臀部の活性化 – 10の必須エクササイズ
On 10月 5, 2021 by admin私たち全員が行うべき素晴らしい臀部の活性化エクササイズの多くは、ジェーン・フォンダがレオタードを着て足首の重りをつけて行っていたようなおかしな格好の動きなのだそうです。
しかし、プロのアスリートから、1日9時間デスクの後ろに座っている人（特にデスクワークの人）まで、すべての人が、そのおかしな格好の臀部活性化の動きを行うべきです！
そして、そのような臀部活性化の動きを行うことで、私たちは、より多くのことを学ぶことができます。
臀部の活性化は、過活動状態の股関節屈筋をリラックスさせ、臀部を効率的かつ効果的に機能させることで、腰やハムストリングスが代償して過労状態にならないようにし、怪我のリスクを軽減し、腰痛も軽減させることができるのです。
だから、効率的に発火させることが重要です！
あなたの大臀部が強いと、あなたのランニングスピードと持久力が向上し、より持ち上げることができます！
さらに、強い大臀部もかなり素晴らしい見てください！
あなたの大臀部が強くなると、あなたは、より多くのことを見つけることができるようになります。
そして、このすべてを、あのバカみたいに見えるアイソレーション・ムーブを使うことで達成できるのです！
グルート活性化エクササイズは、心と体のつながりを確立し、複合リフトやランニングで筋肉を効果的に利用できるように、ウォーミングアップに含まれるべきものです。
これは、あなたの腰がオーバーワークにならないように、適切な採用パターンを使用するのに役立ちます！
また、あなたのワークアウトルーチンに素晴らしい迅速なフィニッシャーとしてあなたの補足回路またはこれらの多くの孤立した動きを含めることができます！
10必修グルートアクティベーション演習：
1. グルートブリッジ：
グルートブリッジは、活性化だけでなく、大きな臀部の強さを開発するために使用することができる汎用性の高い動きである。 大臀筋を活性化して腰を伸展させることで、股関節屈筋を抑制または弛緩させるので、大臀筋を強化し、腰を開くには最適の動きです。 このプロセスは、相互抑制と呼ばれています。
あなたはちょうどあなた自身の体重で臀部ブリッジを行うことができますし、さらに重量を追加することができます！臀部ブリッジを行うには、あなたの体重を減らすことができます。 また、ミニバンドを使用すると、ブリッジ中に中臀筋、股関節の安定性に重要な臀部の筋肉を活性化することができます。
特に、あなたの臀部の作業を感じるのに苦労し、代わりにしばしばあなたのハムストリングスが引き継ぐ感じる場合、このバリエーションを使用するには良いものであることができます。 それはあなたが不均衡を修正し、さらに動きを進めるために、両側、または両脚の動き、あるいは片側の動きとして行うことができます。
あなたがよく、臀部の活性化のためのグルートブリッジを使用している場合、それは実際にあなたの大腿骨の作業を感じるキーである。 それはちょうど動きを行うには十分ではありません。 あなたの臀部が係合するのを感じるのに苦労し、代わりにハムストリングスや腰が引き継ぐ感じる場合は、これらのヒントは、間違った橋を避けるのに役立ちます！
あなたのウォームアップで使用する別の偉大なブリッジバリエーションは、胸部ブリッジに座るスルーされています。
Sit Thru to Thoracic Bridgeを行うには、両手を肩、膝を腰の下に置き、手と膝でスタートします。 足を曲げ、手と足の甲を持ち上げます。
次に、右手を持ち上げ、左足を体の下に持ってきて通し、左足を地面に平らにつけます。 お尻を天井に向かって回転させ、大臀筋を絞ってできるだけ高く持ち上げます。 腰を天井に向けて開き、大臀筋に力を入れ、腰を十分に伸ばします。
腰を上げた状態で、胸を床に向けて回しながら、右手を地面に向けて伸ばします。 体を天井に向けて開きながら、本当に手を地面に向けて伸ばすと、回転しながら気持ちよくストレッチができます。 あなたの手を下に達する間、両方のヒップを保つために働くあなたのglutesを感じなさい。 あなたの腰がrotate.6364>
あなたの脊柱を通して素晴らしい回転および伸張を感じるべきであるように落としてはいけない。 あなたは、ほとんど誰かがタオルを絞るようにひねっている。 しかし、あなたがブリッジアップするためにあなたの腰をhyperextendingされていないことを確認し、代わりにあなたのglutes.
