鉄分が少ないと睡眠に影響があるのでしょうか？

鉄分が不足するとどうなる？

鉄は体にとって非常に重要なミネラルで、特に酸素を体中に運ぶ役割を持つ赤血球を形成する際に重要な役割を果たします。

当然、鉄分が不足すると、疲労感、めまい、息切れ、髪や肌、爪が弱くなるなど、さまざまな症状が現れますが、残念ながら、特定のタイプの人は、他の人よりも影響を受けやすいといわれています。 鉄分が不足するとどうなるのか」というブログで、管理栄養士のエマが鉄分不足の症状や陥りやすい人について詳しく説明しているので、ここではその内容を簡単にご紹介します。 残念ながら、女性は月経期を問わず、特に月経量が多い人や妊娠中の人は鉄欠乏になりやすいと言われています。 実際、出産適齢期の女性の約5人に1人が貧血になると言われています！1

鉄分不足は睡眠にどう影響する？

さて、鉄分不足は一般的に体全体によくありませんが、より具体的に言うと、睡眠にどう影響するのでしょうか？ 実は、鉄分不足の影響は、睡眠パターンに直接影響するのではなく、より間接的な影響を及ぼし、問題を引き起こす可能性があるのです。

#1 – 疲労は鉄欠乏の主な症状です！

この症状については、すでに何度か触れたことがあると思いますが、ここではもう少し詳しく説明します。 疲労は鉄欠乏の最も一般的な症状の一つですが、これには理由があります！疲労は、鉄分不足の最も一般的な症状の一つです。 酸素を体中に運ぶのに苦労していると、エネルギーレベルが低下してしまいます。 しかし、残念ながら、疲労は必ずしもこのようには作用しません。

これは、疲労感と眠気には違いがあるからです。 この違いについては、「疲れすぎて眠れないことはあるのか」というブログでもう少し詳しく説明していますが、簡単に言うと、疲れすぎている場合によくあるように、疲れているのに眠れないということがあるのです。 鉄分が不足すると、不眠や睡眠障害の原因にはならないかもしれませんが、疲労感や過労を感じやすくなり、そもそも寝ようとする努力を妨げる可能性があります！

#2 – 鉄分が少ないと不安感が増すことが多い

睡眠パターンに関する限り、不安は絶対に味方ではなく、実際にはまったく逆のことが起こります。 不安を感じると、交感神経が刺激され、体が「闘争・逃走」モードに突入してしまいます。 いったんこれが起こると、コルチゾールの産生が増加し、それに応じて睡眠ホルモンであるメラトニンのレベルが低下し、より目覚めていらいらしているように感じられるようになります。 また、十分な量の鉄がないと、神経伝達物質のシグナル伝達や、神経の絶縁体であるミエリンの形成に問題が生じ、他の認知的問題を引き起こす可能性があることを示唆するいくつかの証拠があります3

#3 – RLS は鉄分の不足が原因

RLS (Restless Leg Syndrome) は、休んでいなければならないときに足を動かしたいという強い気持ちが起こることであり、時にはかゆみや異常なうめき感を伴うことがあります。 このような症状は、眠りを妨げるものであり（もちろん、パートナーの気分を害することもあります）、多くの場合、RLS は低マグネシウムや低鉄分などの栄養不足に関連しています。

鉄の場合、やはり認知機能におけるその役割が重要です。 これまで述べてきたように、鉄はドーパミンなどの神経伝達物質の働きをサポートするのに役立ちます。 ドーパミンは筋肉の活動や動きを維持するため、RLSにとって特に重要ですが、ドーパミンが不足すると、不随意の痙攣を引き起こす可能性があります。 夜間、鉄とドーパミンのレベルが低下することがありますが、通常はそれほど問題にはなりません。しかし、鉄レベルがすでに低下している場合、ドーパミンに影響を及ぼし、RLS が発生することがあります。 しかし、ビーガンやベジタリアンの場合、最初は少し難しく感じるかもしれませんが、ご心配なく。 ほうれん草やケールなどの葉物野菜や、かぼちゃの種、レンズ豆などがおすすめです。 これらの食材を食事に取り入れるのはとても簡単ですが、もしインスピレーションが必要なら、私はこの簡単なひよこ豆&ほうれん草カレーや、ココナッツ、ほうれん草&赤レンズ豆ダールのような野菜たっぷりのカレーを作るのが大好きなんです。

2 – カフェイン入りの飲み物を避ける

お茶やコーヒーなど、カフェインが含まれる飲み物をよく飲まれていると思います。 少量であれば、カフェインの害はほとんどありませんが、1日に平均して3杯以上飲んでいると、影響が出始めます。 カフェインには利尿作用があり、消化器系を悪くする可能性があるからです。 ポリフェノールは適量であれば、抗酸化物質として作用し、非常に有益ですが、良いものを摂り過ぎることもあり、ポリフェノールに関して言えば、摂り過ぎると鉄の吸収を阻害してしまいます！

A.Vogel Self-Care Tip:

カフェインをより健康的なものに変えるためのセルフケアのヒントをご覧ください。 しかし、その栄養吸収への影響から、好ましくない評判を呼び、しばしば「反栄養素」と見なされています。 これはおそらく正当化されるものではありませんが、鉄の吸収を良くするという意味では、クルミ、アーモンド、シリアル、大豆など、フィチン酸を多く含む食品を避ける価値があるかもしれません。

4 – サプリメントを検討する

1日にどのくらいの鉄分が必要かは、年齢、性別、体重などの要素によって変わりますが、一般的には、ほとんどの人は1日に約8～15mg、一般的に女性は男性より多くの鉄分を必要とすると言われています。 鉄分はさまざまな食品に含まれているので、通常は問題ありませんが、生理痛やその他の問題で鉄分不足に悩んでいる場合は、サプリメントを試してみるのもよいでしょう。

5 – ビタミンCを忘れずに！

鉄分の摂取量を増やそうとしている人は、ビタミンCの摂取にも目を向けることが大切です。 ビタミンCは、それ自体が非常に重要な栄養素です。免疫系、皮膚、筋肉、関節をサポートするために、抗酸化物質であるビタミンCをたくさん必要とします。 しかし、このビタミンにはもう一つの目的があります。それは、鉄の健康的な吸収を維持するのを助けることです。 したがって、不足が心配な場合は、まずこのビタミンに注目するとよいでしょう！

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain