睡眠薬なしで寝る計画

ステップ1：寝る時間を遅くする

これは直感に反するかもしれませんが、ほとんどの人は寝付きが悪いから睡眠薬を飲み始めるのです。 疲れを感じないのに早く寝ることは、このサイクルに拍車をかけるだけです。 その代わり、いつもより遅い時間に寝るようにしましょう。 このように、寝るまでの時間を長くすることで、疲れを感じやすくなり、早く眠りにつくことができます。

いつ寝るべきかを知るには、睡眠記録を使って自分の睡眠スケジュールを記録します。 1週間、寝た時間、寝入った時間、起きた時間を記録してください。 眠りに落ちる時間を平均し、その平均時間から30分後に新しい就寝時刻を設定します。 起床時間を平均化し、その朝のスケジュールを守りましょう。 そのため、少し睡眠不足になるかもしれませんが、その睡眠不足が、夜寝るときに疲れを感じやすくしてくれるはずです。 自然に眠れるようになったら、スケジュールをずらすといいでしょう。 睡眠ログはこちら＜24＞＜5042＞ステップ2：逆パワーアワーを使う＜9211＞＜7211＞寝る前に何をするかで、寝つきのよさは大きく変わります。 睡眠前に体をほぐすようなことをすることで、眠りにつくのに適した精神状態にすることが目的です。

逆パワーアワーには3つのパートがある

1. すべてを終わらせること。 翌朝にやるべきことを考え、できることは1時間のはじめに片付けてしまいましょう。 そうすることで、翌日やることをベッドの上で悩むことがなくなります。
2. 夜の習慣を持つ。 寝る30分前くらいから始めることを日課にしましょう。 お風呂に入る、化粧を落とす、パジャマに着替える、歯を磨くなどです。 睡眠薬の代わりに、寝る時間だと感じられるようなことをスケジュールに加えましょう。
3. ベッドから出てリラックスする。 ベッドでくつろぐのではなく、横になる前にゆっくりとした時間をとりましょう。 そうすることで、ベッドをストレスを解消しようとする場所としてではなく、眠るために使うことになります。 この時間は20分程度で、瞑想、読書、祈りなど何でも構いません。

ステップ3：睡眠薬を漸減する

ほとんどの人は睡眠薬を冷徹に止めようとしますが、ゆっくりと量を減らして漸減する方が睡眠薬を止める方法としてずっと効果的なんです。 睡眠薬を突然止めると、体がその薬で眠り始めることに慣れているため、不眠症になることがあります。 ゆっくりと量を減らすことで、体が睡眠をコントロールする時間を与え、薬を止めたら眠れなくなる可能性を低くします。

10日間、就寝時間を遅らせ、逆電力時間を使ってからこの漸減を始めます。

• 第1週と第2週：いつもの薬の量の半分を服用。
• 第3週：いつもの薬の量の半分を服用。 再び半分にし、元の用量の4分の1を服用する。
• 4週目。
• 5週目：その4分の1の量を一晩おきに服用。
• 5週目：3晩に1回、1/4量を服用する。

薬を変更する前に、必ず医師に相談してください。 このページでは、専門家のプランをご紹介します。また、スーさんがどのように睡眠薬をやめたかをご覧ください。