豆と穀物。 パーフェクトなペアリング

2014年12月号

Beans and Grains.The Perfect Pairing: The Perfect Pairing
By Densie Webb, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol.26 No.12 P.36

一食の中で豆と穀物を組み合わせることは、古代料理の慣習の中で豊かな歴史を持っています。 専門家がその健康効果や摂取量を増やす方法について語ります。

小豆と米。 黒豆のスープと全粒粉のロールパン コーンチップと豆のディップ キヌアと黒豆のキャセロール。 白いんげん豆入りライスサラダ。 これらの料理に共通しているのは、豆が入っているということ以外に何があるでしょうか。 すべて豆と穀物の組み合わせです。

これらの料理は現代風にアレンジされていますが、豆と穀物の組み合わせは、栄養学者が豆と全粒粉の健康効果や、9つの必須アミノ酸をすべて摂取するために異なる植物性タンパク質を組み合わせることで得られるタンパク質増強効果を発見するずっと前から、古代料理の慣習において豊かな歴史があります。

「これらの利点が広く知られている今、ますます多くの私たちは、古い方法を受け入れ、伝統的な料理は、新しい料理の傾向を刺激させる」とケリーToups、MLA、RD、LDN、ボストンのOldwaysでホールグレイン協議会のためのプログラムマネージャは述べています。

伝統的な豆と穀物の組み合わせ
豆は1万年前から世界の一部の地域で主食として食べられており、中国、インド、中東、アメリカでは今日も食生活の一部として定着しています1。

Toupsは、豆と穀物の一般的な組み合わせのさまざまな国際的な例について言及しています。 米はアジア全域の主食作物としてよく知られており、アジアの伝統的なレシピに米と豆のバリエーションが多いのは当然のことである。 中国では、米を煮詰めて粥にすることがあり、砂糖や緑豆、小豆と一緒に食べることが多い。 インドでは、粥はアワなど他の穀物から作られることが多い。 このような濃厚なお粥は、貧しい人々にとって、少量の穀物でボリュームある食事をするための優れた方法だったのです。 ギリシャの伝統的な前菜は、トマトソースで煮た大きな白い豆、ギガンデス・プラキで、パンをつけて食べることが多い。 イタリアでは、パスタと豆と野菜のスープ「パスタ・エ・ファジョーリ」があります。 アフリカの伝統的な料理では、さまざまな穀物や豆がよく使われている。 例えばエチオピアでは、豆のシチューはテフという穀物から作られたパンケーキのようなパン、インジェラブレッドと一緒に出されます。 中南米では、豆、特に黒豆をさまざまな組み合わせでご飯と一緒に食べます。 コスタリカやブラジルでは、ガロ・ピントは伝統的な米と豆の料理である。 フェイジョアーダは黒豆の煮込みに米とオレンジを添えたもので、ブラジルの国民食と言われている。 メキシコのトルティーヤと、コロンビアやベネズエラのアレパは、どちらもトウモロコシをベースにした平たいパンで、豆や野菜がたっぷり入っていることが多い。 豆の消費はアメリカ人の食生活の質を大きく改善する可能性があることが研究によって示されています。 1日に1/2カップの調理済み乾燥豆を摂取するだけで、食物繊維、タンパク質、葉酸、亜鉛、鉄、マグネシウムの摂取量が増え、飽和脂肪と総脂肪の摂取量が減ります2。 2 豆類に含まれる水溶性食物繊維とレジスタントスターチは、食欲を抑制し、血糖値を管理するのに役立つ可能性があります。 豆類には、食物繊維と同様に腸管内でプレバイオティクスとして働くオリゴ糖（短鎖の糖ポリマー）とレジスタントスターチも含まれています1。 7

全粒粉小麦やオーツ麦などの全粒粉の健康効果は、広範囲にわたって研究されており、全粒粉が健康を増進するという考えはヒポクラテスにまでさかのぼるといわれています。 全粒粉の摂取は食事の質を向上させ8、心血管疾患や2型糖尿病のリスク低減、体重管理や胃腸の健康増進と関連することが研究で証明されています9。しかし、豆類と同様に、アメリカ人は全粒粉をほとんど消費していません。 しかし、豆類と同様、アメリカ人は全粒粉をほとんど摂取していません。全粒粉の推奨摂取量である1日3食（48g）を摂取しているアメリカ人は全体の1%未満で、約20%が全粒粉を全く食べていないと報告しています9、10

豆類と穀物を組み合わせる大きなメリットは、それらがもたらすアミノ酸の摂取にあります。 豆も穀物も不完全なタンパク質で、必須アミノ酸の一部が欠落しています。 豆と穀物を一緒に摂ることで、互いに補完し合い、必須アミノ酸をすべて摂ることができ、高品質の動物性タンパク質の代わりとなるのです。 一方、穀類に多く含まれる必須アミノ酸のメチオニンは、多くの豆類で少量しか含まれていません12。

ダイナミック・ヘルス・デュオ
豆の栄養と植物化学の成分が、全粒粉の成分と結合すると、相乗効果で大きな健康効果が得られる可能性が示唆されています。13 「豆と全粒粉の消費によってタンパク質を補い、食物繊維が増え、エネルギー密度が薄まる」と、ルイスアナ州バトンルージュのペニングトン生物医学研究センターの教授で外来診療の主任であるFrank Greenway, MDは述べています。 「全粒粉と豆の消費の増加は、単純に、より良い栄養を表しています。 2012年にNutrition Journalに発表された臨床研究では、豆と米の食事は、米だけと比較して血糖値を下げることがわかりました13,15黒豆とピント豆が最も血糖値を下げることがわかりました。 豆は多くの代謝プロセスを調節することが研究によって証明されており、経口糖尿病薬であるアカルボース15と同様の機能を持ち、経口糖尿病薬であるメトホルミンと共通のメカニズムを持つ可能性が示唆されています16。 豆の研究から生まれた最も驚くべき提案は、定期的に豆を消費することで、乳がんと診断された閉経前の女性に処方され、再発のリスクを減らす薬、タモキシフェンに似た予防効果があるかもしれないということです17

Boosting Bean and Grain Intake
「豆の健康効果はほぼ議論の余地がない」と、ニュージャージー州のブラッドリービーチにあるNutrition Communications社のMS、MS、RDN、ロビンフリプス氏は言う。 “それはダイエット至上主義のための戦いが繰り広げられている今日は珍しい主張だ。” しかし、彼女は言う、 “私は、人々はそれらを識別する方法を知らないので、全粒粉は、アメリカの食生活に場所を見つけるのは難しい時間を持っていたと信じています。 多くの人は、キヌアの発音はおろか、店の棚に並んでいるキヌアさえ認識できません。スペルト、ソルガム、ファロを見たことがないのと同じです。 そして、豆も穀物も、多ければ多いほどいいのです。 RDは、顧客や患者がより多くの種類の豆や穀物に精通し、この2つを新しく興味深い方法で組み合わせたレシピを紹介できるよう支援することができます。

Mix It Up for Maximum Benefit
多くのクライアントや患者は、キドニービーンズ、ピントビーンズ、ネイビービーンズに最も慣れているかもしれませんが、小豆、リマ、クランベリー、ガルバンゾ、グレートノーザン、ブロード、ブラック、ファバなど、豆の世界には非常に多様なものが存在します。 フォートコリンズにあるコロラド州立大学の癌予防研究所の所長、ヘンリー・トンプソン博士によると、”我々の研究では、果物や野菜の消費量が多い場合でも、植物の多様性が低い食事よりも、多様性の高い食事の方が酸化的ダメージのバイオマーカーの減少に有効であることを示しています。”と言っています。

国立癌研究所からの154万ドルの助成金を武器に、主食作物の病気予防特性を改善しようとする研究プログラム、Crops for Healthの主任研究員でもあるトンプソン氏は、病気予防に役立つ豆の品種改良に取り組んでいます18。

米国で最も多く消費されている穀物は圧倒的に小麦で、全粒粉の小麦は良い選択ですが、キヌア、テフ、スペルト、大麦、キビ、アマランス、ソバ、ブルガー、ソルガムもあり、トンプソン氏は多様性が加わり、全粒粉の健康効果が高まると述べています。 野菜と思われがちなトウモロコシは、実は穀物の一種です。 研究によると、全粒粉の穀物はプレバイオティクスとして働き、ポップコーンは全粒粉の消費に貢献し、推奨される全粒粉の摂取量に近づけることが分かっています 19,20

豆と穀物の組み合わせの利点は、以下のとおりです。 豆と穀物の組み合わせには、以下のような利点がある：豆と穀物を交換可能に使用することで、どんな好みにも合うように異なる形状、色、サイズ、食感を提供できる。 マイルドな風味のため、甘い料理にも塩味の料理にも適応することができる。 豆や穀類は、温かい料理や冷たい料理、サイドディッシュやサラダに使用することができ、使用や保存に便利で、コストが低く、簡単に入手でき、栄養価が高いです。 また、動物性たんぱく質に匹敵する良質なたんぱく質の供給源でもあります。

管理栄養士は、クライアントや患者さんに、おなじみのレシピにひと工夫することをお勧めします。 キドニービーンズを使ったチリはスリービーンチリになり、どんな品種でも入れることができる。 フムスはヒヨコ豆で作られますが、クライアントはヒヨコ豆と白インゲン豆のブレンドで作ることができます。

豆と穀物を組み合わせる方法は無限にありますが、もしあなたのクライアントや患者が美味しくて栄養価の高い豆と穀物の組み合わせ料理を作る方法に困っているなら、次の豆と穀物のレシピを共有して、良いスタートを切ってもらいましょう。

– Densie Webb, PhD, RD, is a freelance writer, editor, and industry consultant based in Austin, Texas.

Sidebar

Quelling the Gas
The oligosaccharides raffinose, stachyose, and verbacose are believed to provide health benefits, they are also major contributor to a intestinal gas that more beans to the diet.Of the best in the more more more than the more more than the more more of beans to the best in the best in the best in the best in the best in the best is out… 豆類や全粒粉の摂取量を増やすと、最初は腸内ガスが増える可能性が高いことを伝え、豆類に含まれるガス生成化合物を抑制するコツを紹介するようにしましょう。

1. 重曹を小さじ1/8、または酢をスプーン1杯、浸す水に混ぜます。 豆を8～10時間浸す。

2. 豆をよく洗い、豆を浸した水にはガスの原因となる糖類が含まれているので煮ない。

3. 鍋で数時間ゆっくり煮る。

4. 豆缶を水切りして洗う。これでガスの原因となるオリゴ糖を大幅に減らす。

5. 最初のうちは慣れるまで少量ずつ食事に豆を加える。

– ADAPTED FROM HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM

– DW

レシピ

キヌアと黒豆のサラダ

6人分

材料
キヌア 11/2 カップ
21/4 カップ 水
1 15-oz 缶黒豆(*) 。 水洗いして水気を切る
11/2 T 赤ワインビネガー
塩と挽きたての黒胡椒。 お好みで
茹でたコーン（生または冷凍）11/2カップ
赤ピーマン1個（種を取り、みじん切り）
ネギ4本（みじん切り）
にんにくのみじん切り小さじ1
カイエンヌペッパー小さじ1/4
コリアンダー生葉1/4カップ（生。 ライム果汁1/3カップ
塩小さじ1/2
ドライクミン小さじ11/4
オリーブオイル1/3カップ

作り方
1. キヌアは目の細かいふるいにかけて、冷たい流水で水が透明になるまで洗う。 鍋にキヌアを入れ、21/4カップの水を入れる。 沸騰したら蓋をし、20分、または水がなくなってキヌアが柔らかくなるまで煮る。 キヌアをフォークでふんわりとさせ、大きなボウルに移して冷ます。

2 キヌアを茹でている間に、小さなボウルで豆を酢、塩、コショウで混ぜる。

3 豆、コーン、パプリカ、ネギ、ガーリック、カイエンヌ、コリアンダーと冷ましたキヌアとを混ぜ合わせる。 よく混ぜる。

4. 小さなボウルにライム汁、塩、クミンを入れ、泡立てる。 泡立てながらゆっくりとオイルを注ぎます。 ドレッシングをサラダにかけ、よく混ぜる。

注：サラダは1日前に作り、蓋をして冷蔵しておくことができます。 食べる前に室温に戻してください。

1食分の栄養分析
カロリー: 360、総脂肪：13g、飽和脂肪：2g、総炭水化物：。 タンパク質: 11 g、食物繊維: 7 g、ナトリウム: 260 mg

Three-Bean Soup

Services 8

Ingredients

2 T canola oil
1 medium onion, dice
1 medium green pepper, さいの目に切った
ニンニク2片（みじん切り）
挽いたクミン1 T
挽いてあるチポトレチレ小さじ1/2～1
無脂肪、減塩チキンスープ4カップ
1つの14.5オンス角切りトマト缶
1缶 15オンス黒豆（洗って水気を切る）
1缶 15オンス白豆（洗って水気を切る）
1缶 15オンス赤豆（洗って水気を切る）
1カップ軽く詰めたコリアンダーの葉っぱ（1枚）。 刻んで分ける
乾燥オレガノ 1 t
塩と挽きたて黒胡椒 適宜
焼いた全粒コーンチップ 30枚
ライム 1～2個（くし形切り）

作り方
1.焼いた全粒コーンチップ30枚に塩と挽きたて黒胡椒を振る。 大きめのダッチオーブンに油を入れ、中火で熱する。 玉ねぎとピーマンを3分ほど炒める。 にんにくを加え、野菜が柔らかくなるまで2分ほど炒める。 クミンとチポトレを加え、混ぜながら1分ほど煮る。

2.スープ、角切りトマトとその汁、豆、コリアンダー1/2カップ、乾燥オレガノを加える。 沸騰したら中火にし、蓋をしないで10分ほど煮込む。 スープは30分以上冷ますと風味が増すので、食べる前に再加熱する。 または、冷蔵庫で4日間保存できます。

3.盛り付けは、スープを温めなおし、塩・コショウで味を調えます。 8つのボウルの底にコーンチップスを砕く。 チップスの上にスープを注ぐ。 残りのコリアンダーのみじん切りとライムウェッジをボウルに飾る。

1食分の栄養分析
カロリー：230、総脂肪：7g、飽和脂肪：0g、総炭水化物：0g。 32 g、タンパク質: 10 g、食物繊維: 8 g、ナトリウム: 480 mg

– RECIPES REPRINTED WITH PERMISSION FROM THE AMERICAN INSTITUTE FOR CANCER RESEARCH

1. Winham D、Webb D、バーA.豆と良い健康。 Nutr今日。 2008;43(5):201-209.

2. ミッチェルDC、ローレンスFR、ハートマンTJ、カランJM. 乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆の消費は、米国の人口における食事の質を向上させることができる。 J Am Diet Assoc. 2009;109(5):909-913.

3. Howarth NC、Saltzman E、Roberts SB.NC、Saltzman E、Roberts SB。 食物繊維と体重調節。 Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. 低カロリー食の消費中の身体組成と食事遵守に対する水溶性食物繊維を豊富に含む穀物の効果. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

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