管理栄養士がおすすめするホールグレインフードベスト10

いつも耳にする言葉ですが、ホールグレインをもっと食べましょうということですね。 管理栄養士として言えることは、これは良いアドバイスだということです。 栄養価の高い食事の一部として、全粒粉の利点は広く知られており、その範囲は広いものです。 健康的な体重の維持から、血圧の低下、血糖値の管理、さらにはがんの予防まで、食事に穀物を増やすことは、あなたの健康に非常に良い影響を与えます。 全粒穀物には、ふすま、胚芽、胚乳を含む穀粒全体が含まれています。 精製された穀物は、製粉され、ふすまや胚芽が取り除かれたものである。 これは穀物の質感を良くし、保存性を高めるために行われますが、食物繊維、鉄分、多くのビタミンB群が取り除かれます。

全粒粉食品、特に100%全粒粉食品には、精製された穀物では得られないビタミン、栄養素、抗酸化物質がたくさん含まれています。

全粒粉食品を買うときの注意点 全粒粉食品や軽食を買うときは、必ずラベルを見て、最初の材料が実際に全粒粉であることを確認してください。 最初に「whole（全粒）」という単語があるかどうか確認してください。 ホールグレインの原材料には、ホールオーツ、ホールウィートフラワー、ホールグレインコーン、ホールグレインブラウンライス、ホールライ麦などがあります。 マルチグレイン」、「小麦100％」、「高繊維」、または色が茶色の食品は、ホールグレイン製品ではない可能性があります。 まずは簡単な置き換えから始め（たとえば白米の代わりに玄米を作るなど）、次の上位10食品に注目しましょう：

1. 玄米

食物繊維と栄養が豊富な玄米は、ダイエットに最適な食材です。 ナッツのようなマイルドな風味が楽しく、週の初めに大量に作って、低脂肪のタンパク質や野菜と合わせると、バランスのとれた満足のいく食事ができます。

2. 全粒粉100％のパン

いつもの白いパンを、全粒粉パンに変えて、朝のトーストやランチのサンドイッチで栄養アップをはかりましょう。 全粒粉が第一原材料として使われているものを探し、原材料リストのどこかに「強化」という言葉があるものは避けましょう。 オートミール

オートミールも食物繊維の宝庫で、満腹感を長時間持続させるのに役立ちます。 ただし、黒砂糖や蜂蜜などの糖分を多く含むトッピングをしすぎないように注意してください。 代わりに、新鮮な果物や砂糖を加えていないドライフルーツなど、天然の糖分でオーツ麦を甘くしましょう。 739>

大麦

大麦はボリュームある食感とナッツのような風味を持っているので、スープやサラダ、グレインボウルに加えるのに最適です。 大麦を野菜や豆類と組み合わせると、栄養たっぷりの植物性食事になります。 ホールグレインシリアル

便利な朝食やおやつが必要ですか？ 全粒粉を主成分とするシリアル（オーツ麦、全粒粉など）で、食物繊維3グラム以上、タンパク質5グラム以上を含むものを探しましょう。 キヌア

キヌアは、すべての必須アミノ酸を含む「完全たんぱく質」とも呼ばれる強力な全粒粉です。 キヌアは、サラダにのせたり、スープに入れたり、グレインボウルのベースにしたり、植物性のキヌアバーガーにしたりと、驚くほど多用途に使えます。 シナモンと新鮮なフルーツをトッピングすれば、朝食としても楽しめます！

7. ファロ

他の全粒穀物に比べてタンパク質と食物繊維が多いファロは、食後の満足感を本当に得たい場合に最適な穀物です。 タンパク質や食物繊維が豊富な食品は、体内での分解や消化に時間がかかるため、よりエネルギーを感じることができます。 全粒粉パスタ

白いパスタを全粒粉スパゲッティに置き換えると、パスタ食後のだるさよりも、満腹感とエネルギーが感じられるようになります。 また、パスタに一皿の野菜を添えて、量をコントロールし、バランスをとるようにしましょう！

9. 全粒粉のイングリッシュマフィン

全粒粉のイングリッシュマフィンは、完璧な分量で、素早く健康的な朝食や午後のおやつになる。 ピーナッツバターやアーモンドバターをのせれば、バランスのよい一口サイズになります。 ポップコーン