腰痛に悩まされるプランクをしていませんか？

プランク運動は簡単だと思うかもしれませんね。

強いとは、シットコムを見るのと同じくらい長くプランクを維持できることだと考えているなら、それは間違いです。

昔からの「プランク ブーム」や、最近の世界記録への挑戦についてどう思うかもしれませんが、プランクは決して、数分間あるいは数時間も維持するための半端な保持方法だったのではありません。 実際、多くのトップパフォーマンスコーチや脊椎研究者は、長時間のホールドは良いことよりも悪いことの方が多いと言います。

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おそらく、時間を測定するのは簡単ですが、筋肉の関与を測定するのは難しいため、持続時間は、プランクの成功を測定するときにほとんどの人が使う指標になっています。

これは、運動に対する間違った見方であるだけでなく、背中にとって本当に悪いニュースです。

Why World Record Plank Holds are All Wrong

これらの信じられないような偉業について叫んだヘッドラインを覚えていますか。 あるものは、”狂った男が5時間プランクを保持！”と言っていました。 (とか（言い換え）。 次の見出しは、「もっとクレイジーな男が8時間プランクを続ける！」

いいですか、私たちはジョージ・フッド（5時間の男）や毛沢東（8時間の男）から何かを奪おうとしているわけではありません。 彼らは強さ-精神的な強さの印象的な展示をやり遂げました。 しかし、彼らは自分の体幹トレーニングで手本にしようと考えるようなことはしていません。

彼らの記録に挑戦したときの写真をもう一度見てください。 Hoodから始めましょう。

George Hoodが5時間以上のプランク保持をしたときの写真。 (Image courtesy of Huffington Post.)

彼の背中の劇的なカーブに注目してください。 彼のお腹が床に向かって垂れ下がっていることで、大きな腰椎の前弯が生じ、さらに誇張された胸椎の前弯で背中の上部を補っているようです。

これらの複雑に聞こえる解剖学の用語は何を意味するのでしょうか。 簡単な定義：

• 前弯は「後ろに曲がった」という意味のギリシャ語に由来し、腰と頸椎（首）の内側へのカーブを指します。
• 後弯は、”こぶ “を意味するギリシャ語に由来しています。 胸椎、つまり背中の真ん中から上の部分には、当然後弯があるはずです。

背中の「こぶ」の他の言い方は何ですか？ Hunchback。

簡単に言うと、Hoodが上の写真で保持し、数時間補強している姿勢は、猫背によく似ているのです。

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Now for Mao:

Mao Weidongは最長プランクの世界記録保持者です。

新しい世界記録保持者は、彼のアメリカのライバルほど猫背には見えません。 体のラインがまっすぐになり、背中の上部の後彎も少なくなっている。

腹直筋は、私たちの多くが「腹筋」として知っているもので、まだ床に向かって垂れ下がっています。

How Bad Planks Hurt Your Back

普通の人がプランクしている写真を見て、あなたはこれらのフォームの欠陥のいくつかのバージョンを何度も何度も見るでしょう：背中に大きなカーブ、地面に向かってたるんだ腹

あなたがその位置にあるとき、「あなたはもはやあなたの腹部の筋肉を使っていない」とマイクロバートソン、MSを言います。 C.S.C.S.とインディアナポリスフィットネスとスポーツトレーニング（IFAST）の所有者は言う。 「あなたは文字通り、安定性をクレートするために一緒にあなたの腰椎棘突起をジャミングされています”

Sagging 腹、swoed背中。 これはやめましょう。 (写真：Thinkstock）

ロバートソンは、真央やフッドなど、プランクをするときに背中をすぼめた姿勢になるのは、腰椎に「ぶら下がって」、それを我慢しているだけだと説明しています

関連記事です。 このビデオガイドでは、ロバートソンが体幹を鍛えるためのより良い方法を教えてくれます。

それでメンタルタフネスが鍛えられるのでしょうか？ そうかもしれません。

さらに悪いことに、長時間のたるみは、ロバートソン、他のコーチやトレーナー、および Postural Restoration Institute のすべてが「拡張姿勢」と表現するものを強化する。 あなたは間違いなく、それが作り出す姿を見たことがあるでしょう。