を通じてあなたの足を戻し、地面に戻ってあなたの手を置きながらステップします。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 それは、一方的な方法でコアの安定性と股関節伸展に取り組むのに最適な動きです この動きは、あなたの大臀筋を活性化しながら、あなたの全体のコアを動作させることができます。 足を曲げます。
そして、膝を90近く曲げ、足を曲げたまま、片足を後ろに蹴り、かかとを天井に向けて突き上げます。 腰が反らないように、おへそを背骨の方に引き寄せ、腹筋を鍛えるようにしましょう。 このとき、上げている脚の臀部に力を入れ、かかとを押し上げるようにする。 足を高く上げようと肘を曲げないようにする。 上体を起こし、臀部に力を入れ、下降を繰り返す。 腰が地面と正対するように意識する。 このような場合は、ミニバンドや足首の重量を追加して、それを進めるか、あるいは偉大な補足の動きにすることができますが、あなたのウォームアップでそれを使用している場合は、この移動に重み付けする必要はありません。 この動作の効果を最大限に引き出すには、トップで2～5秒キープします。 レップスを通して急いではいけない。 そして本当にさえあなたの臀部について考えることに集中し、より高いhigh.6364>
3からあなたの足を駆動停止します。 この中殿筋をターゲットにした外転運動は、あなたの股関節の安定性を向上させるために含めることが重要です。
消火栓は、バランスを維持し、股関節、膝、足首の損傷を防止するために重要な筋肉である中殿筋を目覚めさせるための素晴らしい方法です。 中臀筋がしっかりしていると、ランニングはもちろん、スポーツ中に素早く方向を変えて「切る」能力やピボット能力まで向上します！
ファイヤーハイドラントのやり方は、手を肩の下に、膝をお尻の下に置くようにしましょう。 足を曲げて、片足を上げるときにも両足を曲げておく。
次に、膝を90度に曲げたまま、片足を横に上げる。 腕をまっすぐ伸ばしたまま、できるだけ高く上げる。
足が膝より高くなったり、膝が足より高くなったりしないようにする。 お尻の頬に力を入れ、持ち上げる。
可動域が狭くても、まっすぐ上に上げて横に出すことを意識してください。 下げてから繰り返す。 このような場合、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」。 それはまた、膝drive.
と偉大な腹部の活性化運動に追加しながら、消火栓とドンキーキックを兼ね備えています。
腹部の活性化は、特にあなたが引き継ぐためにしたいあなたの腰に苦労している場合、あなたのウォームアップに含めることも重要です！
3ウェイヒップサークルは、あなたの手と膝であなたのお尻の下に膝と手をあなたの肩の下にセットアップすることを行うには。 足を曲げます。
次に、膝を90に曲げ、足を曲げたまま、片方のかかとを天井に向かって打ち返します（これがドンキーキックです）。
次に、膝を地面につけずに、同じ足を横に出し、膝を90に曲げ、足を曲げたまま、蹴り返していく。 消火栓の上部の動きのように見えるはずです。
そして、膝を下ろさずに、同じ側の肘に前方から打ち込むように、膝を下ろして回り込む。 肘を突き出すとき、腹筋に力が入るのを感じるはずです。 さらに、あなたの背中を丸め、その膝をクランチとしてあなたの背骨に向かってあなたのおへそを描画することについて考える。 後方プランク：
後方プランクは偉大なグルート活性化、ナフ完全後鎖活性化、移動です。 これは基本的に、不活性であるすべてと、コンピュータの上に猫背で座っていることからタイトなすべてに対処します！
これはしかしより厳しい動きですので、初心者はテーブルトップブリッジから始める必要があるかもしれません。 また、このような場合にも、「後方プランク」を行うには、地面に座り、足をまっすぐ前に出し、両手をお尻の後ろの地面につけることからスタートします。 指先はお尻の方に向けるか、横に出します。
(指先が自分の方に戻るようにデモをしましたが、もう少し胸を開きたい場合は横に出します。)
