血流制限トレーニングの科学

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以前の記事「最高のBFRデバイス」を参照

The Science of Blood Flow Restriction

研究の大部分は、BFRトレーニング中の強度と肥大の上昇を見ることに重点を置いています。 ウェイトリフティングにおける肥大のための伝統的な負荷要件に関する研究では、肥大利益を生み出すには、個人の1レップマックス(1rm)の65%より重い負荷を使用しなければならないことが示唆されています。

血流制限トレーニングの研究では、1rmの20～30％という低い負荷でも、同じ肥大刺激を生み出すことができることが示されています！

これは、2つの特定のトレーニング目標における非常に大きな違いです。 BFRを使えば、軽い負荷でも筋力&肥大を得ることができるようになる。 ある系統的レビューでは、「低負荷トレーニングと比較すると、低負荷BFRトレーニングはより効果的で、忍容性が高く、したがって臨床的なリハビリテーションツールとなりうる」と書かれています。

従来の高強度レジスタンス運動（HIT）とBFRトレーニングおよび低強度トレーニング（LI）の比較

筋力の向上について調べた他の研究では、BFRトレーニング中に筋力が大幅に増加することが示されています。 しかし、これらの筋力向上は、重い負荷をかけたときに見られるものよりも少ないことに注意することが重要です。 しかし、やはり、重い負荷がかけられない時期には、これはまだ強くなれるということで非常に有望です！

従来の高強度レジスタンス運動（HIT）とBFRトレーニングおよび低強度トレーニング（LI）の比較

では、BFRはどのようにしてこの肥大と筋力刺激を作り出すのでしょうか。 まず、簡略化した筋肥大の公式を見てみましょう。

筋肥大量＝

筋タンパク質合成量-筋タンパク質分解量

簡単に言えば、分解量より多く筋肉にタンパク質を加えれば、筋肉がつくということです。 5370>

MUSCLE PROTEIN BREAKDOWN

従来のレジスタンス運動では、筋肉に負荷をかけるとサルコメアが伸び、細胞骨格マトリックスの損傷につながりました。 筋肉を増強するために、炎症カスケードが続きます。 筋肥大を促進するために最も重要なメカニズムについては、いくつかの異なる説があり、この記事では詳しく説明しきれません。 このトピックを深く掘り下げるには、Brad Schoenfeldの研究を参照してください。

多くのアスリートがワークアウト後に遅発性筋肉痛（DOM）を経験するのは、この筋タンパク質の分解が原因です。 DOMs は必ずしも悪い副作用ではありませんが、ゲームのために回復していない場合、スポーツをしているアスリートのパフォーマンスを制限する効果があります。

BFR 中、クレアチンキナーゼ、過酸化脂質、筋肉のトルク出力、および遅発性筋肉痛（DOMS）などの筋肉の損傷の測定は最小限に上昇されます。 私たちの筋肉成長式で意味する、我々は、筋タンパク質の分解を持っていない！. これは、あなたのスポーツのための強度を必要とするが、イベントの間に短いターンアラウンドのために重いリフトする余裕がない場合、優れたニュースです。 この偉大な例では、ゲームの間に最小限のオフ時間を持っているバスケットボールや野球の選手であろう。 以下のビデオは、彼のトレーニングの一部としてBFRのドワイトハワードの活用を示しています。

筋タンパク質合成

During blood flow restriction training, limited oxygen to the muscle means that the slow-titch, Type I muscle fibers are not very active as they require oxygen as fuel.これは、筋繊維が酸素を燃料として使用するためです。 その代わり、大きくて速いタイプII筋繊維が使われます。 従来のレジスタンス運動でII型筋繊維を動員するには、通常、非常に高い強度で運動を実行する必要があります。 しかし、酸素の制限はそれをひっくり返します！

なぜそれが重要なのでしょうか？ 乳酸は成長ホルモンの分泌にとても重要です。 成長ホルモンの分泌レベルは、従来のレジスタンス運動よりもBFRの後に170％高くなります！

さて、一般的な考えとは異なり、成長ホルモンはタンパク質合成や筋肥大に関与していません。 その代わり、コラーゲン合成を増加させるので、腱や筋肉のコラーゲン構造を保護する役割を果たします。 これは、BFRをアスリートの回復のための素晴らしいツールにするだけでなく、怪我からの重要なリハビリテーションの意味を持っています。

筋肥大に直接関連する遺伝子やホルモンに関しては、BFRはIGF-1、MTORC1、およびミオスタチンに大きなプラスの効果を有することが示されている。

私たちの筋肉成長式に戻ると…

筋肉の損傷が少ないのにタンパク質合成が大きく増加するということは、私たちが筋肉を作るために非常に良い状態に体を置いているということです！

ケース例：

素晴らしいケース例として、オリンピック重量挙げ選手のジャレッド フレミングが世界選手権でACLを切り、私と血流制限トレーニングを利用してリハビリを行いました。 多くの研究が、ACL再建術の1年後に、患者の65％が対側と比較して>20％の四肢の衰えを示すことを示唆していますが（Sachs 1989）、Jaredの手術した脚は、手術後3カ月で健康な脚よりも1インチ大きくなっていました！

上記のすべての概要がここにあります：

LiftersClinic.com

からの血流制限について