、炎症、その他の胃腸の問題と関連があると言われています。 アーモンドミルクはあなたのものではない場合は、私たちの排他的なレポートThe Best And Worst Milks & Milk Alternativesで、大豆、麻、カシュー、およびより多くのために私たちのトップ選択が何であるかを確認してください！。

Cheddar Cheese

Eat This

Kerrygold Aged Cheddar
1 ozあたり(1/2)は、1オンスあたりで1.5ドル。 110カロリー、脂肪9g（飽和脂肪6g）、ナトリウム210mg、炭水化物0g、食物繊維0g、砂糖0g、タンパク質7g

Not That!

Kraft Shredded Fat Free Cheddar Cheese
1/4カップあたり。 45カロリー、0g脂肪、280mgナトリウム、1g炭水化物、1g繊維、0g砂糖、9gタンパク質

チーズは、どんな料理にもカルシウムとタンパク質を加えることができる素晴らしい方法です。 冷蔵庫に常備しておき、必要に応じてすりおろすとよいでしょう。 すりおろしたチーズには、固まらないように粉末のセルロース（木材のパルプ）が加えられています。 クラフトのオプションのように、人工着色料で染められていないチェダーを選びましょう。

これを食べよう

それはダメ!

筋肉を作るタンパク質と健康的な脂肪を豊富に含む卵は、満腹感を効率的に高めます（朝に卵を食べる人は一日の消費量が少ないことが研究で示されています）。 また、卵にはビタミンB群とコリンが豊富に含まれており、脳の発達、筋肉の健康、エネルギーレベルにとって重要な微量栄養素です。 卵は、ホルモン剤、抗生物質、ステロイド、動物性副産物、加工食品を一切使用しない飼料を鶏に与え、有機栽培されたものであることを確認してください。 従来の卵は、通常、混雑したケージで飼育され、抗生物質を注射され、農薬で汚染されている可能性のある穀物（主に遺伝子組み換え）を与えられています。

Grains and Nuts

Eat This

Notザッ！

Not That!

Jif Reduced Fat Peanut Butter, Creamy
大さじ2杯あたり：190カロリー、脂肪12g（飽和2g）、200mgナトリウム、炭水化物15g、繊維2g、砂糖4g、タンパク質7g

Eat This

Dastony Almond Butter
Tbsp 2杯あたり: 177カロリー、脂肪17g（飽和脂肪2g）、ナトリウム0mg、炭水化物6g、食物繊維2g、砂糖0g、タンパク質7g

Not That!

Jif Almond Butter, Creamy
大さじ2杯あたり：190カロリー、16g脂肪（2g飽和脂肪）、110mgナトリウム、8g炭水化物、3g繊維、3g砂糖、7gタンパク質

健康な脂肪の主要供給源のナッツバターは、脂肪を燃焼する細い筋肉を作るタンパク質でいっぱいでもあるのです。 アーモンドバターでもピーナッツバターでも、パーム油、大豆油、水素添加油、砂糖、隠れトランス脂肪酸（モノグリセリド、ジグリセリド）が含まれていないことを確認してください。 また、”Reduced Fat”（脂肪を減らしたもの）は避けましょう。 メーカーは、何かを取り除くと、何かを戻すものです。 Jifの場合、それは2種類の砂糖と、名前の分からない添加物の塊です。 このような場合、「樫7ホールグレインフレーク」は、「樫7ホールグレインフレーク」と「樫7ホールグレインフレーク」の2種類があります。 170カロリー、脂肪0.5g（飽和脂肪0g）、ナトリウム150mg、炭水化物41g、食物繊維6g、砂糖6g、タンパク質6g

これはダメ！

KelloggのSmart Start Original Antioxidants
1カップ当たり。 190カロリー、脂肪1g（飽和脂肪0g）、ナトリウム200mg、炭水化物43g、食物繊維3g、砂糖14g、タンパク質4g

理想的には、5g未満の砂糖を加えたシリアルを手に取ることをお勧めしますが、Kashiの場合は簡単に例外を作ることができます。 なぜか？ なぜなら、6グラムの砂糖の代わりに、6グラムの食物繊維が含まれているからです。食物繊維は、ブドウ糖の消化を緩衝し、安定したエネルギーレベルを維持するのに役立つ栄養素です。 ケロッグは「抗酸化物質」が自慢なのでヘルシーに聞こえるかもしれないが、その箱には1食あたり14グラムの砂糖と、人工の香料、着色料、そして発がん性物質を含む可能性のあるBHTが含まれているのである。 リサ・モスコビッツ（RD、CDN）によると、BHTは「まだ非常に議論の余地があり、体に有害か発がん性があるかどうかについては限られた研究しか存在しません」が、「それでも大量に摂取するのは避けるべきです」と付け加えています。”