手とかかとで駆動して、あなたの足をまっすぐに保つと天井に向かって地面からお尻を持ち上げます。 お尻に力を入れてお尻を突き上げ、胸を押し上げるようにします。 脚はまっすぐのまま、ブリッジアップします。 頭を後ろにそらすか、少し足のほうを見るようにするとよいでしょう。 首の負担にならない範囲で行いましょう。 あなたのお尻を絞ると、上部で一時停止するようにあなたの腰をアーチを避けるために、その後ダウンして繰り返します！
6.バンドモンスターウォークとサイドシャッフル：
ミニバンドはあらゆる角度からあなたの大臀部を活性化して、すべての3大臀筋を動作するように使用するには絶好のツールです。 私のお気に入りの立位での動きは、モンスターウォークとサイドシャッフルの2つです。 この2つの動きをウォームアップに取り入れるだけで、臀部の活性化という点では申し分ありません！
これらの動きのキーは、足を離してバンドにテンションをかけ続けることです。 バンドを足の下に置けば置くほど、他の筋肉を作動させることができます。 ほとんどの場合、私は今実際にそれらの glutes に焦点を合わせるために私の膝の下か上のバンドをすぐに使用することを好みません。 それがより軽ければ、膝の下で。 それがより重いなら、膝の上で。 超軽量バンドを持っているか、それらの大臀筋を係合することで効率的であり、TFLが引き継ぐ感じていない場合は、あなたの足首の近くにダウンバンドを配置することがあります。
モンスターウォークを行うには、大臀筋の作業を感じると他の筋肉が引き継いでいないときに大きなステップを取ることができますバンド（膝、足首、足）のための場所を選択します。 足首にバンドを巻き、バンドにテンションがかかるように、足を腰幅から肩幅くらいに踏み出します（もう少し広くてもよい）。
バンドに張りを持たせたまま、片足を前に出し、横へ踏み出すようにします。 次に、もう片方の足を前に出し、反対側に踏み出します。 バンドにテンションがかかるように、大きく前に踏み出すだけでなく、大きく外に出るようにしたい。 あなたの膝は、ステップとあなたがあなたの足を “スイング “ではなく、実際にステップと強制的にあなたの臀部のwork.6364>
大きな “モンスター “の手順を実行し、前方に歩き続けるように陥没しないことを確認します。 前方に移動しながら、あなたの足は、できるだけ広く離れて維持します。 あなたはわずかにあなたの膝を曲げることができます（そして再び、あなたの膝がで洞窟を聞かせていないことを忘れないでください！）
次に、同じ方法で後方に歩いてください。 バンドにテンションをかけながら、両足で後ろに踏み出し、外に出ます。 腰をくねくねと開いて歩いたり、足を「振り回す」ような歩き方はしないようにしましょう。 また、ローモンスターウォーク（スクワットの詳細）またはストレートレッグバリエーションのいずれかを行うことができ、あなたの大臀部の作業を感じるようにまっすぐ戻って、外にステップに集中したい。 しかし、よちよち歩きや腰の回転をしないようにしましょう。 もし、この動きをコントロールできず、大臀筋が働くのを感じられない場合は、軽いバンドを使うか、脚の高い位置にバンドを置くとよいでしょう。 また、あなたが歩くようにあなたの膝が陥没しないことを確認してください！
ミニバンドサイドシャッフルを行うには、両方の足の周りにバンドを配置します。 脚の高い位置に配置すると、動きが容易になります。 あなたの足首、あるいはあなたのフィートのまわりにそれを置けば、移動はより困難です。
離れてあなたのフィートが約 hip-width に shoulder-width であるようにバンドを引っ張って下さい。 つま先は両方とも前方に向けられ、あなたの足は平行であるべきです。 片足で横方向にステップし、もう片方の足で踏み込みます。 このとき、バンドに常にテンションをかけ、足が一緒にならないようにします。
常に腰幅から肩幅程度に足を開いておきます。 ステップを踏むたびに、できるだけ遠くまで踏み、大臀筋を鍛えるようにする。 踏み返したときに後ろ足を引きずらないようにします。 また、シャッフルのように揺れないようにしてください。 あなたは、ストレートレッグサイドシャッフルまたは低い、曲がった膝shuffle.
