男性に最適な有酸素運動

Burn Calories, Lose Fat and Stave Off Cardiovascular Disease

2018年12月6日

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有酸素運動のことでお伝えできることは、人々がそれを嫌っていることだ。 強い嫌悪感のようなものです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 あるいは、ジムに通い始めたばかりの人に、日課の中で一番嫌いなのは何かと尋ねてみてください。 その答えは、痛いからです。 そして、たいていの場合、それは退屈です。 有酸素運動というと、トレッドミルでの気の遠くなるような時間、まったくどこにも行かない距離を記録することを想像します。 あるいは、酸素が不足した状態で、肺が焼け、胸が焼け、咳が止まらず、膝が痛く、いつ終わるかわからないような苦しみを想像します。 もちろん、そうなるものもあります。 有酸素運動はたいてい痛い。 そこに嘘はない。 しかし、退屈である必要はないのです。 そして、有酸素運動は本当に悪ではありません。

まず、有酸素運動を定義しましょう。 有酸素運動とは、心拍数を上げるものなら何でもいいのです。 その瞬間はどう感じるかは別として、私たちは有酸素運動が体にいいことを知っています。 心臓の健康に対する本来の利点のほかに、有酸素運動は、体重を減らし、心臓病のリスクを減らし、骨密度を高め、ストレスを減らします。 有酸素運動は一般に、ジョギング、水泳、自転車、ボート漕ぎなど、体の酸素利用を刺激して強化する運動を指します。 また、このような運動は、「運動不足の解消」「健康維持のための運動」「運動不足の解消」「健康維持のための運動」「健康維持のための運動」「健康維持のための運動」「健康維持のための運動」「健康維持のための運動」「健康維持のための運動」「健康維持のための運動」「健康維持のための運動」「健康維持のための運動」「健康維持のための運動」「健康維持のための運動」に分類されます。 そして、一般的に我々が有酸素運動を考えるとき、我々は定常状態の有酸素運動について話している：ジョギング、ウォーキング、水泳。 トレッドミルでのランニング（有酸素運動）は、同じ時間で激しいリフティングやサーキットトレーニング（無酸素運動）よりも活動中に多くのカロリーを消費するかもしれませんが、より激しいセッションは、運動後の過剰な酸素消費（EPOC）を誘発し、本質的にはトレーニングが終わった後もカロリーを消費し続けるということなのです。 最終的には、短時間で激しい運動をしたほうが、全体としてより多くの脂肪を燃やすことができます。

神話その2：有酸素運動に集中すれば、好きなものが食べられる

さて、私は、「ワークアウトすれば好きなものが食べられる」と言う最初の人間かもしれません。 しかし、これは、私の友人、フェイクニュースです。 よく言われるように、悪い食事から抜け出したり、鍛えたりすることはできません。 考えてみてください。 1マイルを8分で走るとすると、30分間で約338キロカロリーを消費することができます。 ハンバーガー1個で約354キロカロリーです（ポテトと飲み物なし）。 だから、どんなファーストフードジョイントへの1つの旅行は、明日のデッキの10-milerよりも良いことを意味します。

神話2：カーディオは、それが痛い場合のみカウント

すべての有酸素セッションは、フラットアウトスプリントまたはマラソンのバイクセッションにする必要はありません。 実際、有酸素運動の強度と時間を変えることで、結果を向上させることができます。 スプリントは、絶対に、あなたのために素晴らしいですが、それはあなたの体の無酸素反応を活性化し、あなたの筋肉に素晴らしいですが、長く、ゆっくりとしたペースのジョグは、より大きな利点であなたの好気性システムをヒットします。 有酸素運動のベストな方法は、効果だけでなく、自分自身の能力に応じて変えることです。 1マイルも走れないなら、走らないといけないと自分に言い聞かせないでください

最高の有酸素運動

HIITトレーニングの一番の特徴は、走らないということです。 しかし、それ以外にもHIITは、あなたのお金やあなたの時間のために最も大きな利益を与えるために起こっているワークアウトスタイルです。 あなたにとってより重要なものは何であれ。 HIITは脂肪を燃やし、筋肉をつけるのに理想的な運動で、短時間の超強力な活動により、汗をかくのをやめてジムを出た後もエネルギーを燃やし続けます。 また、「憧れ」の存在であることは間違いない。 そして、あなたはそれが何を意味するのかわからない場合は、あなたが運動中に明確に話すことができれば、intensity.9595>