11

Grain Bread

Eat This

Daveのキラーパン、有機パワーシード
1スライスあたりです。 100カロリー、脂肪2g（飽和脂肪0g）、ナトリウム140mg、炭水化物17g、食物繊維5g、砂糖1g、タンパク質5g

Not That!

Pepperidge Farm Farmhouse Oatmeal
1枚あたり：120カロリー、脂肪2g（飽和脂肪0g）、200mgナトリウム、炭水化物22g、繊維1g、砂糖3g、タンパク質4g

パンを買うときは、1枚あたり少なくとも5グラムの繊維を含むローブを探してみてください。 Dave’s Killer Breadはその5を含み、一切れあたりたった1グラムの砂糖で同量のたんぱく質を摂取できます。 発芽させた穀物、種子、食物繊維と葉酸を 含むレンズ豆で作られたパンです。 発芽穀物パンは、種子から酵素が放出され、タンパク質、炭水化物、グルテンを分解し、体内の栄養素を消化・吸収しやすくするプロセスを経ています。 気をつけるべきことは？ オートミール」やペパリッジ・ファームのような「全粒粉」パンは、ヘルシーに聞こえますが、砂糖、高果糖コーンシロップ、プロピオン酸カルシウムなどの保存料、部分水素添加または水素添加大豆油、モノグリセリドという偽装されたトランス脂肪酸で満たされているのです。

Oats

Eat This

Not That!

Quaker インスタントオートミール メープル＆ブラウンシュガー
1パックあたり。

Quaker インスタントオートミール メープル＆ブラウンシュガー
1袋あたり：160カロリー、脂肪2g（飽和脂肪0.5g）、ナトリウム260mg、炭水化物32g（繊維3g、砂糖12g）、タンパク質4g

ホットケーキやワッフルの時代は終わり、オートミールがあなたの朝食となるべき時代です。 食物繊維とタンパク質が豊富なこの穀物は、空腹感を和らげ、筋肉を養うのに役立ちます。 さらに、オーツ麦には脂肪を燃やす魔法のような成分、不溶性食物繊維があり、健康な腸内細菌に栄養を与え、酪酸を放出させるきっかけとなります。 この脂肪酸は脂肪の原因となる炎症を鎮め、空腹感を制御するグレリンというホルモンをコントロールします。 食物繊維の恩恵を受けるには、加工度の低い スティールカットが最適です。 インスタントオーツは時間節約になるように思われがちですが、その分栄養素が足りません。 インスタント・オーツはあらかじめ調理されているため、食物繊維が減少し、グリセミック指数が83まで上昇し、体内ですぐに消化されてしまいます。 さらに悪いことに、クエーカーのインスタント・オートミール・メープル＆ブラウンシュガーのパックには、砂糖がたくさん入っています。

Eat This

Kind Madagascar Vanilla Almond
1 バー：210カロリー、16g脂肪（1.0%）。5g飽和脂肪）、15mgナトリウム、14g炭水化物、6g食物繊維、4g砂糖、7gタンパク質

Not That！（あれもこれも！）

Eat This!

Clif Bar Carrot Cake
バー1本あたり：240カロリー、脂肪4g（飽和脂肪1.5g）、ナトリウム150mg、炭水化物45g、繊維5g、砂糖25g、タンパク質9g

多くの栄養バーが基本的に偽装された菓子バーですが、あなたの目標により近づくために役立つ健康なオプションも存在します。 毎日食べるなら、Kindのマダガスカル産バニラアーモンドがおすすめです。 糖質は10g以下、カロリーは中程度で、タンパク質、ヘルシーな脂肪、食物繊維が豊富なものが良いでしょう。 クリフバーはハードな有酸素運動の後 に食べるには最適ですが、外出先で汗をかかず にムシャムシャ食べていると、体重が増える一方 です。 クリフには1日の半分の量の砂糖が含まれており、たとえそれが「オーガニック」であっても、悪い知らせであることに変わりはありません。