あなたはミニバンドを愛するならば、ここで10以上のミニバンドのお尻の運動です！
7. クラム：
これは中臀筋をターゲットに別のステープル活性化の移動である。 この動きは、一般的に股関節の損傷や腰痛をリハビリしている人々によって使用されますが、それはまた、大臀筋を活性化し、これらの問題を防ぐために素晴らしい動きです！
あなたはミニバンドなしでこの動きを行うことができますが、ミニバンドは抵抗を提供しません。 バンドを持っていなければあなた自身の手でまた押し下げるか、またはあなたの足の上の版の重量を握ることができる。
蛤をするためには、あなたの膝上の右上の小型バンドを置きなさい。 膝を曲げ、フィートと一緒に前腕で支えられたあなたの側面で寝なさい。 あなたの前の地面かあなたの側面でもう一方の手を置くことができます。 あなたが持ち上げるときに揺れないように自分自身を安定させる。
あなたはさらに、持ち上げ、あなたの腰を開いたときに戻って揺れないようにあなたの後ろに壁で設定することがあります。 脚を高く上げようとして後ろに揺さぶりがちですが、それでは中臀筋に力が入らず、梨状筋やTFLだけを感じてしまうことになります。 ですから、可動域は気にしないでください。 また、臀部と股関節の外側を鍛えることに集中する。
腰を落とさずに、上側の膝をできるだけ高く上げ、臀部を前に押し出すようにして持ち上げる。 そのまま上まで上げ、下へ下ろします。 臀部の感覚に苦しむ場合は、つま先が地面に向かって下を向いているように、その上部の足を回すことができます。 また、多かれ少なかれ膝のbend.
8.Bird Dog：
これはコアの安定性を向上させるために行う必要がある動きです。 特に妊娠後に運動を再開する場合は、この動きをしたい！
バードドッグのポイントは、ゆっくりと動くことです。 抵抗を追加したい場合は、あなたの手をかかとに接続するバンドを追加したり、さらにあなたの足に足首の重みを追加して、よりあなたのglutes.
あなたの手と膝からではなく、高いプランク、あるいは前腕プランクの位置からこれを行うことによってもバードドッグを進めることができる。 そのため、この2つのプランクのバリエーションは、素晴らしい抗回転コアの動きであるため、回転を防ぐことに重点を置いてください！
基本のバードドッグを行うには、肩の下に手を置き、腰の下にひざを置いてください。 足を曲げます。
片足をまっすぐ伸ばし、後ろの壁に蹴りを入れるようにしながら、反対の腕を頭の前の壁に向かってまっすぐ伸ばします（反対の腕と反対の足を反対方向に伸ばします）。 もっと持ち上げようと思って背中を反らせないようにします。 挙上した指先から挙上した足まで、できるだけ長くなるように手を伸ばすことを考える。
大腰筋を絞り、おへそを背骨の方に引き寄せるようにする。
腕と足を下げるときに、肘と膝を曲げて体の下でかみ合うようにする。 膝と肘をくっつけるようにしてから、後ろに伸ばします。 このクランチは、腹筋も鍛えられます。
片側ですべてのレップを繰り返した後、反対側へ切り替えます。 すべてのrepsは、遅く、制御された方法で行う必要があります。 あなたも、移動の上部にある秒または2のために保持し、crunch.