複合バーベルムーブメント

運動選手は、彼らが彼らのランニングスニーカーをレースアップするよりも、ウェイトを拾うためにはるかに傾斜している必要があります。 その理由のいくつかは、あなたの努力を測定することができ、休息時間がより頻繁に来るからです。 しかし、バーベルやダンベルの動きを、バーを置かずに連続して行ってみると、心拍数が急上昇するのを見ることができます。 クロスフィットオープンのワークアウト17.5では、フロントスクワット、オーバーヘッドプレス、ダブルアンダー（1回のジャンプでロープを2回転させる）のスラスター2種目を実施します。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼び、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼び、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 関連：クロスフィットエクササイズ6選

自重エクササイズ

筋肉をつけるのに器具はいらないし、脂肪を燃焼させる有酸素運動も必要ない。 このような場合には、より多くの筋肉を使用する必要があります。 バーピー、スクワットジャンプ、スプリットジャンプ、マウンテンクライマーは、血流を良くする自重運動の例です。 スペースと時間がない場合、Death by Burpeesは完璧なオンザゴーイングセッションです。 しかも、その効果は絶大です。 唯一のルールは、胸を床につけることと、両足で立ち上がることです。 トップでジャンプし、祝うためにあなたの頭の上に手を叩いてください。 関連：17 Burpee Variations That Will Kick Your Ass

Death by Burpees

Minute 1: Complete 1 burpees

Minute 2: Complete 2 burpees

Minute 3: Complete 3 burpees

Minute 4: Compete 4 burpees

Minute 5: Compete 6 burpees

Minute 3: Complete 1 burpees

Minute 4: Compete 6 burpees

Minute 5: Compete 6 burpees

Etc…

1分間に規定のバーピー回数を達成できない場合（例：20分間に17回しか達成できない場合）、そのトレーニングは終了となります。

Jumping Rope

私はあなたについて知らないが、ボクサーの縄跳びの方法にいつも魅了されている。 しかし、縄跳びはそのショーマンシップ以外でも、1分間に10キロカロリーを消費する、かなり良い運動なのです。 Compendium of Physical Activitiesによると、10分間の縄跳びは、1マイル8分のペースで走るのと同じカロリーを消費することができるそうです。 縄跳びを10分間続けてもいいし、インターバルで1分オン、1分オフで10分間やってもいい。 しかし、脂肪を燃焼させることが目的なら、長い距離をとぼとぼ走るのはとにかく最速のルートではありません。 スプリントは、脂肪を早く燃焼させるだけでなく、筋肉をつけるのにも役立ちます。 また、スプリントトレーニングは持久力と作業能力を高める効果があることが研究で明らかになっています。 上司や同僚に嫌われなければ、オフィスやアパートの階段で行うこともできます。 ここでは、両方のシナリオのためのワークアウトです。

Stair Sprints

階段の一番上から開始します。 階段を1段下り、スプリントで上まで戻ってきます。

2セット目。 2段の階段を降りて、上までスプリントで戻る。 階段の3つの便を降りて、top.9595>

に戻るスプリントは、少なくとも5セットのためにこれを行う。 このワークアウトを試みるたびに階段の1つのより多くの飛行を追加します。

スプリントワークアウト

10×100メートルsprints.

休憩。 スタートラインまでゆっくりウォーキングまたはジョギングで戻ります

OK順調。 ランニング

不本意ながら、ここで告白しておこう。 実は、走ることは嫌いではありません。 膝や足や腰が悲鳴をあげなくなると、実はかなり解放されるのです。 そして、呼吸や周りの景色、そして自分の体を完全にコントロールできているという感覚に集中することができるのです。 しかし、私は、ほとんどの人が残酷で異常な拷問を実行していると考え、ヘッドフォンを介してブラスト完璧なプレイリストなしで、彼らは文字通り丸まって死ぬかもしれないことを理解しています。 を?めているのなら、これらの? おそらくアドレナリンが出ることもなく、出たとしても速く走りすぎてしまい、ランニングがさらに苦痛になることでしょう。 しかし、安定した適度な強度で走ることは、いろいろな意味でメリットがあります。 筋持久力の向上は、リフティングのセッションに役立ちます。 また、ジムで自分を追い詰めた後の回復運動としても最適です。

また、走り始めるよりも、走り終える方がずっといいことがあります。 試してみてください。

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