Cadbury Royal Dark
1オンス（5ブロック）あたり：145カロリー、9g脂肪（6g飽和脂肪）、16.5g炭水化物、2g繊維、14.5g砂糖、1.5gタンパク質

欲求を満たすだけではなく、ゆっくり消化できる脂肪のおかげで、適度に食べるとウエストラインを美しくするのにも良いキャンディです。 チョコレートとフルーツの組み合わせは、プレバイオティクスが豊富なチョコレートの腸内発酵を促進し、炎症と体重の減少をより一層促します。 私たちが選んだ「Eat This」のように、カカオ70％以上、1オンスあたり10グラム以下の砂糖を含み、人工香料、乳脂肪、余分な油脂を含まないものを選びましょう。 キャドバリーのバーは、これらのルールをことごとく破っています。

Dry Pantry Items

Canned Tuna

Eat This

Wild Planet Wild Skipjack Light Tuna, No Liquids Added, Sustainably Caught
Per 2 oz: 60 calories, 0.1ptpt.5g脂肪（0g飽和脂肪）、80mgナトリウム、0g炭水化物、14gタンパク質

Not That！

Bumble Bee Solid White Albacore Tuna、In Water
Per 2 oz, drained:

Bumble Bee Solid White Albacore Tuna 水煮
2オンスあたり：60カロリー、0g脂肪、140mgナトリウム、0g炭水化物、13gタンパク質

タンパク質、ビタミン、ミネラルが素早く安く摂取できるツナ缶を2缶、食料庫に入れておくとよいでしょう。 また、オメガ3系であるDHAは、Journal of Lipid Research誌の研究により、食事に追加して使用すると腹部の脂肪遺伝子をオフにする深い能力があることが示されています。 水銀は？ ビンナガマグロの缶詰はオメガ3系が3倍 含まれていますが、水銀も3倍近く含まれてい ます。 ワイルドプラネットのライトツナには、ライトツナの業界平均より3グラム多いタンパク質が含まれており、ナトリウムは100mg少ないです。 また、持続可能な漁法で捕獲された魚をBPAフリーの缶に入れ、豊富なオメガ3源を保持するために調理しているので、栄養表示で脂肪が0.5gと明らかにされているのは嬉しい。 Bumble BeeやStarKist、Chicken of the SeaはBPAフリーではありません。

Eat This

Notザット！

Pasta SourceEat THIS

これを食べる

あれじゃない！

誰もがボックス入りMacとチーズに好意を持っている-特にチートデイにね。 そのような贅沢な日には、Back to NatureよりPirate’s Bootyを選ぶとよいでしょう。 この海運会社は、適度な脂肪分と適度なナトリウムレベルを持ち、低カロリーの製品を開発しました。 また、成分表はわずか8項目で終わっており、ボックスミールとしては素晴らしい出来栄えです。 Back to Natureのナトリウム含有量は、1日の推奨摂取量の30％近くを占めており、お腹を膨らませ、血圧を上昇させるナトリウムです。 さらに悪いことには トリポリリン酸ナトリウム（STPP）と呼ばれる添加物を使用しています。FDAによって「一般的に安全と認められている」化学物質ですが、神経毒、登録農薬、大気汚染物質の疑いがあるものでもあるのです。

Eat This

Banza Chickpea Penne
1 ½カップ（ドライ）当たり：190カロリー、3.5g脂肪、0g飽和脂肪、60mgナトリウム、32g炭水化物、8g食物繊維、5g砂糖、14gタンパク質

Not That!

ダヴィンチ ペンネ・リガーテ
1½カップあたり、ドライ。 200カロリー、脂肪1g、飽和脂肪0g、ナトリウム0mg、炭水化物41g、食物繊維2g、砂糖2g、タンパク質6g

手早く夕食を済ませたいとき、あるいは次の料理会でボリュームたっぷりのパスタサラダを作りたいとき、通常のセモリナベースの麺ではなく、鉄、繊維、タンパク質がたっぷり入ったBanza Chickpeaペンネを使用してみてはどうでしょうか？ ダヴィンチのペンネ・リガーテやその他の従来のパスタには、特筆すべき栄養素が含まれていませんので、お勧めしません。 もっと痩せるパスタをお探しなら、満腹中枢を刺激し、体を引き締めることができるダヴィンチのパスタがおすすめです。 あなたはあなたのLife.713>