この姿勢は多くの問題を引き起こします。

• 「お尻が出た」ように傾いた骨盤はハムストリングスを長くし、「きつい」と感じるようになるのです。 (
• 背中の誇張されたカーブは、椎骨を分離する軟骨ディスクに不均衡な負荷を与え、膨張や破裂を起こしやすくします。

「今、機能障害や痛みがあるかどうかにかかわらず、長時間その姿勢でプランクしていると、間違いなくそれに追い込まれます」と、ロバートソン氏は言います。

「私はいつもプランクにPVCパイプを使っています」とRobertsonは言います。 「それは正しくそれを行うための最良の方法です」

PVCパイプは、プランクエクササイズ中に自分自身（またはクライアント）を正直に保つための簡単な方法です。 目標は、パイプに3点接触することです。頭、背中の上部、臀部のすべてがパイプに接触している必要があります。 しかし、ここで注意しなければならないのは、パイプと腰の間に多くのスペースがあってはいけないということです。

正しく実行すると、プランクは次のようになります。 「腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋など、胸郭と骨盤に多くの面積を持つすべての筋肉が、より多く鍛えられます」

上の写真のような厳しいプランクについて注意すべきことは、アスリートの腕の位置です。 両前腕は身体と平行に保たれています。 両手はV字型に組まずに、まっすぐ前に出しています。 そして、肘は肩の真下にある。

「肘から長く伸ばすことを考えたい」とロバートソンは言う。 「それは本当に重要であるバックあなたの胸郭を駆動します。 多くの場合、人は背中の上部から伸びるので、胸郭を後ろに駆動するように教えることができれば、背中の上部から必要な自然な前弯を回復するのに役立ちます。

「しかし、肘から長く駆動すると起こる他のことは、骨盤と骨盤底上に下部胸郭を再配置するのに役立ちます。 そして、最終的には、それが私たちが目指しているものです：私たちは、中腹を通して、キャニスター型の位置（肋骨が下がり、骨盤が上がる）を作りたいと思っています」

Robertsonは、あなたがPVCパイプを持っていない場合は、ピンチにほうきで動作すると言います。 しかし、ロバートソンは注意を促しています。 しかし、「自分のフォームを確認するために、首をあらゆる方向に回転させたくはないだろう」と彼は言います。

初めての挑戦では、頭、上背、お尻をすべて接触させることは不可能だと思うかもしれません。 そんなときは心配いりません。 時間をかけて取り組めば、ポジションは改善されます。 (体幹トレーニングはこちら)

最後に、もうお分かりだと思いますが、プランクを数分も続けようと思わないでください。 少なくとも最初は。

「多くの場合、30秒から始めます」。 とロバートソンは言います。

「多くの場合、30秒から始めます」とロバートソンは言います。「プランクが得意だと思っている人がこれを試してみて、30～45秒では絶対につぶれることがわかります」

The Plank Exercise: ステップバイステップのコーチングポイント

• 自分自身を正直に保つためにPVCパイプを使用します。
• 肩の下に肘を置き、前腕を地面に対して平らにしてください。 前腕はまっすぐ前に向けます。 手を合わせたり、前腕で「あ」の字を描かない。
• 胴体を地面から持ち上げ、かかとから押し出す。 かかとがつま先の後ろにくるようにします。
• お尻の間の隆起にPVCパイプを当てます。 あなたが正しく動きを実行している場合、あなたのお尻、上部の背中と頭はすべてPVC pipe.
• に触れることになりますあなたの腰はそれでわずかに傾斜していることを確認します。 友人やコーチは、あなたの背中とパイプの間に指先を滑らせることができる程度でよい。 また、初回で無理でも心配はありません。 30秒キープしてください。 2～4セット行う。

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Photo Credit: Getty Images // Thinkstock