10代の睡眠の問題と、軌道修正を支援する方法

カウンセリング、友人関係や家族の問題、勉強法、その他さまざまな問題で青年たちを診察するとき、その多くが何らかの睡眠障害を訴えるのも無理はないでしょう。

睡眠の問題は、教室での集中力、朝起きて動き出す能力、気分の調整能力に影響を与えることがよくあります。

これがどこから来るのか、なぜ多くの10代の若者が睡眠パターンのコントロールに苦労するのかを理解するのは、時に難しいかもしれません。 この投稿は、親とティーンエイジャーの両方に、このテーマに光を当てることを目的としています。

睡眠に関するいくつかの事実。

睡眠に関するいくつかの事実：

1. オーストラリア人の約9％が睡眠障害と診断されている
2. 睡眠障害は、ほとんど常に不安やうつ病（または両方）のいずれかと関連しています
3. 12歳から18歳の場合、推奨される睡眠時間は一晩9時間25分！

12歳から18歳の場合、望ましいのは、一晩9時間30分です

4. 12歳から18歳の場合、望ましいのは、一晩9時間30分です。 (午後9時45分に寝て、午前7時に起きるティーンエイジャーを何人知っていますか?)。 この推奨量は、大規模な研究グループからの分析に基づいています。

Does my teenager have a sleep disorder?

10代の若者が最もよく訴える問題は、夜中までに眠れないのに、学校に間に合うように起きなければならず、結果、平日の睡眠不足になることです。 そのため、午後に昼寝をしたり、週末に睡眠不足を解消することもあります。 また、朝はイライラして、学校での集中力がない。 しかし、思春期の子どもの睡眠パターンが、生活習慣に基づくものなのか、それとも実際の睡眠「障害」なのかは、親にはなかなかわからないものです。 睡眠障害の種類をいくつか考えてみましょう。

思春期の睡眠障害では、「概日リズム」の問題が最も多く見られます。 特に、睡眠相後退症候群は概日リズム障害の一種で、青年期および若年成人の約10％に見られるのに対し、中年期にはわずか1％にしか見られない。

睡眠相後退症候群（DSPD）は、国際睡眠分類では次のように定義されている。

「従来の時間または社会的に受け入れられる時間と比較して通常2時間以上遅れた習慣性睡眠・起床時間により特徴づけられる。 社会的に許容される時刻に入眠することが困難であると訴えるが、いったん入眠すると正常であると報告されている」

一般に、DSPDの患者には次のような特徴がある。

• 睡眠開始時刻が一日中一定である；
• 睡眠維持にほとんどあるいは全く問題がない；
• 目覚めが非常に悪い；
• 従来の睡眠・起床時間を強制して睡眠開始をより早い時間に進めることができない、重度から完全に不可能である。

基本的にタイミングがずれている。 機会があれば、DSPDの人は典型的な人と同じ睡眠サイクルを過ごしたいと思っているが、これは学校や仕事、その他の活動で期待されていることとはずれている。 例えば、成人の平均的な睡眠サイクルは午後11時から午前7時までですが、睡眠相後退症の人は午前3時から午前11時まで眠るかもしれません（そうしたい）。 これは次のような特徴があります。

• 必要な時間だけ眠ることができる。
• 眠りが浅いと訴える。
• 眠りにつくまでに30分以上かかるか、夜中に目が覚め、30分以上起きている。
• 睡眠に関する問題がかなりの期間（数日ではなく数ヶ月）続いている;
• 睡眠不足のために、学校や家庭で社会生活や日常業務を行う能力に障害を負っている。

睡眠障害は私たちの機能にどのような影響を及ぼすのでしょうか？

脳波検査で人の脳波を調べると、私たちが眠っている間に進む特定の段階を特定できるようになりました。 各ステージでは脳波のパターンが異なり、異なる機能を担っているようです。 例えば、ステージ3とステージ4は深い眠りの段階であり、肺と心臓の機能を維持するために重要です。 REM（急速眼球運動）睡眠は、気分の調節や、注意力、集中力、記憶力などの認知に重要な役割を果たすと考えられている、はっきりとした段階である。

専門家によると、睡眠の初期にはノンレム睡眠（ステージ1～4）が多く、睡眠時間が長くなると徐々にレム睡眠が多くなる傾向があることが分かっているそうです。 したがって、早く目が覚めてしまったり、睡眠が途切れてしまったりすると、レム睡眠が妨げられる可能性が最も高いのです。

睡眠障害以外に、睡眠障害の原因となるものはありますか？

青年期の睡眠能力に影響を与える可能性のあるものはさまざまあります。 ここでは、いくつか考えてみましょう。

あなたの思春期の子どもの睡眠障害には、生活習慣が関係していますか？

• あなたの思春期の子どもは、宿題を終わらせたり友達とオンラインでおしゃべりするために、無理に夜更かしをしていませんか？
• あなたの思春期の子どもは、深夜にカフェインや砂糖にふけていませんか？ 夜遅くまでスポーツをしていますか？

思春期のお子さんの生活で、ストレスが影響していませんか？

• 仕事、学校、友人、または家族のストレスが、心配のために思春期の子供を夜眠らせないようにしているかもしれません。
• しばしば、悪い眠りのパッチは、その人がその後眠れないことを心配し始めるので、長期的な問題に変わることがあります。
• 心配すると起こるアドレナリンの分泌によって、私たちは眠れないのです。

眠れないことにストレスを感じている人を助けるには、不安を軽減する方法を学ぶ必要があります。

• 部屋の明るさ、騒音要因、ベッドの快適さ、その他眠りを妨げているかもしれないものを考慮します。

元に戻すにはどうしたらよいですか？

以下は、思春期のお子さんの睡眠パターンをよりよく管理するためのヒントです。

1. 専門家は、脳の疲れをとるために、就寝前に少なくとも2時間は画面を見ないことを勧めています。 また、画面の光は私たちの睡眠パターン（特にメラトニンというホルモンのレベル）に影響を与えることを示唆するいくつかの証拠があります。 寝る前の2時間、テレビやコンピュータの電源を切るのは少し非現実的かもしれませんが、10代の子供が30～60分間、それらを使わずに過ごせるかどうか、ちょっとした挑戦として受け止めてみましょう。 朝一番に日光を浴びることで、メラトニン（睡眠・覚醒時間を調整するホルモン）のレベルも上がり、ティーンエイジャーがベッドから出やすくなるはずです。 専門家の間では、朝起きてから15～30分程度、外に座って過ごすことが推奨されています。 夏は外で朝食をとり、冬は窓際に座ったり、部屋のブラインドを開けてみるのもよいでしょう。 曇りの日でも、人工照明をつけるより外に座ったほうが、ブルーライトのレベルが上がり、体が時間を知るのに役立ちます。
2. 10代の子供が最近ストレスを感じていないか、睡眠の問題の原因となっている不安を感じていないかを考えてみてください。 夜遅くまで宿題を終わらせないために、時間管理の手助けが必要でしょうか。 ストレスや不安に対処するためのリラクゼーション戦略やその他のテクニックを学ぶ手助けが必要ではないでしょうか。
3. 最後に、あなたのティーンエイジャーが、日常的に機能する能力に影響を与えるような睡眠障害を持ち続けている場合、あなたのGPに相談するか、あなたのティーンエイジャーを睡眠クリニックに連れて行く価値があるかもしれません。 http://www.sleep.org.au/

   Melbourne Sleep Disorders Centre: http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

   お子さんの睡眠障害について、特に不安などの感情的な問題との関連で助けを必要とされる場合は、ご連絡ください。