9であなたの腹筋を感じるように一時停止する必要があります。 しかし、彼らはまた、しばしば中に彼らの大臀筋を分離するために人々のための厳しい動きである。 そのため、ただ動作をこなすのではなく、本当に動力を感じているのかを強く意識することが重要です！
基本のストレートレッグリバースハイパーを行うには、ベンチやボックスの上にうつ伏せに寝転びます。 お尻がちょうど端に来るようにします。 ベンチや手前のものにつかまる。 上半身はリラックスした状態で行いましょう。
大腰筋の活性化が難しい場合は、脚をギュッと縮めてつま先を少し外に向けましょう。 腰骨をベンチに押し付けるようなイメージで持ち上げてください。 そして、ほぼHigh.6364>
からあなたの足を停止する大臀筋を収縮に焦点を当てるあなたの背中をhyperextendと平行より高い方法を持ち上げないでください。 あなたは、あなたの腰にこれを感じるしたくありません。 2～5秒キープして、下降する。
リバースハイパーは地面から行うこともできるが、私は代わりに地面からシングルレッグリバースハイパー（またはライイングキックバック）を行う方が好きである。
これは、両側の不均衡を修正するのに役立つだけでなく、ミニバンドでいくつかの抵抗を追加することができます。 サイドプランクとレッグリフト：
我々はしばしばプランクを臀部の活性化運動として考えていないが、彼らは本当に追加のコアの焦点と偉大な臀部の動きになります！
臀部の活性化のための最高のプランクの一つは、サイドプランクとレッグリフトです
ただし、これは高度な動きである。 初心者はSide Lying Lateral RaiseかSide Plank Clam.
Side Lying Lateral RaiseかSide Lying Abductor Liftをするために、バンドをあなたの足首のまわり、またはそれらの glutesに実際に焦点を合わせるためにあなたの足のより高く置き、地面にあなたの側面でうそをつきなさい。 あなたの側面にある間あなたの手のあなたの頭部を支え、地面またはあなたの side.
のあなたのフィートの上で互いの積み重ね、次にあなたのフィートの回転 open.
を許可しないでできるように高くまっすぐにあなたの上の足を持ち上げますあなたが働くあなたの glute 中央を感じるために苦しめば地面に 1 に平行かつま先をわずかに下回らせれば保ちます。
その後、一度持ち上げ、下降しますが、その最初のレップの後にバンドに緊張を維持し、あなたの大臀筋は、全体の時間を動作する必要があります。
また働くあなたの glutes を感じるために苦闘すれば上げられた.
足の上昇の側面の Plank をするためにはあなたの側面で置き、あなたの肩の下であなたの肘とのあなたの前腕であなた自身を支えます。 脚はまっすぐ伸ばします。 足を重ねるか、上の足を下の足より前に地面につける。 初心者は、下の膝を地面につけるとよい。
次に、前腕と足の側面から駆動し、あなたの体をきれいに直線に保ちながら、できるだけ高く地面から下の腰を持ち上げます。 おへそを背骨のほうにギュッと押し込み、大臀筋を引き締める。 胸が地面に向かって前方に回転したり、上の手が地面に触れたりしないようにします。 このサイドプランクの姿勢を保ったまま、上の足を上げたり下げたりする。 このとき、お尻を地面に向けて落とさないようにしましょう。 脚をまっすぐ伸ばし、完璧なプランク・ポジションをキープしながら、上の脚を上げ下げします。 このリフトがあまりにも多く、あなたの膝からそれを試してみてください。
この動きは、あなたのヒップを維持するためにあなたの下臀部（だけでなく、あなたの斜角）を働かせるだけでなく、あなたの上臀部を動作させるので素晴らしいです脚上げを実行！
あなたもミニバンドを追加してさらに動きを進めることができます！
あなたは、この動きは、あなたの膝の上に置くことができます。
以下は、これらの素晴らしい臀部活性化の動きの一部を使用して、3ブーティバーナーワークアウトです：
- The Unilateral Booty Burner
- The Plank Booty Burner
- Bridge Booty Burner
Notees: すべてのワークアウトでこれらの動きを使用しないでください。 あなたのニーズと目標に基づいて、ウォームアップとワークアウト中に含めるためにちょうどカップルを選択し、選択！
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