関節痛を和らげる水中エクササイズ：やってみたくなる8つの動き

この小さな誤解を解いておきましょう。 水中運動は、関節痛のある高齢者のためだけのものではありません。 関節炎の人のための水中運動は、すべての年齢層、すべての能力レベル、障害レベルの人が対象です、とミシガン州にある在宅医療を提供する組織、McLaren Health Management Group の理学療法士、Julie Mulcahy, DPT は述べています。

水中ウォーキングから水中エアロビクス、さらには水中ズンバまで、水中エクササイズプログラムはあらゆるフィットネスのニーズに合わせて変更することができます-優しい可動域や浮遊のルーチンからアスリート向けの高強度のワークアウトまで

関節炎の人にとって、最近の研究は水中エクササイズが安全かつ効果的な運動オプションとなり得ることを示しています。 American Journal of Physical Medicine and Rehabilitationに掲載されたある研究では、関節リウマチ（RA）の女性が水中エクササイズを週3回、16週間行ったところ、陸上エクササイズを行った人に比べて、疾患活動、痛み、機能的能力が有意に改善したことが明らかになりました。 また、変形性関節症（OA）の膝や股関節の患者1,190人を対象とした13の臨床試験のコクラン・レビューでは、水中運動が痛みや機能の改善に役立つ可能性があることがわかりました。 アメリカ理学療法士協会の専門家によると、体重の90％近くまで負荷をかけることができるそうです。 その浮力により、水中での動きが関節に負担をかけません。 “陸上では痛みを伴う関節の動きを行うことができ、その結果、その関節の強度と柔軟性を改善することができます。”と、理学療法のためのアプリベースのプラットフォームPhyseraにも取り組んでいるMulcahy医師は説明する。 例えば、膝関節炎で陸上でスクワットをするのは大変ですが、水中ではスクワットが可能になります。

Water exercise puts less stress on your joints

「水中エクササイズは地面反力の衝撃ストレスを取り除きます」と、米国エクササイズ協議会の製品開発シニアディレクターのローレン シュローヤー（MS）は説明します。 プールの床を踏むときの衝撃は、乾いた陸地を踏むときよりもかなり小さくなります。 「

水中運動は筋肉により多くの抵抗を与える

プールの片側から反対側へ水中で歩くには、水中から歩くよりも多くの努力が必要です。 それは、水が空気よりも大きな抵抗を与えるからです。最大で12倍にもなると、マルケイ博士は言います。 水の抵抗は筋肉を強化するだけでなく、消費カロリーも高くなり、体重を早く減らすことができます。 速く動けば動くほど、抵抗は大きくなります。

水中運動は心肺機能を高める

水中運動は全身を多方向に動かし、（速く、ぎこちない動きではなく）滑らかな動きを促すと、マルケイ博士は言います。 また、陸上では耐えられないような高いレベルでの運動が可能になり、運動能力の向上と心肺機能の強化に役立ちます。 「慢性の関節条件を持つ患者は、しばしば水の中にいるとき、彼らは彼らの障害から自由に感じると言う、」彼女はadds.5186>

関節炎のための水の運動は、水泳のラップと同じですか

必ずしもそうではありません。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 “多くの関節炎水運動プログラムは、低強度の運動と関節炎関節のためのよりなだめるためのものである熱い水で行われている “と彼女は説明しています。 関節炎を持つ人々のための水の運動クラスのためのプールの温度は92から98度F.

一方、ラップ水泳は、83と88度Fの間の水温で、より冷たいプールを必要とする中強度の運動であると、博士はMulcahyを言う。 それは、関節にほとんど影響を与えず、筋肉を伸ばし、心肺機能を向上させます。

水中で運動する前に心に留めておくべき注意事項

定期的な運動は、関節炎治療計画の重要な部分であり、医師はそれを推奨するでしょう-骨関節炎や、関節リウマチなどの自己免疫、炎症性のフォームを持っているかどうかにかかわらず。 しかし、どんな水の運動プログラムでも試す前に、プールの運動がyou.

のために正しいことを確かめるためにあなたの医者か理学療法士に話して下さい:

あなたのギヤを考慮してください。 水靴は、プールの床の上に余分なトラクションを与えるでしょう。 深い水の中で運動する場合は、発泡スチロールのヌードルや浮力ベストを使用して、浮いているようにします。 また、発泡スチロールの重りやキックボードを使用して抵抗を増やすことができます。

Stay hydrated. プールでの運動で汗をかいても気づかないので、水をたくさん飲むようにしましょう。

何か痛いことがあったらやめる。 “痛みに耳を傾ける “と、Shroyerは言う。 あなたの関節が痛み始めたら、休憩を取る。 新しい関節の痛みを感じたら、やめるべき時です。 どのような苦痛が正常であるか、そして、それが何かより深刻な.

Water Exercises to Ease Arthritis Pain

Many aquatic centers, YMCAs, およびコミュニティプールに、関節炎の人々のために設計した水運動のクラスがあるときについて医師に話してください。 以下の水中エクササイズは、ACEのShroyerとMulcahy博士によって推奨され、こことここでのエクササイズのいくつかに触発されています。

Water Walking

• 腰か胸の高さの水の中に立ちます。
• 前方に10～20歩歩き、後方に歩く。

Forward Lunge

• 腰または胸の高さの水の中に立つ（必要であれば、プールの壁の近くでサポート）
• 前方の膝がつま先を越えないようにして、大きなランジステップを踏み、前進方向に歩く。
• スタートポジションに戻り、もう片方の足で繰り返す。

Sidestepping

• 腰か胸の高さの水の中に立ち、プール壁を向く。
• 身体とつま先を壁に向けて横ステップを踏む。

Hip Kickers

• 腰か胸の高さの水の中に立ち、体の右側にあるプールの壁が支えとなるようにします。
• 膝を伸ばしたまま左足を前に蹴り出し、元の姿勢に戻ります。
• 左足を横に蹴り出し、元の姿勢に戻ります。
• プールの壁が右側になるように回転し、左足でこの動作を繰り返す。

ジャンピング・ジャック

• 胸まである水の中で、足をそろえて立ち、手は横に置く。
• 足をジャンプしてまたぎ、両手を水面の上まで持っていき、水中にとどめます。
• スタートポジションに戻り、できるだけ早く繰り返します。 (ウォーターダンベルを使用する場合は、動きを遅くする必要があります。)

ハッキーサック

• 胸まで水に浸かる。
• 右足を持ち上げ、膝を曲げて腰を開き、左手で足首の内側を叩く。
• 最初の位置に下げ、反対の側で繰り返す。
• 無理のない範囲で左右交互に行う。

フロッグジャンプ

• 胸まである水の中に立つ。
• 体を水につけたまま、膝を脇の下にすばやく引き上げ（膝は大きく、かかとは股の方に）、手を下に伸ばして、腰くらいの高さの足にタッチする。
• スタートポジションに戻り、できるだけ早く繰り返す。

Squat Jumps

• 腰か胸の高さの水の中に立つ。
• 腰を曲げ、両腕を前に伸ばして体をしゃがんだ状態にする。
• 腕を横に引いて水から上がり、飛び上がる。
• 足の甲で着地し、かかとを下げ、膝と腰を曲げてスクワットの着地にします。
• 無理のない範囲で繰り返します。

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