砂糖への欲求を抑える

最近のヘッドラインを読んでいると、肥満、炎症、慢性疾患に関しては、砂糖が新しい悪役であることをご存知でしょう。 しかし、私たちアメリカ人は甘いものを切望しています。 政府の統計によると、アメリカ人の食生活に砂糖が浸透し、平均して1年に約152ポンド（約9.5kg）もの砂糖を食べるようになりました。 200年前と比較すると、砂糖の摂取量は年間わずか2ポンドです。 2015-2020年の「アメリカ人のための食事ガイドライン」では、1日に摂取する砂糖のカロリーを10％未満に抑えることが推奨されています。 これは、1日に2,000カロリーを摂取する人の場合、約200カロリー分、つまり約小さじ13杯の砂糖です。

すべての砂糖はどこから来るのか？
砂糖摂取量の3分の1以上は、ダイエット以外のソーダ、甘味のあるアイスティー、スポーツ飲料、その他のソフトドリンクなどの砂糖入り飲料の形になっています。 食卓用砂糖は、摂取量の約25％を占めています。 残りは、焼き菓子、デザート、キャンディー、果実飲料、朝食用シリアルなどから摂取しています。

どんな名前の砂糖でも、砂糖であることに変わりはない…
一部の食品や飲料には、明らかに砂糖がたくさん含まれています。 しかし、砂糖は、あなたが決して疑わないような多くの食品に潜んでいるのです。 例えば、

– パスタソース
– ケチャップ
– サラダドレッシング
– コールスロー
– 冷凍食品

広告

食品の成分表を見れば、砂糖を見分ける方法を知ることができます。 次の用語は、食品や飲料に砂糖が含まれていることを示しています：

– グルコース
– デキストロース
– フルクトース
– ショ糖
– マルトース
– ラクトース
– 蜂蜜
– シロップ（トウモロコシ、メープル、サトウキビ、高果糖）
– 黒糖

なぜ人は砂糖を欲するのでしょう？
人が甘いものの味を楽しむのは自然なことで、この嗜好は生まれたときから始まっています。 赤ちゃんは生まれながらにして甘いものが好きで、苦いものが嫌いなのです。 科学者たちは、私たちが甘いものを好むのは、エネルギー源として熟した果物に引き寄せられた先史時代の祖先までさかのぼると考えています。 さらに、砂糖を食べることは快感であり、単においしいからというだけではありません。 砂糖を食べると、エンドルフィン（快感物質）が分泌され、セロトニンも幸福感や気分を調整する化学物質です。 悲しい、憂鬱、不安、退屈などの感情を 抑制するために、甘いものを食べたくなるのです （甘いものを食べると、少なくとも一時的には気分が良くなることを覚えておいてください）。 例えば、幼い頃から毎晩夕食後にデザートを食べていたり、学校から帰ると手作りのクッキーを食べていたりすると、習慣的に糖分を欲するようになります。 糖尿病の人は、血糖値が下がりすぎたときに砂糖を欲しがることがあります。砂糖で低血糖を「治療」すると、血糖値を安全なレベルに戻すことができます。 しかし、常に砂糖を摂取していると、多くの医学的問題（たとえば、肥満、心臓病、インスリン抵抗性、高血圧、ある種の癌など）につながる可能性がありますし、一部の健康専門家は、砂糖には中毒性があり、食べれば食べるほど欲しくなると考えています。 このため、多くの人が砂糖を完全に避けることを選択していますが、これにはおそらく正当な理由があるのでしょう。

砂糖への欲求を抑えるには？
良い知らせは、砂糖への欲求を減らすことができるということです。 砂糖は果物や野菜など、一部の食品に自然に含まれていることもあり、食事から完全に砂糖を取り除くことは困難です。 しかし、甘いものが頭の中で踊り続け、それを止めたいのであれば、次のステップが役に立ちます。 食器棚にクッキーやキャンディーバーを隠しておいても、欲求は消えません。 これらのお菓子を一掃してしまいましょう。 もし、お菓子が好きな人と一緒に住んでいるなら、お菓子を隠しておくように頼みましょう。

職場のお菓子皿を捨てましょう。 職場もまた、砂糖への欲求を刺激する環境であることがよくあります。 机の上にお菓子の入った皿を置いていたり、ドーナツなどのお菓子を持ち込んでキッチンに置いていたりする人がいるかもしれません。 同僚との関係によっては、お菓子を机の引き出しにしまっておくように（優しく）お願いするとうまくいくかもしれません。 あるいは、上司や人事部長と相談して、より健康的な職場の食事ポリシーを制定することも検討しましょう。

広告

規則正しく、バランスのとれた食事をする。 あなたが食事をスキップする傾向がある場合、および/またはあなたの食事は健康な炭水化物、タンパク質、脂肪でバランスされていない場合、欲求はハードヒットすることができます。

間食のための計画的な定期的なtimes.

であなたの食事を食べるようにしてください。 すべての人がスナックを必要とするわけではありませんが、あなたが午後の半ばにキャンディーバーに手を伸ばしている、あなたのエネルギーレベル（そして多分あなたの血糖）は、おそらく急降下を取っている。 リンゴ1個にアーモンドをひと握り、ゆで卵1個、プレーンヨーグルトにベリーを混ぜた小皿など、タンパク質を含む健康的なおやつを食べましょう。 新しい習慣を身につけるには時間がかかりますが、それは可能なことです。 食べたい欲求に襲われたら、気を紛らわせてみてください。 これは、短い散歩に行く、一杯の水を飲む、またはおしゃべりのために友人を呼び出すことを意味します。

代用糖に惑わされないでください。 確かに、普通のソーダよりダイエットソーダを選ぶと、カロリーが少なく、血糖値への影響もゼロです。 しかし、欲求に関しては、砂糖不使用（または砂糖無添加）の食べ物や飲み物を選んでも、欲求は減りませんし、むしろ長引く可能性さえあります。

広告

睡眠をとる。 睡眠時間を短くすると、体重や血糖値に影響しますし、砂糖への渇望を抑えるのも難しくなります。 毎晩7～8時間の睡眠をとるように心がけましょう。 また、「餃子の王将」でおなじみの餃子屋さん「餃子の王将」。 例えば、ダークチョコレートや小さなアイスクリームなど、甘いものを楽しむことを自分に許可すれば、甘いものが満たされ、その厄介な渇望が薄れるかもしれません。

自分にご褒美をあげる。 上記のステップを試したら、自分をほめてあげましょう。 映画を見に行ったり、マッサージを受けたり、本を読んだりしましょう。

欲求がより顕著になってきたり、なくならない場合は、栄養士や医療従事者に相談してください。

広告

糖尿病における食欲の管理についてもっと知りたいですか？ 炭水化物の渇望」と「糖尿病の空腹感と食物の渇望」をお読みください

。