腕のトレーニングはどれくらいの頻度で行うべきですか？ (5 Things To Know)

TRICEPS TRAINING

全体のトレーニング量は鍵であり、ほとんどの勧告では、中級リフターには1週間に12～16セットの合計ワークセットを推奨しています。 また、上腕三頭筋はこの運動にも関与しているので、プレスの多くを実行している一部のリフターには、週に6〜8セット程度でも十分である。

上腕筋のトレーニングに用いられる負荷は、軽い（20〜30）、中程度（10〜20）、重いレップ範囲（5〜10）、しかしトレーニングプログラムを通して3つを組み合わせて使用し、1日に複数のレップ範囲が使用されていれば最初に重いリフトから始めることが示唆されています。

ただし、上腕三頭筋のトレーニングでは、可動域を最大化することに重点を置くべきである。

しばしば、個人が速いペースで、部分的な可動域のレップのために深い筋力と筋肉上の高い量の緊張を犠牲にします。 これは、重すぎる重量を使用したり、単に動作のテクニックを理解していないことが原因かもしれません。

それにもかかわらず、肘の完全な拡張と運動の上部に強烈な等尺性収縮を持つ完全な可動域は、上腕三頭筋の成長を高めることに非常に効果的ですキーであります。 あなたが筋肉内の局所的な疲労を感じていない場合は、最も可能性の高い、速すぎる重すぎる、またはmotion.9274>

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BICEPS TRAINING

中級リフターには、週に12～20セットのワークセットを推奨している。 上腕二頭筋はこの動きにも責任があるので、引っ張ることをたくさん行っている一部のリフターには、週に6～8セットでも十分です。

上腕二頭筋のトレーニングに使用する負荷は、これは怪我を増やす可能性があるので、重い重量（8レップ未満）を除いて、さまざまです。 トレーニングプログラムを通して、適度なレップ(8-15)と高いレップ(20-30)を混合して使用することが提案されている。

上腕三頭筋と同様に、筋肉の成長を最大化するための上腕二頭筋トレーニングの鍵は、筋肉にかかる可動域と張力を最大化することである。 しばしば、個人は速いペースで、部分的な可動域のレップのために深い筋力と筋肉上の高い量の緊張を犠牲にします。 上腕二頭筋の内部で筋疲労が発生することが重要なポイントです。 あなたが筋肉内の局所的な疲労を感じていない場合は、最も可能性の高い、あまりにも重い、またはmotion.9274>

関連記事のフルレンジを使用して行くされています。 また、このような場合にも、「腱鞘炎」、「膀胱炎」、「肺炎」、「脳梗塞」、「心筋梗塞」、「脳出血」、「脳梗塞」、「脳出血性心不全」、「脳卒中」、「心筋梗塞」、「脳出血性脳梗塞」、「脳出血性脳梗塞」、「脳出血性脳梗塞」、「脳出血性脳梗塞」、「脳出血性脳梗塞」、「脳出血性脳梗塞」、「脳出血性脳梗塞」、「脳出血性脳梗塞」、「脳出血性脳梗塞」、「脳卒中」、「脳卒中」、「脳卒中」など、さまざまな病態が考えられますので、これらの病態を理解した上で、適切な対処を行ってください。 そのため、このような場合にも、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 これを読んでいるあなたは、自分の腕の成長に満足していない可能性が高いので、週当たりの全体的なトレーニング量（週当たりの作業セット）を決定し、必要に応じてあなたの計画を調整することから始めてください。

人々はいつの間にか「MORE IS BETTER」と自分に言い聞かせていたのです。

それは筋肉の成長と回復に来るとき、これは真実から遠くなることはできません。 回復を最大化し、最適な週間トレーニング量（週あたりの作業セット）の範囲内に留まっていることを確認してください。

Fitbod>アプリは、記録されたワークアウト履歴に基づいて、正確なトレーニング負荷、セット、およびレップを推奨しています。 また、Fitbodのアルゴリズムは、筋群がどれだけハードにトレーニングしたかを認識し、あなたの最適な回復レベルに基づいて、正しいエクササイズをプログラムします。

FULL RANGE OF MOTION

どのジムを見ても、カールやトライセップス・プッシュダウンを行っている人たちを見かけます。

腕のトレーニングが広く普及しているにもかかわらず、多くのジム通いは、シャツの袖を埋めたり、引き締まった、彫刻的な腕を持つにはまだ足りません。 この原因の1つは、フルレンジの可動域トレーニングの欠如です。

カールやトライセプス プッシュダウンなどの動き（および他のすべての運動）を可動域いっぱいに行うと、筋肉に深いストレッチがかかり、大量のストレスが刺激されます。

このストレスこそが、筋肉を成長させる要因なのです。

完全な可動域で動作を実行しないことは、しばしば成長を最大化する能力を最小化する可能性があります。

そして、より少ない重量で、より完全な可動域を可能にすることが、重いものを持ち上げるのではなく、キーであることを忘れないでください！

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TENSION IS KEY

筋肉の成長には、テンションが重要な鍵を握っています。

不安定なスピード、コントロールの欠如、負荷の下で上腕二頭筋と上腕三頭筋が収縮し伸びるのを感じる最小限の能力で動作を行うと、すべて筋肉のストレス全体を制限することになります。

動作を行うときは、全可動域で負荷がかかったときの筋肉の伸び縮みを感じることに重点を置き、ゆっくりと制御された動作で行うことを選ぶ。

VARY MOVEMENTS TO MAXIME GROWTH

上述のように、三頭筋、上腕筋および前腕の解剖学を理解することがエクササイズ選択において重要である。 同じ動きや同じ角度で行うと、使いすぎによる怪我や成長の妨げになることがあります。 上記のセクションとリンクを必ず確認し、さまざまなエクササイズがどのように筋肉のさまざまな側面をターゲットにするかについて、より詳しく学んでください。

Sample Arm Workouts

WORKOUT #1: BEGINNER ARM WORKOUT ROUTINE

3エクササイズサーキット-3ラウンド

Dumbbell Bicep Curl: 11レップ×3セット

• ダンベル キックバック。 5回×3セット

• ハンマーカール。 13回×3セット

3 Exercise Circuit – 3 Rounds

• Seated Tricep Press: 12回×3セット

• Concentration Curl: 9 reps×3セット

• Single Arm Dumbbell Tricep Extension: 11 reps×3セット

3エクササイズサーキット-3ラウンド

• Biceps Curl To Shoulder Press: 7レップ×3セット

• Zottman Curl: 9回×3セット

• Hindu Push Up: 8回×3セット